miért? Sok hagyományos rostforrás, mint a korpa, az árpa és a teljes kiőrlésű búza, glutént tartalmaz—nem indító azok számára, akik Celiakia, nem Celiakia glutén intolerancia vagy búza allergia. Hasonlóképpen, a gabonamentes étkezési tervek, mint például a Paleo diéta és a Whole30, teljesen kivágják a gabonákat, amelyek más gluténmentes rostforrásokat is tartalmaznak, mint például a quinoa és a barna rizs.
ha nem eszik ezeket az ételeket, akkor egy kicsit bonyolultabb, hogy elegendő rostot kapjon, és ez egy határozott egészségügyi probléma. “Az étrendben lévő rost az egészségünk kritikus része, mivel támogatja az emésztőrendszert, beleértve a mikrobiomot és a rendszeres bélmozgást” – mondja Ginger Hultin, MS, RDN, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. “A pozitív egészségügyi eredményekhez kapcsolódik, beleértve a szív egészségét a koleszterinszint csökkentésével és a vastagbélrák kockázatának csökkentésével” – tette hozzá. Szóval, átkozottul fontos.”a tanulmányok becslése szerint sok felnőtt kevesebb, mint 15 gramm rostot kap naponta, bár az ajánlások szerint a felnőtt nőknek 25 grammot, a felnőtt férfiaknak pedig 38 grammot kell kapniuk” – tette hozzá Hultin. Úgy tűnik, mindannyiunknak van egy kis dolga.
nem biztos benne, hogy milyen ételeket fogyaszthat, amelyek magas rosttartalmú és gluténmentesek? Íme néhány kiváló lehetőség, amint azt a dietetikusok ajánlják.
lenmag
rost: 3 gramm evőkanálonként
Ez a mag rostban gazdag, mondja Hultin. Plusz, ez is magas az egészséges zsírok (beleértve az összes fontos omega-3), hogy segítsen csökkenteni a gyulladást, és tartsa meg teljesebb hosszabb ideig. “Dobjon néhány őrölt lenmagot egy turmixba, hogy jelentősen növelje a rostbevitelt” – javasolja. Ez egy egyszerű módja annak, hogy növeljék a táplálkozás egy töltelék on-the-go reggeli vagy edzés utáni shake.
Chia mag
rost: 10 gramm egy uncia adagonként
mint a lenmag, a chia mag rostokban gazdag, plusz egészséges omega-3 zsírsavak, amelyek jót tesznek a szívednek-mondja Hultin. “Próbálja ki a chia pudingot, vagy adjon hozzá chia-t granola golyókhoz vagy harapásokhoz” – javasolja. (Mind a chia, mind a lenmag egyformán egészséges, ha egyáltalán kíváncsi lenne!)
málna
Fiber: 8 gramm per csésze
málna magas rosttartalmú és alacsony a cukor, egy igazán nyerő kombó. “Tedd őket joghurtos tálakra, vagy turmixokra, vagy csak egyszerűen és egyszerűen enni” – mondja Maggie Michalczyk, MS, RD. Nyugodtan keverjük össze őket másokkal bogyók, mint a szeder, áfonya, eper is.
avokádó
rost: 7 gramm fél avokádónként
mit nem tehet az avokádó, őszintén? Az egészséges zsírokról és fehérjékről ismert gyümölcs természetesen magas rost – és gluténmentes is. “Add hozzá a teljesítmény tálakhoz, a gluténmentes pirítós tetején, a smoothie-kben és a rost telítettségének és emésztési előnyeinek köszönhetően” – mondja Michcalczyk.
az avokádó sokkal többet kínál az egészségére, mint a rost—itt van minden más, amit tehet:
Alma
Fiber: 4 gramm közepes almánként
itt még több ok arra, hogy az apple szezonban minden évben menjen ki—Hultin azt mondja, hogy tisztességes adag rostot kap a C-vitamin és az antioxidánsok mellett. “Fogjon egyet útközben reggelire, ebédre vagy snackre, vagy tegye be a sütőbe egy puha, sült édes csemegéhez” – mondja.
bab
rost: 10 gramm/csésze (csicseriborsó)
Hultin szerint minden hüvelyes, de különösen a csicseriborsó, szuper sokoldalú fehérjeforrás és rost. “Dobhatsz egy salátát, élvezheted őket tacókban vagy enchiladákban, vagy pörkölheted őket egy útközben”-mondja. Hasonló előnyök érdekében fekete babot, vesebabot, Sötétkék babot, fehér babot vagy lencsét (hüvelyes, amely szintén magas rosttartalmú) is fogyaszthat.
sütőtök
rost: 7 gramm / csésze (konzerv)
Ez a magas rosttartalmú zöldség az őszi szezonban van-és egészségesebb módon élvezheti, mint egy PSL—ben. “Ez a szezon minden tök számára, ami valójában előnyösebb lehet, mint gondolnád! Az igazi tökpüré hét gramm rostot tartalmaz csészénként, így adjuk hozzá a pékárukhoz, smoothies-hez, chia puding parfaits-hoz és még egy adag rosthoz és a-vitaminhoz” – mondja Michalczyk.
itt van, hogyan kell navigálni étkezés ki, ha van egy élelmiszer-allergia. Nézze meg ezeket a finom, magas rosttartalmú reggeliket, amelyek elősegítik a boldog bél kialakulását.