a tornászok rendelkeznek a bolygó legimpozánsabb és legerősebb fizikumaival. Négyévente, ahogy az olimpia gördül, bárki, aki érdeklődik a testösszetétel iránt, egyszerűen csodálkozik a TV-képernyőn megjelenő kiválóságon.
hatalmas, izmos karok. Széles, sapkás deltoidák. Pajta-ajtó hátul. A tornászok mindent birtokolnak. A 20. század elején és közepén sok súlyemelő egyesítette a két törekvést, és úgy vélte, hogy a súlyok és a torna keveréke az esztétikai és fizikai siker kulcsa. Most, ez esett nagyon sok kegyetlenség mellett néhány kiválasztott kívül a torna körökben.
ennek a cikknek az a célja, hogy megvizsgálja azokat a leckéket, amelyeket a tornászoktól tanulhatunk, és hogyan alkalmazhatjuk őket saját edzésünkre.
ölelje át a sajátját
az összes gimnasztikai munka többsége testtömegmozgásokból áll. Ez meglephet néhányat, de a lenyűgöző izmok felépítése érdekében a tornászok nem használnak hagyományos testépítő típusú gyakorlatokat a rendjükben.
az egyik legnagyobb tanulság, amit a tornászoktól tanulhatunk, a saját testtömeged ereje a test felépítésében.
míg közületek nagyon kevesen hajlandóak (vagy kellene) elhagyni az összes hagyományos gimnasztikai gyakorlatot, megerősíthetünk bizonyos elveket a saját edzésünkben. Például, ha megnézzük bármelyik kereskedelmi edzőtermet, túl sok gyakornok gravitál az állától és a dip állomástól a gép alapú húzás és tolás érdekében.
ez súlyos hiba, és csak a gyakornok fizikumát veszélyezteti, mivel ezeknek a mozgásoknak a neurológiai és izomzati követelményei messze meghaladják a gépi társaikat.
annak érdekében, hogy hatékonyabb legyen, és a tornász, mint a gyűrűk használata, nagyon kemény és megalázó (!) tapasztalat.
a megnövekedett stabilitási követelmények miatt a gyűrűk kiváló választás a felsőtest szilárdságának javítására, különösen a vállöv körül. Mivel a gyűrűk nincsenek rögzítve, természetesebb mozgástartományt is biztosítanak. Ez előnyös lehet a váll egészségére, valamint azok számára, akik küzdenek az álla vagy a fájdalommentességért egy rögzített sávon.
természetesen a fejlettebb testtömeg-mozgások, például a planche, a máltai és a Vaskereszt elsajátításához bizonyos elkötelezettségre van szükség a feladathoz. Megfelelő progressziós modellekre és gondos tervekre van szükség annak biztosítása érdekében, hogy mindegyik biztonságosan elvégezhető legyen a hangtechnikával.
ezek a ‘fejlettebb’ mozdulatok általában sok egyenes karos munkát foglalnak magukban, ami azt jelenti, hogy a mozgás során az ízületek nem hajlanak meg. Ez egy nagyon nehéz típusú erő a hagyományosabb hajlított kar munkához, amelyet mindannyian az edzőteremben végzünk. Egyenes karral a tőkeáttétel rendkívül hátrányos, növeli a gyakorlat neurológiai összetettségét és intenzitását.
a tornászok nem végeznek rendszeres fürtöket, de az egyenes karú munkában való bőségük nagyrészt felelős kivételes karfejlődésükért. Ha egy tornászt ábrázol, aki Vaskeresztet végez, gondoljon a bicepsz hatalmas megterhelésére és feszültségére, hogy fenntartsa a pozíciót.
a legfontosabb tanulság itt az, hogy sokat tehetünk a testsúlyunkkal, és hogy folyamatosan be kell építenünk és törekednünk kell a testtömeg alapú gyakorlatok javítására.
az alapok elsajátítása
sok gimnasztika az elsajátítás elvén alapul, és sok nagyon specifikus készség szándékos gyakorlása. A gimnasztikai edzők nagyon különlegesek a nagyon alapvető mozdulatok technikájával és végrehajtásával. Például a legjobb tornászok órákat és órákat töltenek többször kézenállással, szekérkerékkel és hintákkal, hogy csak néhányat említsünk. Ezek a gimnasztika alapvető, alapvető mozdulatai, valamint a legelső készségek, amelyeket az edzés során megtanul. Ennél is fontosabb, hogy ezek a lépések képezik az alapot, és rugót biztosítanak a fejlettebb előrehaladások és manőverek megtanulásához.
ebben a képzési korban a legtöbb ember nem szeret többször csinálni dolgokat. Azt akarják, hogy az új gyakorlat, az új kiegészítés, az új diéta, az új terv minden második héten. A következő lépés folyamatos keresése,és a fejlettebb terv.
Ez olyan sok kezdő és közbenső emelő bukása, akik nem tudják elsajátítani az emelés és az evés alapjait, mielőtt előrehaladnának.
láncokkal kell guggolni, ha nem tudsz megfelelően guggolni egy súlyzóval? Szüksége van szénhidrát-és zsírciklusra, vagy bármi is legyen a legújabb ciklus, ha nem tud elegendő fehérjét enni minden étkezéskor?
a torna a legjobb bizonyíték a sportban az alapok elsajátítására. Ügyességi szempontból a lépések, amelyekre előre kell lépniük, rendkívül összetettek, nagy a sérülés veszélye. Ha nem sajátítják el az alapokat, akkor gyorsan elakadnak és kudarcot vallanak a mozgás komplexitásának létráján.
alkalmazza ezt az elvet a képzés és a fogyókúra és nézni az eredményeket az egekbe szöknek.
maximális összehúzódás
a maximális összehúzódás létrehozásának képessége a torna edzésének egyik legfontosabb eleme. Az a képességed, hogy teljes mértékben összehúzódj és megfeszítsd a testedet, nagyon korrelál azzal, hogy milyen jól tudsz fejlettebb mozdulatokat végrehajtani.
például vegyük a gyűrűket, a torna egyik legösszetettebb készségét. Minden egyes izom a szervezetben kell, hogy szoros és maximálisan összehúzódott annak érdekében, hogy végre a lépés sikeresen. Nincs két lehetőség.
Ez egy hiányzó elem sok átlagos edzőtermi edzésben, és valami, amit mindig a tetején vagyunk. Ha van egy ügyfelünk, aki nehéz felhúzást végez, akkor az egész kinetikus Láncnak sziklaszilárdnak és szorosnak kell lennie. A lat, a has, a hátsó lánc és az alkar minden izomának szinkronban kell lennie, és maximálisan összehúzódnia kell annak érdekében, hogy biztonságban maradjon és felemelje a legtöbb terhelést.
a sérülések megelőzése és az erő nem az egyetlen előny. Ha a testépítés az egyetlen cél, akkor ezt az elvet alkalmazhatja bizonyos izomcsoportokra. Ha csinálsz egy súlyzó mellkasi sajtó, azt szeretné, hogy képes legyen teljes mértékben összehúzza a mellizom olyan kemény, mint lehetséges, miközben felemeli a legnagyobb terhelés mellett a legbiztonságosabb technika.
a maximális feszültség és összehúzódás az emelés létfontosságú szempontjai, és valami, ami felgyorsítja az edzés nyereségét, függetlenül a céltól.
szünetek és Plyos
miután alkalmazta a fenti elveket, elkezdhetjük végrehajtani néhány speciális leckét a tornászoktól.
kezdjük a szünetekkel. A saját testtömegének elsajátítása magában foglalja azt, hogy mozgás közben bármilyen helyzetben szünetet tartson. Vessen egy pillantást minden torna rutin, és látni fogja ezt az egész.
a hagyományos súlyzó és súlyzó munka szüneteltetése nagyon hasznos eszköz lehet az erő és a hipertrófia fokozására. Pontosabban, az extenzor láncmozgások, például a guggolás, a holtágak és a prések alsó pozíciójában való szüneteltetés eloszlatja a nyújtási reflex használatát, és növeli az izomzat feszültségét. A kutatás rámutat arra, hogy 4 másodperces szünetre van szükség az összes tárolt rugalmas energia eltávolításához, de a szünet hosszának változtatása is előnyökkel jár.
izometrikus szünetek végrehajtásához egy torna által inspirált erőnléti edzésprogramban próbálkozzon az alábbi rutinnal. A legfontosabb az, hogy rendkívül szoros maradjon a szüneteltetett pozíciókban, biztosítva az érintett izmok maximális összehúzódását.
1A. gyűrű mártogat 5 db 4-6 32×0 – Rest 120s
1b. Ring Pull Ups 5 szett 4-6 50X1 – Rest 120s (stop közepén végig excentrikus szünet 2 másodpercig)
nem titok, hogy a tornászok brutálisan erősek. Mindannyian hallottuk a tornászok történetét, akik első próbálkozásaik során kettős testtömegű próbapadokat hajtottak végre.
hihetetlen a keresztezés a torna erejétől a hagyományos súlyemelésig. A fordított azonban, soha nem igaz.
néhány oka lehet ennek. Először is, az egyenes karú munkákból épített ín és ínszalag erőssége nem reprodukálható a hagyományos emelés során. Ha a testet erősen mechanikailag hátrányos helyzetbe helyezzük (gondoljunk arra, amikor az izom feszül és teljesen megrövidül egy gimnasztikai sorrendben) az instabil felületeken (gyűrűkön) folyamatosan megteremti a szükséges időt feszültség alatt az évek során, hogy sok erőt és hipertrófiát nyerjen.
a gimnasztikai képzés másik figyelmen kívül hagyott része a plyometrikus jellege. A tornászok rendkívül robbanásveszélyesek. A lengés, a határolás és a bukdácsolás folyamatos gyakorlásával a tornászok sok plyometrikus képességet fejlesztenek ki. A statikus és hagyományos erővel kombinálva, amit a gyűrűkön fejlesztenek ki, nem meglepő, hogy a tornászok ilyen nagy erőt képesek előállítani.
Az igazi plyometrikus edzés csak a nagyon fejlett gyakornokoknak szól, és a legtöbben, akik ezt olvassák, nem esnek ebbe a zárójelbe.
ehelyett egy egyszerű módja annak, hogy a plyometrics-t az edzés során használhassa, az erő fokozása a lift specifikus gyakorlatokkal. Két példa jut eszembe:
- mielőtt a következő guggolás edzés, végre 5-6 készlet 2-3 guggolás ugrik kb 20-30% a maximális terhelés. A hangsúlyt a mozgás maximális gyorsulására kell helyezni.
- mielőtt a következő megnyomásával edzés, végre 3-4 szett 3-5 ismétlést néhány plyometric robbanásveszélyes pushups.
Ez azt fogja tenni, hogy ‘feltölti’ az idegrendszert az előttünk álló edzéshez, és viszont képesnek kell lennie a nehezebb súlyok emelésére.
A türelem erény
a siker és a mesterség kulcsa minden törekvésben a sok szándékos gyakorlat összegyűjtésében rejlik. Az olimpiai tornászok általában nagyon fiatalon kezdik el az edzést, és újra és újra gyakorolják képességeiket. A sport magas képzettségi jellege miatt elengedhetetlen a fegyelmezettség és a gyakorlattal való konzisztencia. Ahhoz, hogy olyan fejlett mozdulatokat hajtson végre, mint a Vaskereszt, a tornászoknak magas szintű türelmet kell mutatniuk.
Ez a lecke nagyjából minden törekvésre vonatkozik.
ahhoz, hogy a testépítés Mr.Olympia legyen, több mint egy évtizedes kemény, következetes edzésre és étkezésre van szükség. Még akkor is csak a genetikai elit jut fel a csúcsra.
a testösszetétel világában a gyors javítások és a diétás divatok soha véget nem érő áramlása, valamint az edzés ADD növekvő tendenciája miatt az emberek nem tudnak előrehaladást mutatni. Ehelyett mindannyiunknak ki kellene vennünk egy levelet a tornászok könyvéből.
sajátítsa el az alapokat, és összpontosítson az alapok végrehajtására újra és újra. Túlóra, hamarosan rájössz, hogy ez a mágikus jegy álmaid testalkatához!
tetszett ez? Próbálja 5 testépítő Tippek, hogy növeljék a képzés és a zsírégetést, vagy épület nagyobb bicepsz