ei sitä voi kiertää: kun ensimmäinen lapsi saapuu, aikaa on vähemmän—kaikkeen muuhun paitsi vanhemmuuteen. Mutta se ei tarkoita, etteikö mahtavaan treeniin pääsisi. Itse asiassa, voit todella parantaa kuntoa pakkaamalla enemmän työtä vähemmän aikaa. ”Avain rakentaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa on lisätä harjoitus tiheys, ei kesto”, sanoo B. J. Gaddour, C. S. C. S. omistaja StreamFit.com. laita tämä periaate käytännössä vain 15 minuuttia ja yksi koko kehon liikkua: röyhtäisy. (Jos sinulla on ylimääräistä 15 minuuttia päivässä, voit kokeilla Gaddourin Speed Shred DVD-ohjelmaa saadaksesi elämäsi parhaan muodon.)
tee tämä: Aloita tasolta yksi tavallisella burpeella, suorittaen kuusi toistoa minuutissa enintään 15 minuutin ajan (käytä jokaisen minuutin jäljellä oleva aika lepoon). Kun olet suorittanut kaikki 15 minuuttia (tai jos ykköstaso on liian helppo), siirry kakkostasolle. ”Tasojen läpi edetessä treenin tiheys kasvaa”, kertoo Gaddour, joka suosittelee myös harjoituksen suorittamista matalalla laatikolla tai aerobic-askeleella. ”Useimmilta miehiltä puuttuu lonkka-ja yläselän liikkuvuus, jotta he pystyisivät tekemään burpeeta lattialla oikealla muodolla”, hän lisää. ”Matalan boksin tai aerobic-askeleen käyttäminen pienentää harjoituksen liikerataa-ja loukkaantumisriskiä.”Haluatko lisätä harjoittelun intensiteettiä? Kokeile burpeen kovempaa variaatiota.
pääliike: Burpee
Seiso jalat hieman leveämmällä sitten hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Työnnä lantiota taaksepäin, koukista polvia ja laske kroppaa kyykkyyn, kunnes voit asettaa kädet laatikolle tai askelmalle (jalkojen tulee olla käsiä leveämmät). Potkaise jalat takaisin punnerrusasentoon ja tuo sitten nopeasti jalat takaisin kyykkyasentoon. Nouse nopeasti ylös ja toista koko liike.
BURPEE SPECTRUM (helpoimmasta vaikeimpaan)
Burpee kanssa pushup
Suorita pushup jälkeen potkaista takaisin pushup asentoon.
Burpee punnerruksella ja hyppy
Suorita burpee punnerruksella, mutta sen sijaan, että seisoisit suorittamassa jokaisen rep: n, hyppää ylös ja laskeudu ruutuun tai askelmalle. Astu sitten alas ja toista koko liike.
Yksivartinen burpee
Suorita burpee antamatta vasemman käden koskettaa askelta. Vaihda käsiä sarjan puolivälissä.
yksijalkainen burpee
Suorita burpee antamatta vasemman jalan koskettaa maata. Vaihtakaa jalkoja jokaisen setin puolivälissä.
Yksivartinen, yksijalkainen burpee
Suorita burpee antamatta vasemman jalan koskettaa lattiaa tai oikean käden koskettaa askelta. Vaihda käsiä ja jalkoja puolessa välissä jokaista sarjaa. (Röyhtäisyyn voi lisätä myös painoa kahvakuulalla.)