Pour autant que je sache, il n’existe qu’un seul livre qui analyse le levage à partir d’un cadre de biomécanique et de physique classique: La force de départ de Mark Rippetoe 
Dans le premier volet de cette série sur la technique de dynamophilie, nous avons établi quatre principes scientifiques pour nous aider à déterminer la forme optimale pour une levée donnée. Ils étaient les suivants:
- Le système de levage / barre s’équilibre directement au milieu du pied
- La barre doit se déplacer en ligne verticale pour maximiser l’efficacité
- Nous devons minimiser tous les bras de moment pertinents
- L’amplitude de mouvement doit être aussi courte que possible
Aujourd’hui, dans cette pièce sur la technique de squat de dynamophilie, nous allons analyser chacune de ces variables et comment les manipuler au mieux pour produire le plus grand squat possible. Si vous préférez regarder plutôt que lire, regardez ma vidéo sur les leviers de squat de dynamophilie.
Position de la barre
Avec des poids suffisamment lourds, toute tentative d’accroupissement vers l’avant ou l’arrière du milieu du pied est vaine. Ce déséquilibre va créer un bras de levier inutile entre le milieu du pied et la barre. Rappelez-vous, nous voulons minimiser les bras de levier ET NON en créer de nouveaux! Heureusement, le corps ne permet généralement pas de positions déséquilibrées sous une lourde charge.
Parce que la barre doit rester au-dessus du milieu du pied pour être équilibrée, la façon dont vous portez la barre va avoir un impact important sur l’angle de votre dos et de votre genou en bas du squat. Jetez un coup d’œil au squat avant, au squat arrière de la barre haute et au squat arrière de la barre basse respectivement:
Rippetoe, Mark et Lon Kilgore. Force de départ: Entraînement de base aux Haltères. 2e éd. Les chutes de Wichita, TX: Aasgaard Co., 2007. Imprimer.
Notez où la barre est portée dans chaque mouvement. Dans le squat avant, il est porté juste derrière les deltoïdes antérieurs. Dans le squat de la barre haute, il est porté au sommet des pièges. Dans le squat de barre basse, il est porté juste au-dessus des deltoïdes arrière.
Positions des Barres, dans l’ordre de gauche à droite: Squat Avant, Barre Haute, Barre Basse.
Le Squat avant
Examinons le squat avant plus en profondeur.
Le Squat avant nécessite une position très verticale car si vous vous penchez trop, la barre tombe simplement de vos épaules. Parce que la barre doit également rester directement au-dessus du milieu du pied, cela signifie que, pour produire cette position verticale, tout le mouvement va consister principalement en une course vers l’avant du genou. Il n’y a pas d’autre moyen de faire passer la barre au milieu du pied sans qu’elle ne tombe de la position du rack.
Avant d’aller plus loin, pouvez-vous utiliser plus de poids sur le squat avant ou le squat arrière? Je n’ai littéralement jamais vu quelqu’un capable de s’accroupir à l’avant plus qu’il ne peut s’accroupir à l’arrière. La principale raison en est la manipulation des bras de levier causée par la position verticale accroupie avant.
Comme vous pouvez le voir, le squat avant rapproche les hanches de la barre. Dans certains poussoirs très flexibles, les hanches sont presque directement sous la barre. L’implication ici est que le bras moment entre les hanches et la barre est presque entièrement éliminé. Cependant, le bras de moment entre les genoux et la barre est allongé en proportion directe de la réduction du bras de moment entre les hanches et la barre. Donc, fondamentalement, tout l’effet de levier qui était sur les hanches est déplacé sur les genoux.
La raison pour laquelle cela vous amène à soulever moins de poids est très simple. Lorsque la quasi-totalité de l’effet de levier est entre les genoux et la barre, les quads doivent faire presque tout le travail contre la gravité. Les quads, bien que gros, ne sont qu’un seul groupe musculaire. Les hanches, d’autre part, sont constituées des fessiers, des adducteurs et des ischio-jambiers. Ensemble, la « chaîne postérieure », comme on l’appelle populairement, est simplement un groupe de muscles beaucoup plus grand et plus fort que les quadriceps.
Squats à Barres Hautes vs Squats à Barres Basses
Nous voulons que la chaîne postérieure fasse la majeure partie du travail car elle est plus capable de le faire. Pour que cela se produise, nous devons nous assurer que la majeure partie du moment pertinent se situe entre les hanches et la barre plutôt qu’entre le genou et la barre. Ici, nous rencontrons un « problème ».
Avec la position de barre haute typique utilisée par de nombreux haltérophiles, en particulier les gars plus grands avec des épaules rigides, vous devez rester relativement droit ou la barre roulera simplement de vos pièges sur votre cou. La position de la barre haute permet certainement plus d’implication de la hanche que le squat avant, mais il existe une option encore meilleure: le squat de la barre basse (à gauche, en dessous):
Notez que le squat de barre basse échange un bras de levier plus court au genou contre un bras de levier plus long aux hanches
Très fréquemment, les pousseurs critiqueront les squats de barre basse comme « bons matins » parce que les squatteurs qui utilisent ce style se penchent souvent un peu. S’il est vrai que le style plus penché de la position de la barre basse est plus difficile dans le bas du dos que la position de la barre haute plus verticale, l’appeler « bonjour » est complètement inexact.
Le good morning utilise délibérément un bras de levier inutile entre la barre et le milieu du pied pour contester la capacité de stabilisation des érecteurs rachidiens. Le grand bras de moment entre le pied et la barre oblige les monteurs à faire des heures supplémentaires pour vous empêcher de tomber tout en maintenant simultanément une telle position horizontale du dos.
Bien qu’un squat de barre basse puisse être plié, il n’a rien d’autre en commun avec le bonjour. Le point de la position de la barre basse est de vous permettre de porter la barre de manière à ce qu’elle soit à la fois: a) vous fasse pencher plus et b) vous permet de le faire sans que la barre ne glisse de votre dos. En fait, si nécessaire, votre dos pourrait être presque entièrement parallèle au sol et la barre ne bougerait toujours pas avec une position de crémaillère basse.
La raison pour laquelle un squat à barre basse est supérieur à un squat à barre haute, aux fins de dynamophilie, est exactement la même raison pour laquelle vous pouvez accroupir plus de poids que vous ne pouvez le faire avant. La chaîne postérieure est un groupe de muscles plus grand et plus fort que les quadriceps; le squat de barre basse utilise plus de chaîne postérieure et moins de quad que le squat de barre haute. Même si le squat de barre basse est plus difficile sur le bas du dos car il nous oblige à nous pencher davantage, le fait que nous utilisions plus de chaîne postérieure est une victoire nette.
Aux fins de dynamophilie, la barre basse est presque toujours supérieure à la barre haute.
Minimisation des bras de moment
Nous nous retrouvons donc ici avec deux bras de moment importants à discuter: a) le bras de moment entre les hanches et la barre et b) le bras de moment entre les genoux et la barre.
Le déterminant principal de la durée de ces bras momentanés est la longueur de votre cuisse. Plus vos cuisses sont courtes, moins vous devrez surmonter de moments lorsque vous vous accroupissez. C’est pourquoi les gars avec des torses plus longs par rapport à leurs jambes ont la réputation de bons squatters.
Prendre une scie à métaux dans nos os n’est pas une option réaliste, mais, heureusement, il y a quelque chose que nous pouvons faire de toute façon: rester plus large. Oui, c’est tout. Tout ce qu’il faut pour raccourcir artificiellement votre segment de cuisse, pour les besoins du squat, est de prendre une position plus large et de vous assurer de garder vos genoux poussés.
De toute évidence, rester plus large ne raccourcit pas réellement votre jambe. Il suffit de placer vos jambes à un angle plus diagonal, ce qui raccourcit la distance horizontale entre les hanches et le genou. La longueur des jambes reste la même.
Une position plus large vous permettra également d’être beaucoup plus debout lorsque vous vous accroupissez. La raison en est très simple. Si vous avez réduit la distance entre vos hanches et la barre, vous n’avez pas à vous pencher aussi loin pour placer la barre au milieu de votre pied. Non seulement la position plus large manipule favorablement les bras de moment impliqués dans le mouvement, mais elle atténue également l’inconvénient de la position de la barre basse. Lorsque vous vous accroupissez, vous obtenez le meilleur de tous les mondes: un squat dominant de la hanche verticale avec de petits bras momentanés.
Minimiser l’amplitude de mouvement
Si cela ne suffisait pas, rester debout plus large réduit également l’amplitude de mouvement dans le mouvement. La position diagonale des jambes en position de départ va réduire la distance verticale entre les hanches et les genoux. Rappelez-vous les règles du squat; l’amplitude de mouvement du squat doit amener le pli de la hanche sous le genou. Plus la hanche et le genou sont éloignés, plus vous devez voyager longtemps. En restant plus large et en rapprochant ces deux points, nous n’avons pas à déplacer la barre aussi loin.
Déplacement du genou dans le squat
Donc, même si vous êtes accroupi, jusqu’où vos genoux doivent-ils aller?
Certains d’entre vous ont peut-être réalisé que vous pouvez en fait éliminer complètement le bras de levier entre les genoux et la barre simplement en repoussant encore plus vos hanches et en vous penchant encore plus vers l’avant.
Permettez-moi d’abord d’être clair, cela ne fonctionne pas avec des poids légers. Vous devez toujours garder le centre de masse (CoM) du système au milieu du pied. Cependant, avec des poids suffisamment lourds, la barre elle-même se rapproche du CoM du système. À ce stade, mettre votre corps derrière la barre a un effet presque négligeable sur l’équilibrage du système (votre poids corporel sera toujours pris en compte au moins un peu, peu importe le poids que vous utilisez). Dans le cas d’une barre haute par rapport à une barre basse, si moins de déplacements du genou sont meilleurs que plus de déplacements, pourquoi aucun déplacement du genou n’est-il encore meilleur?
Eh bien, en fait, parfois c’est le cas. Par exemple, dans le dynamophilie à engrenages, où les pousseurs portent des combinaisons squat spécialisées, minimiser tout déplacement du genou est très logique. Après tout, le costume aide à l’extension de la hanche. Pour profiter du costume, vous voudriez que le plus de levier possible agisse au niveau des hanches.
Mais que se passe-t-il si vous êtes un squatteur brut qui porte des genouillères? En éliminant entièrement le bras de moment entre les genoux et la barre dans ce cas, vous n’obtiendrez pas beaucoup de report des enveloppements. Plus loin encore, que se passe-t-il si vous êtes un squatteur brut ne portant rien de plus que des manches au genou? Dans ce cas, vous ne recevez pas d’aide de l’équipement à l’une ou l’autre des articulations concernées.
Voici la chose. Il n’est pas possible de recommander un déplacement du genou sauf au cas par cas. Pour les personnes ayant de longues jambes par rapport à leur torse, zéro déplacement du genou mettra leur dos presque horizontal au sol au bas du squat. Ça ne marchera pas. C’est trop dur sur le bas du dos. Pour d’autres, le fait que vos genoux dépassent complètement vos orteils, même en position de barre basse, entraînera quelque chose qui ressemble à une barre haute, un squat vertical.
Ce que vous recherchez vraiment, en tant que lifter brut, c’est une quantité de déplacement du genou qui se traduira par un angle arrière d’environ 50 à 60 degrés dans le « trou » (au bas du squat). Bien que je déteste utiliser cet argument, c’est l’angle arrière le plus souvent observé lorsque je regarde world recording tenant des squatters. D’après mon expérience accroupie de 551 à 220 lb, c’est aussi ce qui a le mieux fonctionné pour moi personnellement. Pour le moment, je n’ai pas de recommandation pour le voyage du genou basée sur la physique et la biomécanique.
L’angle arrière du plus grand squatter de tous les temps: Andrey Malanichev.
Rien de plus vertical qu’un angle arrière de 50 à 60 degrés dans le trou n’est tout simplement pas nécessaire. Si vous êtes plus droit que cela, vous pouvez vous permettre de vous pencher davantage et de déplacer un peu de levier sur les hanches. Tout ce qui est inférieur à 50 à 60 degrés entraîne un squat très contraignant sur le bas du dos à des poids lourds. Ce n’est pas idéal parce que nous voulons que nos principaux déménageurs soient le facteur limitant. Les premiers déménageurs sont de gros muscles qui sont facilement hypertrophiés et entraînés. Les stabilisateurs, en général, sont plus petits et plus difficiles à améliorer. Si vous êtes très courbé dans le squat, vous bénéficierez généralement d’une position plus large et d’un déplacement des genoux plus important. Bien sûr, pour certaines personnes, peu importe ce qu’elles font pour manipuler les leviers, elles seront toujours assez courbées parce que c’est ainsi qu’elles sont construites. Néanmoins, vous devez faire de votre mieux pour optimiser ce qui vous a été donné.
Dans cet esprit, permettez-moi de répéter que l’angle exact du dos et la position du genou que vous recherchez dépendent entièrement de vos forces musculaires et de votre anthropométrie individuelle (longueurs des membres, attachements musculaires, etc.). Cependant, le plus souvent, on peut observer que les poussoirs bruts ont une position finale du genou au bas du squat qui se trouve à moins de 1-2 « de leurs orteils dans les deux sens (derrière ou devant).
Jamais de ma vie je n’ai dessiné autant de figures en bâton. Si vous êtes quelque chose comme moi en ce moment, vous voulez probablement des exemples des concepts dont nous avons discuté qui utilisent réellement de vrais êtres humains. Si c’est le cas, cette vidéo est exactement ce que vous recherchez:
Comment s’accroupir
Jusqu’à présent, nous avons établi POURQUOI la technique optimale d’accroupissement pour le dynamophilie comprend une position de barre basse et une position plus large. Ensuite, nous allons discuter de la façon d’effectuer un squat de dynamophilie.
Si vous avez trouvé ce style d’analyse rafraîchissant, intrigant et précieux, la force de départ
Dans la partie III, nous expliquerons exactement comment entrer en position de barre basse, quelle largeur pour se tenir debout, où mettre vos mains et une variété de mes repères de coaching préférés qui augmentent les performances de squat.
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