Les Push-ups Plyo et les Push-Ups Clap sont des exercices pliométriques populaires du haut du corps. Ils semblent être l’équivalent du haut du corps du saut, et ils ont l’air super cool. Cependant, selon le directeur de la performance sportive de STACK, Brandon McGill, vous devriez reconsidérer l’ajout de ces exercices et de variations similaires à vos entraînements.
Ils ne sont Pas Réellement Pliométriques
Les pompes Plyo semblent extrêmement explosives. Parfois, ils le sont, mais cela n’en fait pas nécessairement un mouvement pliométrique.
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Les Plios améliorent votre capacité à absorber la force et à l’exercer à nouveau rapidement en entraînant le cycle de raccourcissement d’étirement (SSC). Voici comment le SSC fonctionne avec un Push-Up Plyo:
Phase 1: Excentrique – Lorsque vous descendez dans un Push-Up et que vous entrez en contact avec le sol, vos muscles absorbent la force de l’atterrissage sous forme d’énergie élastique.
Phase 2: Amortissement – C’est la période de transition au bas du mouvement, lorsque vos muscles passent de la phase excentrique à la phase concentrique.
Phase 3: Concentrique – Vos muscles se contractent puissamment, libérant l’énergie élastique stockée pour propulser votre corps dans les airs.
Lors des variations de poussée pliométriques, les athlètes restent souvent coincés dans la phase d’amortissement, passant trop de temps les mains au sol. McGill dit : » Les athlètes n’ont souvent pas la force de les utiliser correctement. Le temps est le facteur critique. Si vous ne pouvez pas bouger assez vite, toute cette énergie est perdue sous forme de chaleur. »
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Lorsque vous effectuez un exercice pliométrique, vous devez essayer de passer le moins de temps possible au sol. Si vous avez l’impression de rester coincé au sol ou de vous déplacer dans la boue, l’exercice est trop difficile pour vous. C’est souvent le cas avec les pompes Plyo et leurs variations. La suppression de la phase d’amortissement en fait un exercice de puissance traditionnel, similaire à une descente lente pendant une poussée de plus de trois secondes, puis à une explosion.
Ils exercent une pression excessive sur les poignets
Vos pieds et vos chevilles sont conçus pour supporter la force à un angle de 90 degrés. Vos poignets, cependant, ne le sont pas. Tout type de variation de Push-up Plyo met une tonne de stress sur vos poignets, selon McGill.
Cela peut ne pas causer de blessure immédiatement, mais placer une force extrême sur vos poignets peut causer des problèmes douloureux à long terme. Ceci est particulièrement problématique pour les athlètes qui comptent sur des poignets sains, tels que ceux qui jouent au baseball, au basketball, au hockey, au tennis et à de nombreux autres sports.
Le risque l’emporte tout simplement sur la récompense.
De meilleures alternatives
Des alternatives plus sûres aux pompes Plyo offrent des avantages pliométriques réels avec un risque de blessure minimal. En règle générale, vous devriez pouvoir effectuer 10 pompes avec une forme parfaite avant de tenter l’un de ces exercices.
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Med Ball Chest Pass
Entraîne une poussée explosive du haut du corps dans une plage de mouvement plus courte, ce qui entraîne le SSC. Cela limite également l’impact sur vos poignets.
Comment:
- En tenant une balle med devant votre poitrine, tenez-vous à 3 ou 4 pieds devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant votre noyau serré, lancez de manière explosive la balle med sur le mur en appuyant vos bras vers l’avant.
- Attrapez la balle sur le rebond et répétez immédiatement.
Sets / Reps:4×4
Passe de poitrine de Balle Med à un bras
La variation à un bras offre des avantages similaires et contribue également à rendre votre côté gauche et droit tout aussi puissant.
Comment:
- Tenant une balle med dans votre main droite devant votre épaule, tenez-vous à 3 ou 4 pieds devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant votre noyau serré, lancez de manière explosive la balle med sur le mur en appuyant votre bras vers l’avant.
- Attrapez la balle sur le rebond et répétez immédiatement.
Sets/Reps: 4×4 chaque bras
Entrées et sorties d’échelle
Il s’agit d’un mouvement pliométrique du haut du corps qui entraîne réellement le SSC. Vous sautez d’avant en arrière, mais le stress sur vos poignets est encore nettement inférieur à un Push-up Plyo.
Comment:
- Prenez une position de poussée avec vos mains à l’intérieur d’une boîte d’échelle d’agilité.
- Gardez vos épaules vers le bas et le dos, et maintenez un noyau serré.
- Sautez vos mains à l’extérieur de la boîte.
- En passant le moins de temps possible au sol, retournez les mains dans la boîte.
- Continuer pour le nombre spécifié de représentants.
Définit /Représentants: 4×4
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