Avec de plus en plus de coureurs professionnels qui publient leurs entraînements sur les réseaux sociaux, vous avez probablement remarqué que beaucoup d’entre eux ne publient pas seulement leurs séances d’équitation, mais aussi leur entraînement en force. Un bon exemple en est Nino Schurter qui a constamment publié des clips d’entraînement. Mais les vététistes « normaux » ont-ils besoin de ce type de formation? Ne suffit-il pas de faire du vélo?
Les avantages de l’entraînement en force sont variés, le plus évident est de développer un corps plus fort, ce qui nous permettra de mettre plus de puissance sur les pédales, de mieux résister aux blessures et de rouler essentiellement plus vite.
D’autres avantages de l’entraînement en force sont l’augmentation de notre densité osseuse (qui a tendance à être plus faible pour les cyclistes), l’amélioration de la santé des articulations, la correction des déséquilibres et de la mauvaise posture, la perte de poids et la prévention de la perte musculaire due au vieillissement.
Nino Schurter a publié plusieurs de ses entraînements en ligne. Inutile de dire que l’entraînement en force joue un grand rôle dans la façon dont le champion garde sa forme suprême.
Cependant, il est important de noter que ces avantages ne peuvent provenir que d’un programme de force bien exécuté, qui prend en compte vos objectifs et besoins particuliers, mais aussi vos limites (connaissances, compétences, équipement, blessures, mobilité entre autres).
Donc en bref – oui – les avantages ci-dessus valent la peine de passer du temps au gymnase ou sur un simple (mais efficace!) routine d’exercice. Voici un exemple de 5 exercices simples que vous pouvez faire avec un équipement minimal. Dans la mesure du possible, j’ai fourni des alternatives si vous n’avez pas accès à une salle de sport.
Ils sont inclus car ils complètent les muscles utilisés lors de la conduite, mais aussi pour développer la force dans les zones les plus susceptibles d’être plus faibles (par exemple les ischio-jambiers), pour prévenir les blessures, corriger les déséquilibres et corriger les problèmes de posture.
Contactez Mathias Witt à www.orbiscoaching.com
Fentes de marche avec torsion
Pour développer la force individuelle des jambes, les fentes sont mon aller à l’exercice. Les fentes de marche défient tous les muscles utilisés dans le cyclisme, et l’ajout de la torsion sort votre corps de cette position toujours tournée vers l’avant. La torsion aide également à mieux activer les fessiers qui ont tendance à être sous-actifs pour la plupart des gens.
Comment?
Avancez en pliant le genou avant et arrière à 90 degrés, touchant presque le sol, mais en gardant le tibia avant vertical. Tournez-vous du même côté que la jambe avant (le pied droit vers l’avant signifie tun à droite), en tournant la tête avec vos épaules.
Vous pouvez ajouter du poids de toutes sortes de façons, assurez-vous simplement de pouvoir maintenir une bonne forme avec un dos droit et de ne pas perdre l’équilibre. Essayez de viser 30 étapes pour commencer.
Ball pushup
Un autre exercice simple mais efficace, cette fois pour développer la force du haut du corps. L’ajout d’une balle sous une main crée une position moins stable à partir de laquelle pousser, un peu comme lorsque vous grondez dans cette section de descente, que vous êtes déséquilibré et que vous devez vous remettre en position d’attaque.
Comment?
Il suffit d’alterner la balle sous une main puis l’autre tout en faisant une poussée. Tout autre engin pour créer une position asymétrique aide aussi. Assurez-vous de tenir le dos droit et de ne pas laisser tomber vos hanches (tirez vos abdos bien serrés!). Pour le rendre plus facile, levez les mains contre une table et rendez-les progressivement plus difficiles, à partir de 10 répétitions.
Soulevé de terre (et variation d’une jambe)
Probablement mon exercice préféré pour la force brute, et une excellente option pour développer des ischio-jambiers forts pour contrer les quads forts que vous avez (espérons-le) déjà.
Comment?
La clé est de maintenir une bonne forme, un dos droit, des hanches derrière les talons, des lats (côté du torse et du dos) engagés et soulevés des hanches jusqu’à verrouillage (serrez vos fesses!). Si vous sentez que votre dos participe de quelque manière que ce soit à la levée, passez en revue votre technique jusqu’à ce que tout ce que vous pouvez ressentir soit vos ischio-jambiers et vos fessiers.
J’aime aussi la variation de jambe unique avec des poids plus légers, pour développer la force individuelle des jambes, l’équilibre et l’engagement accru du fessier.
Ligne Renegade ou ligne TRX
Pour obtenir un haut du dos fort et sain, c’est un exercice clé pour mes athlètes. Tout ce qui tire sur le guidon pour sauter à l’élastique, sauter ou simplement dépasser ce plus gros rocher nécessite de forts muscles de traction. De plus, un stromg en haut du dos va contrer la position penchée dans laquelle nous passons trop de temps (équitation et aussi assis, conduite, etc.).
Comment?
Vous pouvez soit faire la rangée de renegade à base de planches, en tirant un poids sur votre épaule, soit en utilisant un TRX en tirant votre poids vers le haut.
Pour l’une ou l’autre variante, vous devez maintenir un corps droit, en maintenant les hanches alignées avec les épaules, les genoux et les chevilles, mais aussi tirer vos épaules en arrière, en serrant vos omoplates vers l’arrière (pensez à gonfler votre poitrine).
Gouttes de planche latérale (avec portée)
Cet exercice renforcera votre cœur et vos épaules. Votre noyau est constamment appelé à l’action pendant la conduite, les positions où vous vous penchez latéralement dans un virage sont un bon exemple d’engagement sur le côté de votre tronc, mais tout sprint vraiment fort a également besoin d’un noyau stable, pour permettre à la force de vos jambes d’entrer dans les pédales et de ne pas vaciller d’un côté à l’autre en perdant de l’énergie, de la vitesse et du contrôle.
Comment?
Sur votre coude, avec l’épaule empilée verticalement, placez les deux pieds l’un sur l’autre. Laissez tomber la hanche pour toucher le sol et revenez sur la planche latérale. Si cela est facile, ajoutez une torsion et atteignez le plafond, pour un défi de stabilité et un engagement de base encore plus importants.
Essayez de progresser vers les options les plus difficiles, en augmentant le poids ou les répétitions (ou les deux) comme bon vous semble. Pour des exercices plus avancés, trouvez un bon entraîneur et un bon programme, et travaillez toujours en privilégiant la bonne forme et la technique à la vitesse ou aux poids plus élevés.
Terminez 3-4 tours des exercices ci-dessus, essayez-le pendant 4 semaines, en visant 2 séances par semaine comme ci-dessus et faites-nous savoir comment vous allez!
Mathias Witt est un entraîneur personnel qualifié ainsi qu’un coach en force et en nutrition. Ancien athlète d’élite et fanatique du sport depuis toujours, il est passionné par le partage de ses connaissances et de son expertise pour créer des athlètes plus performants et orientés vers les objectifs.
Dans sa vie passée, Mathias a fait partie de l’équipe nationale chilienne de VTT ainsi que d’une ceinture noire de Karaté et d’un passionné de course à pied. Ingénieur diplômé d’un MBA, il a décidé il y a 4 ans de changer de voie et de partager son approche unique de la performance sportive et du bien-être général en devenant coach fitness et santé.
Mathias vit et travaille dans les plages du nord de Sydney, dans le CBD, et propose des formations à distance ainsi que des programmes en ligne. Vous pouvez entrer en contact avec lui sur www.orbiscoaching.com et ou suivez sur instagram @orbis_coaching.