jó hír, Ha szereted magad egy reggeli avo pirítós: eszik sok a megfelelő zsírok első dolog segíthet a fogyásban hosszú távon. “A fehérje és a rost mellett a zsír kitölti Önt” – mondja Lindsey Pine, R. D. ” A reggeli zsír felvétele nagyszerű módja annak, hogy a reggeli éhségfájdalmakat megtartsák.”
az étrendi zsír felépíti a sejteket és az idegeket, támogatja az izmokat, küzd a gyulladás ellen, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat felszívjon, mondja Brigitte Zeitlin, A BZ Nutrition tulajdonosa. Telítetlen zsírok, különösen segít megőrizni a koleszterin ellenőrzés és a szív egészséges is. Zeitlin azt javasolja, hogy minden étkezésbe egészséges (többnyire telítetlen) zsírokat tartalmazzon zöldségekből, diófélékből, magvakból és halakból; csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a transzzsírokat (általában a sütőipari termékekben). “Ha az összetevők listáján a” részben hidrogénezett ” szavakat látja, ne vásárolja meg!”mondja Pine.
a legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy az összes kalória egyharmadát naponta zsírból szerezze be-tette hozzá. Ha napi 2000 kalóriát eszik, ez azt jelenti, hogy reggelire körülbelül 20-25 gramm zsírt kell megcélozni. Kezdje a napot ezekkel a magas zsírtartalmú reggeli ételekkel:
- kapor és Tahini tojás saláta pirítós
- kapcsolódó: Miért kellene feltétlenül megenned az egész átkozott tojást-és 5 kreatív módja ennek
- teljes zsírtartalmú joghurt és dió parfé
- kapcsolódó: 5 Reggeli szokások, amelyek híznak
- cseresznye pekándió sült körte
- áfonyás mandulavaj pirítós
- Eggs-and-Cheese Fritatta
- Avo-Pumpkin Smash Toast
- kapcsolódó: 5 egyszerű snack, amely segít megszüntetni a hasi puffadást
- avokádó-kender Turmix
kapor és Tahini tojás saláta pirítós
“határozottan hiszek az egész tojás használatában” – mondja Pine. “A tojássárgája olyan sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a D-vitamint is, ami kihívást jelenthet az ételből.”Az egyik tojássárgája öt gramm zsírt tartalmaz plusz kolint, ami elősegíti az agy működését-tette hozzá. A tahini (szezám paszta) ebben a tojássaláta pirítósban nemcsak 16 gramm egészséges telítetlen zsírt és nagyszerű ízt ad hozzá, hanem koleszterinszint-csökkentő vegyületeket is tartalmaz. Hámozzon meg két kemény tojást, és válassza el a sárgáját a fehérektől. Vágjuk fel a fehéreket, majd adjuk hozzá egy tálba a sárgáját. Adjunk hozzá két evőkanál frissen apróra vágott kaprot, két teáskanál tahinit, egy teáskanál citromlevet és egy csipet kóser sót a tojásokhoz, és keverjük össze, amíg jól össze nem keverjük. Ízesítsen több citrommal, ha úgy tetszik, majd tegyen rá két szelet teljes kiőrlésű pirítóst.
kapcsolódó: Miért kellene feltétlenül megenned az egész átkozott tojást-és 5 kreatív módja ennek
teljes zsírtartalmú joghurt és dió parfé
egy adag teljes zsírtartalmú joghurt szolgál fel 10 gramm zsírt, hogy segítsen megőrizni teljes egész reggel. “Csak teljes zsírtartalmú joghurt, emberek! Több íze van, kevesebb cukor és kevesebb nátrium, mint bármely zsírmentes változat ” – mondja Zeitlin. Azt javasolja, hogy a joghurtot egy tálba öntse, és adjon hozzá két evőkanál diót további 12 gramm egészséges, töltő zsírhoz; tetejére szeletelt banánt vagy kockára vágott almát egy kis fahéjjal. Isabel Smith, R. D. azt javasolja, hogy készítsen parfét négy-hat uncia teljes zsírtartalmú kókuszdióval vagy görög joghurttal, összekeverve egy evőkanál választott dióvajjal. Top egy evőkanál kókuszdió foszlány és egy teáskanál a kedvenc dió.
kapcsolódó: 5 Reggeli szokások, amelyek híznak
cseresznye pekándió sült körte
őszi hétvégi kezeléshez próbálja ki ezt a paleo-barát és gluténmentes sült körte receptet. “A dió hozzá kilenc gramm szívbarát egyszeresen telítetlen zsírok,” mondja Allison Schaaf, R. D. két adag, dobja egy nyolc csésze kókuszolaj, két-három Medjool dátumokat, egy-nyolc csésze szárított cseresznye, egynegyed csésze pekándió, egynegyed teáskanál vanília,és egynegyed teáskanál fahéj egy turmixgépben, és keverjük össze, amíg durván apróra. Magoljon be egy körtét, vágja félbe, majd töltse fel mindkét oldalát a keverékkel. Sütjük, fedett, 375 F hőmérsékleten 30 percig. Fedezze fel és süsse további öt-10 percig, amíg meg nem pirul. (Ismerje meg, hogy a csontleves hogyan segíthet a fogyásban a női egészség csontleves étrendjével.)
áfonyás mandulavaj pirítós
a mandulavaj adagonként körülbelül 18 gramm egészséges zsírt szolgál fel, hogy egész reggel összpontosítson és elégedett legyen, mondja Zeitlin. Ennek a pirítósnak a elkészítéséhez kenjen két evőkanál teljesen természetes dióvajat (vagy napraforgóvajat, ha diómentes) két szálas kekszre. Saut egy fél csésze áfonya egy serpenyőben körülbelül három-öt percig, amíg elkezd duzzadni, nyomja le enyhén egy spatulával, hogy segítsen nekik nyitni. Megszórjuk egyenletesen a kekszet egy kis cukrozatlan aprított kókuszdió és egy teáskanál chia mag további két gramm zsírt és hozzáadott rost. Zeitlin azt is javasolja, hogy a dióvajat egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra kenjük, majd friss málnával töltsük fel a PB új felvételéhez&J.;
Eggs-and-Cheese Fritatta
mérsékelten, a tojás és a sajt ebben a frittata nagy forrásai Jó-for-you zsírok, hogy segítse a lassú emésztést, és támogatja a stabil vércukorszint—kulcs megelőzésére délelőtti Fogas. “Dietetikusként szeretem, hogy a frittata nagyszerű eszköz a zöldségek számára is” – mondja Jess Cording, R. D. Melegítse elő a sütőt 400 F-re.szakács egy evőkanál olívaolajat közepes lángon, majd főzzön egy apró apróra vágott sárga hagymát áttetszővé, körülbelül két percig. Adjunk hozzá egy szegfűszeg darált fokhagymát, szakács körülbelül egy percig, amíg illatos. Adjunk hozzá egy negyed csésze fehérbor és szakács le egy-két percig, mielőtt hozzá egy nagy sárga squash, vágjuk félhold. Szakács, amíg elkezd lágyulni, barna, körülbelül hat percig. Dobjon bele négy csésze apróra vágott kelkáposztát, szakács, amíg hervadt, körülbelül négy-öt percig. Tegye félre. Keverjük össze nyolc tojást és egy harmadik csésze reszelt sajtot (a cheddar vagy a parmezán jól működik), és öntsük át a zöldségeket. Süssük 400 fokon 35-40 percig, vagy amíg a tojás meg nem áll. Hagyja ülni 10 perccel a szeletelés előtt; két-négy embert szolgál fel.
könnyű egészséges reggeli lehetőségeket keres? Nézze meg ezeket a 11 finom módszert az avokádó pirítós fogyasztására:
Avo-Pumpkin Smash Toast
“az avokádó az egészséges zsírok egyik legfinomabb forrása, és történetesen az egyik legsokoldalúbb”—mondja Zeitlin-és egy csésze körülbelül 20 gramm jó zsírok. Mash fel egy kis-közepes avokádó egy villával, amíg a kívánt chunkiness és elterjedt egy szelet teljes kiőrlésű pirítós. Top friss repedt bors és egy-két evőkanál tökmag crunch és egy extra adag egészséges zsír.
kapcsolódó: 5 egyszerű snack, amely segít megszüntetni a hasi puffadást
avokádó-kender Turmix
Christy Brisette, R. D., ajánlja ezt a szuper egészséges smoothie-t, mert tápanyagban gazdag zöldekkel, kender szívvel van ellátva az antioxidáns E-vitamin adagolására, és avokádóval az omega-3 zsírok egészséges adagjára. Keverjen össze egy csésze vizet, egy csésze bébi spenótot, egy fél csésze petrezselymet, egy fél csésze mikrózöldet, két szár zellert, egy fél avokádót, egy harmadik uborkát, egy fél lime levét és két evőkanál kender szívét egy turmixgépben. Keverjük simára és élvezzük!