Hamburgers végétaliens aux haricots noirs (Hamburgers végétariens)

Ces hamburgers aux haricots noirs végétaliens sont une délicieuse recette végétarienne que vous pouvez préparer à l’avance pour un repas rapide en semaine. Je vais vous montrer le secret pour faire des hamburgers aux haricots noirs qui ne sont pas pâteux, et vous n’avez même pas besoin d’un robot culinaire pour les préparer!

Comment faire des hamburgers parfaits aux haricots noirs

J’ai récemment appris de Serious Eats que le secret pour faire des hamburgers parfaits aux haricots noirs est de sécher brièvement les haricots noirs dans le four d’abord. Tout ce que vous avez à faire est de les étaler sur une casserole et de les laisser au four jusqu’à ce que leurs peaux commencent à se décoller. Cela prend environ 15 minutes à 350ºF, et vous pouvez faire sauter l’oignon et l’ail pour les hamburgers pendant que vous attendez.

Lorsque vous séchez les haricots comme ça, vous évitez la texture « pâteuse » typique que certains hamburgers végétariens ont tendance à avoir au milieu. Je n’utilise pas non plus de robot culinaire pour faire ce mélange, de sorte que les haricots conservent plus de leur texture tout au long du hamburger. (Mélange de hamburgers mélangés = galettes de hamburgers plus mushier.)

Comment Faites-Vous Pour Que Les Hamburgers Aux Haricots Noirs Végétaliens Collent Ensemble?

De nombreux hamburgers végétariens utilisent l’œuf comme liant pour aider tout à coller ensemble, mais cette recette utilise plutôt de la patate douce.

Ajouter un peu de farine d’avoine aide également ces hamburgers végétaliens à se réunir, mais vous pouvez utiliser de la chapelure ou des graines de lin moulues, si vous préférez. (Ma mère m’a dit qu’elle préférait la version aux graines de lin!) Assurez-vous de rechercher des étiquettes certifiées sans gluten sur votre avoine ou votre chapelure si vous avez besoin que ces hamburgers restent sans gluten.

Les Hamburgers Aux Haricots Noirs Sont-Ils Bons Pour Vous?

Les haricots noirs sont riches en fibres et relativement faibles en calories, ce qui en fait un choix sain, si vous me le demandez! Une tasse de haricots noirs contient 15 grammes de protéines, et le magnésium et le potassium qu’ils contiennent peuvent aider à favoriser la santé des os et des niveaux de pression artérielle.

Les hamburgers végétaliens ont-ils un goût de viande?

Ces hamburgers aux haricots noirs faits maison n’ont pas le goût de la viande (et les morceaux de haricots noirs les donnent en quelque sorte), mais ils sont totalement délicieux à part entière. Ajouter de la sauce barbecue au mélange aide à augmenter la saveur, et ils se marient bien avec toutes les garnitures de hamburgers que vous aimez!

De quoi Sont Faits les Hamburgers aux haricots Noirs?

Cette recette de burger végétarien est aussi riche en saveur, tout en utilisant des ingrédients faciles que vous avez peut-être déjà sous la main. Vous aurez besoin de:

• Haricots noirs en conserve (j’ai aussi utilisé des haricots noirs Instant Pot à quelques reprises!)
• Oignon & Ail
• Patate douce cuite à la vapeur (la purée de citrouille en conserve fonctionnerait probablement également)
• Votre sauce BBQ préférée (Vérifiez l’étiquette si vous êtes végétalien et/ ou sans gluten)
• Farine d’avoine ou graines de lin moulues
• Cumin moulu & Sel

J’utilise la patate douce comme liant pour ces hamburgers au lieu d’un œuf, mais si vous n’êtes pas végétalien et que vous n’avez pas de patate douce sous la main, n’hésitez pas à utiliser un œuf à la place. Lorsque vous faites cuire ces hamburgers au four, ils sont facilement prêts en même temps, vous n’avez donc pas à les griller ou à les cuire individuellement dans une poêle.

D’après mon expérience, les hamburgers végétariens se congèlent bien, alors n’hésitez pas à ranger tous les extras dans votre congélateur pour un repas rapide en semaine à l’avenir. Je les réchauffe habituellement directement de surgelés dans mon four à 350ºF pendant environ 10 minutes.

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Hamburgers aux haricots noirs Végétaliens (Hamburgers végétaliens)

Cette recette de burger aux haricots noirs végétaliens est facile à préparer, sans milieu pâteux! Fabriqués avec de la patate douce au lieu de l’œuf, ils sont riches en fibres et en protéines végétales.

Course Main Course

Cuisine American

Keyword burger, vegan

Prep Time 20 minutes

Cook Time 25 minutes

Total Time 45 minutes

Servings 8 patties

Calories 106kcal

Author Megan Gilmore

Ingredients

• 2 (15 oz.) boîtes de haricots noirs, égouttés et rincés (ou 2 1/2 tasses de haricots cuits)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1/2 oignon jaune, haché (environ 1 tasse)
• 3 gousses d’ail, hachées
• 1/2 tasse de purée de patate douce (cuite à la vapeur, puis écrasée)
• 1/4 tasse de farine d’avoine ou de graines de lin moulues
• 1/4 tasse de sauce BBQ (voir notes)

1/2 cuillère à café de cumin moulu

1/2 cuillère à café de sel de mer fin

Instructions

• Préchauffer le four à 350ºF. Étalez les haricots noirs sur une grande plaque à pâtisserie cerclée de sorte qu’ils soient en une seule couche. Placez-les au four pour les sécher jusqu’à ce qu’ils commencent à se fendre, environ 15 minutes.
• Pendant ce temps, chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif. Faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit ramolli, environ 5 minutes, puis ajouter l’ail et remuer encore une minute. Retirer du feu.
• Dans un grand bol, mélanger l’oignon et l’ail sautés, les haricots, la patate douce, la farine d’avoine (ou de lin), la sauce BBQ, le cumin et le sel. À l’aide d’une fourchette, mélanger le mélange, en écrasant les haricots pour aider la pâte à coller ensemble. Vous ne voulez pas écraser tous les haricots, car ils aident à ajouter de la texture, mais vous voulez qu’ils soient suffisamment écrasés pour que vous puissiez former et façonner les galettes de hamburger avec vos mains.
• Utilisez une mesure de 1/3 tasse pour retirer le mélange de haricots noirs et utilisez vos mains pour le façonner en un hamburger d’environ 3/4 de pouce d’épaisseur. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé (j’utilise le même que celui que j’ai utilisé pour sécher les haricots) et disposer les galettes de hamburger sur la poêle au fur et à mesure. Utilisez les mains mouillées pour façonner les galettes afin d’éviter qu’elles ne collent, si nécessaire. Cette recette devrait faire 8 à 9 hamburgers.
• Faites cuire les hamburgers à 350ºF pendant 15 minutes, puis utilisez une spatule pour les retourner doucement et cuire encore 5 à 10 minutes. Les hamburgers finis se sentiront un peu secs sur les bords, mais toujours légèrement doux au toucher au centre. Au fur et à mesure qu’ils refroidissent, ils se raffermiront et se dessècheront un peu plus, de sorte que vous ne voulez pas trop les cuire.
• Servez les hamburgers chauds avec vos garnitures préférées. Les restes peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine ou au congélateur jusqu’à 3 mois.

Vidéo

Nutrition

Calories: 106kcal | Glucides: 17g| Protéines: 4g | Lipides: 2g| Sodium: 449mg | Potassium: 242mg | Fibres: 4g| Sucre: 3g | Vitamines A: 1200IU | Vitamine C: 2,5 mg | Calcium: 30 mg | Fer: 1,4 mg

Par portion (1 hamburger sur 8): Calories: 106, Lipides: 4g, Glucides: 17g, Fibres: 4g, Protéines: 4g

Notes de recette:

• J’adore utiliser la sauce BBQ comme moyen facile d’obtenir plus de saveur dans ces hamburgers, sans avoir besoin d’une longue liste d’épices. Cependant, assurez-vous de vérifier l’étiquette de la sauce que vous utilisez si vous devez rester sans gluten ou végétalien. Certaines sauces contiennent de la farine comme épaississant et d’autres peuvent contenir des ingrédients non végétaliens. La nouvelle sauce BBQ Primal que j’utilise parfois n’a pas de sucre ajouté (ce que j’adore!), mais il contient de la poudre de bouillon d’os, ce n’est donc pas une option végétarienne ou végétalienne.
• Si vous utilisez des graines de lin moulues au lieu de la farine d’avoine pour le liant, n’hésitez pas à ajouter une cuillère à soupe supplémentaire si nécessaire pour aider le mélange à se lier. J’ajoute généralement au fur et à mesure jusqu’à ce que la pâte soit facile à façonner. Vous pouvez également utiliser de la chapelure, si vous préférez.