a vállak jobban meghatározzák a fizikumot, mint tudod. A szépen lezárt deltoidok azonnali szélességet adnak az egész felsőtestnek, függetlenül attól, hogy medence mellett vagy pólóban vagy. Szoros derékkal párosulva a jól felépített vállak szerves részét képezik a V-kúposnak. Persze, nagyon jó erősnek lenni a vállprésben, de mire jó ez az erő, ha nem néz ki a rész. Te is erősnek akarsz látszani, igaz?
de hogyan működik a jelenlegi váll rutin verem fel az eredményeket? Megállt a fejlődés? Unod már ugyanazokat a régi gyakorlatokat? Hadd menjek ki egy végtagra, és találjam ki, miből áll: súlyzó vagy súlyzó vállprés, súlyzó oldalsó oldalirányú, és valamiféle hátsó (hátsó) deltoid gyakorlat.
az alábbi rövid lista remélhetőleg ragyog néhány nagyon szükséges fényt a monoton váll rutin. Igen, ezek közül néhány kissé furcsának tűnhet. Egy kis kísérletezéssel és nyitott elmével valójában új növekedést adhat a vállába, és néhány lépéssel közelebb kerülhet a széles megjelenés eléréséhez.
1. Súlyzó oldalsó oldalirányú emelés
a súlyzó oldalsó oldalirányú támasza annak, aki szélesebb felsőtestet szeretne építeni. Ez a gyakorlat a mediális vagy középső deltoid fejet célozza meg, így szélesebb, V-kúposabb megjelenést biztosít. De kiégtél a súlyzó laterálokon, és hozzá kell adnod valamit a keverékhez? Próbálja ki a súlyzó oldalsó oldalait a méret érdekében. Az egyik oldalon egyszerre végzett súlyzó verzió némi kreativitást ad az unalmas rutinhoz.
miért működik: Ha a hagyományos súlyzó helyett súlyzót használ, az egyensúly fő tényezővé válik. Miért fontos ez? Kiegyensúlyozatlan terhelés hozzáadásával a célzott izom idővel működik.
ezenkívül a környező deltoid fejeknek (elülső és hátsó) is be kell lépniük és működniük kell. A legjobb megoldás az, ha egy könnyű előregyártott súlyzót használ (azokat, amelyeket általában karfürtökhöz használ). Fogja meg a rúd közepe felé, lassan haladjon, ellenőrizze a súlyt, és kerülje a súlyzó lengését vagy felemelését. Menj 4-5 szett oldalanként 10-15 szigorú ismétlés. az egyensúly és az ellenőrzés idővel javulni fog.
2. A világ körül
általában a vállmunkát egyszerre egy mozgási síkban végzik. Függetlenül attól, hogy oldalsó oldalirányú, prések,vagy hátsó delt munka, az ízületek az A pontról a B pontra mozognak. Először is korlátozza a vállak tartományát és képességét, hogy több izomrostot toborozzon. Másodszor, korlátozza az izom feszültségének idejét, amely elengedhetetlen az új izom növekedéséhez. A világ körül mindkettőről gondoskodni fog.
mindkét kezében súlyzóval vagy kettlebellel kezdve lassan emelje fel a súlyokat az oldalára, mintha oldalsó oldalirányú emelést végezne. A mozgás megállítása nélkül emelje fel a súlyt egy nagy ívben. Forgassa el a karját, hogy a tenyere előre nézzen. Szüneteljen egy rövid másodpercig, majd lassan állítsa vissza a súlyokat az oldalára a mozgás megfordításával.
miért működik: A deltoidokat állandó feszültség alatt tartva lassú és ellenőrzött mozgással megadóztatják kitartásukat, és új szálakat toboroznak a növekedéshez.
3. Arc húzás külső forgatással
a kábel arc húzása nagyszerű, mint alternatív gyakorlat a hátsó deltákhoz, nevezetesen a hajlított oldalirányú emelésekhez. Tökéletes megerősítése része a hátsó lánc, mint a csapdák, hátsó delts, és a felső hátsó (AKA a igát), az arc pull a végső equalizer.
erősíti az összes gyenge pontot, hogy ellensúlyozza a fekvenyomás és a vállpréselést. Menjünk egy lépéssel tovább, és tényleg megsütjük azokat a deltoidokat. Külső forgás hozzáadása (karjainak felemelése a mozgás végén) még jobban porlasztja ezeket a vállakat.
miért működik: az arcodhoz húzva, majd a kötelet a fejed fölé hozva több izomrostot fog összehúzni, nevezetesen a hátsó és a középső deltoid fejet. Ez a hozzáadott mozgás csodákat fog tenni a nagyobb vállszélesség érdekében. Egy figyelmeztető szó: győződjön meg róla, hogy először könnyű lesz, és magas rep tartományban marad, mint például 15 -20. Ha építeni több erőt és stabilitást a váll ízületek, akkor kezdődik, hogy adjunk több súlyt.
4. Egyenes kar magas oldalirányú
az egykarú oldalsó laterálok hatékonyak, ha egyszerre egy oldalt izolálunk (más néven egyoldalú gyakorlatok). Ezek lehetővé teszik, hogy valamivel nehezebb súlyt használjon és növelje a fókuszt. A magas laterálok szépen megégették azokat a makacs középső deltoidokat. Az oldaladtól kezdve emelje fel a súlyzót, amíg meg nem tisztítja a fejed magasságát. A karjának 45 fok körül kell dőlnie a fejéhez képest.
miért működik: a súlyzó felemelése két fő módon érinti a deltoidokat. Egy, ez használ egy teljesebb körű mozgás. Mivel a vállízület nem áll meg, amikor a kar párhuzamosan ér el, miért kellene? Másodszor, mivel extrém mértékben megnövelte a mozgástartományt, több időt fog tapasztalni feszültség alatt, ami nagyobb fáradtságot és több izomrostot toboroz.
5. Ketllebell Lateral / Press
Ez egy kombinációs gyakorlat, amely megköveteli, hogy használjon pár kettlebellt. Ehhez delt destroyer, végre kettlebell oldalsó laterals, mint akkor egy pár súlyzók. Miután a mozgás tetején van (vállmagasság), vigye a súlyt a vállához közel előre állvány helyzetben. Most sürgető helyzetben lesz. Nyomja fel a kettlebelleket a feje fölött, mint egy súlyzó vállprés végrehajtásakor. Fordított tisztítsa meg a súlyt vissza az oldalára a következő ismétlés előtt.
miért működik: ez ismét feszültség alatt álló idő kérdése. Kihasználja az ideiglenes kipufogógáz-hatás előnyeit is. Az oldalsó oldalirányú mozgás a középső deltoid fejre összpontosít, míg a sajtó stimulálja az összes deltoid fejet. Ez eltarthat egy ideig, hogy elsajátítsa, így indítsa el a fényt. Miért kettlebell? A kettlebell instabil súlyeloszlást biztosít, arra kényszerítve, hogy túlórázzon az ellenőrzés érdekében. Minél nagyobb ellenőrzésre van szükség, annál több izom stimulálódik.
