súlyzó serleg guggolás
Tom Schaar, 19, nyolcszoros X Games érmes Malibu, Kalifornia, elsőbbséget láb erejét, így az alsó test képes elnyelni nagy hatású ugrások. Schaar hírnevet szerzett, amikor 12 éves korában megszerezte az első 1080-at (három forradalom) egy versenyen, és ő lett a legfiatalabb, aki aranyat nyert az X Games-en. Az alsó test mozgatása a súlyzó serleg guggolása. (80 font súlyt használ.)
hogyan kell csinálni: Álljon magas lábakkal vállszélességben, és tartsa mindkét kezében egy nehéz súlyzót az egyik végénél, tenyérrel felfelé, az ujjak pedig az oldalakat csomagolják. Engedje le egy guggolásba, amíg a quadok párhuzamosak a talajjal, majd nyomja meg felfelé, hogy visszatérjen egy ismétléshez. teljes 4 sorozat 6 ismétlés.
háromutas lunge
egy másik módja annak, hogy segítsen a testének kezelni az ütközést, háromutas lunges, mondja Matt Berger, egy profi gördeszkás, aki Kamloops, British Columbia. A 25 éves kedvez a gyakorlatnak, mert koordinációt épít és edzi a csípőjét, a fenékét, a quadokat, a combcsontokat és a borjakat.
hogyan kell csinálni: álljon magasan, csípőnél szélesebb lábakkal, mindkét kezében súlyzót tartva az oldalán. A bal lábbal hajtson végre egy előremenetet, oldalsó lökést és elfordulást (balra fordulva és leereszkedve egy ütésbe, amíg a bal quad párhuzamos a padlóval), visszatérve az egyes álláshoz. Ismételje meg a jobb oldalon egy ismétléshez. töltse ki a 3 12 ismétlést.
oldalsó sáv séta
ahhoz, hogy magasra emelkedjen és magabiztosan landoljon, a gördeszkásoknak erős farokra van szükségük. “Korábban húztam az enyémet, ami ráébresztett, mennyire fontosak ezek az izmok” – mondja Mariah Duran, az amerikai válogatott olimpiai reménye, aki Albuquerque-ben, Új-Mexikóban található. Mini zenekarokkal erősíti őket.
hogyan kell csinálni: álljon magasan egy mini szalaggal mind a boka, mind a láb körül, csak szélesebb, mint a csípő. Engedje le egy fél guggolásba, majd balra 3 lépésben, majd jobbra 3 lépésben egy ismétléshez. teljes 10 ismétlés.
lógó láb emel
minél erősebb a magod, annál nagyobb a mobilitás, az irányítás és a hatalom, amikor gördeszkázol, mondja Dan Lutheran, egy professzionális utcai gördeszkás, aki Long Beach-ben, Kaliforniában, aki lábemelést végez, miközben olyan eseményekre edz, mint a Vans U. S. Open of Surfing. A gyakorlat a vállakat, a karokat és a gyakran elhanyagolt alsó magot érinti. “Nem számít, mennyire fáradt vagyok, minden nap 100 ismétlést csinálok” – mondja a 23 éves.
hogyan kell csinálni: pihentesse az alkarját a kapitány székének kartámaszán, lábaival lefelé. Tartsa a magját és a lábát egyenesen, emelje fel a lábait, amíg párhuzamosak a talajjal, majd engedje le őket, hogy elkezdjenek egy ismétlést. töltse ki az 5 20 ismétlést.
sávos súlyeltolódás
a gördeszkások hajlamosak a boka sérüléseire, de megerősítésük minimalizálhatja a kockázatot. Duran mini zenekarokkal erősíti az övét. “Olyan könnyű csomagolni, amikor utazik, és nincs hozzáférése edzőterembe”-mondja a 22 éves.
hogyan kell csinálni: helyezzen egy mini szalagot mindkét láb golyói köré, majd álljon magasra olyan széles lábakkal, mint a csípője. Nyomja be a lábad golyóit, majd hajlítsa meg a lábakat, és emelje fel a lábak golyóit a földről, mintha oda-vissza hintázna. Térjen vissza semlegesre, majd mozgassa a súlyát mindkét láb jobb oldalára, majd balra, majd vissza, hogy elinduljon egy ismétléshez. teljes 8 sorozat 10 ismétléssel.
egylábú óra egyensúly
a boka sérüléseinek, valamint a térdproblémáknak egy másik oka az egyensúly hiánya. Az evangélikus úgy építi fel, hogy egylábú gyakorlatokat végez a Bosu labdán. “Segít mindenféle egyensúlyi manőverben, amikor megpróbálsz nem esni” – mondja.
hogyan kell csinálni: álljon úgy, hogy a bal lábát szilárdan a Bosu golyó közepére ültesse (lapos oldalával lefelé). Ha kiegyensúlyozottnak érzi magát, képzeljen el egy óraszámlapot, és emelje fel a jobb lábát 12-kor, 3-kor és 6-kor, helyezze vissza a lábát a középpontba, és tartsa egyenesen a lábát. Ismételje meg a bal oldalon, emelje fel a lábát 12 órakor, 9 órakor, 6 órakor. Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig. Ismételje meg az 5 teljes készletet.
Cable machine chop
a felsőtest erőssége fontos a legrosszabb esetben: esés. “Gyakran a végén gördülő és kinyújtja a kezét, így segít, hogy egy erős felsőtest és a csukló,” mondja Lutheran, aki használja a kábel gép erre a célra.
hogyan kell csinálni: álljon olyan széles lábakkal, mint a csípő, balra a géppel, a legmagasabb helyzetben rögzített tárcsával. Tartsa a fogantyút mindkét kezében a bal vállától balra. Húzza át a kábelt a testén és lefelé, tartsa a törzsét előre, a karjait pedig egyenesen, a jobb csípőjénél végződve. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az indításhoz egy ismétléshez. Végezzen 12 ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg. Teljes 3 készlet.