a testépítés nem csak az edzésről szól, hanem az ételről is. A termesztett ételek különösen hasznosak a testépítő erőfeszítések fokozásában, miközben fenntartják a sovány testet. A testépítés legjobb gyümölcseinek, valamint a zöldségeknek az étrend részét kell képezniük a legjobb testépítő eredmények érdekében.
a szervezet mikrotápanyagokat igényel alapvető vitaminok és ásványi anyagok formájában. Ezeket nem a test hozza létre, hanem abból kell származnia, amit eszel. A testnek nincs szüksége sok mikrotápanyagra, de elengedhetetlenek a test optimális működéséhez.
anélkül, hogy figyelnénk, mit eszünk, nagyon lehetséges, hogy bizonyos mikrotápanyagok hiányosak lesznek. Az eredmények olyan egészségügyi problémák, amelyek akadályozhatják a testépítés erőfeszítéseit. Például a kálium hiánya izomgörcsökhöz, szívritmuszavarokhoz, általános gyengeséghez vezethet.
ilyen körülmények között a testépítő célok elérése szinte lehetetlen. A teljes kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a gyümölcsöket és más növényi alapú ételeket, segít az izomépítő célok elérésében.
hogyan segítenek a gyümölcsök a testépítésben
a gyümölcsök segítenek kielégíteni a napi kalóriabevitelt, amely szerepet játszik a test feltöltésében egy intenzív edzés után. A gyümölcsök a legjobb forrása ezeknek a kalóriáknak, mivel fruktózt tartalmaznak. Edzés előtt fogyasztva a gyümölcsök maximalizálják erőfeszítéseit az edzőteremben.
a gyümölcsök másik szerepe a testépítésben az, hogy egyensúlyt teremtsen a szénhidrátok, zsírok és fehérjék között. Miután az egyensúly elérte, a test lesz táplált, harcol a fáradtság, éhezik ki az éhség, és felgyorsítja a helyreállítást.
míg ezeket a mikrotápanyagokat multivitaminokból nyerheti, a test jobban felszívja a tápanyagokat az ételből, mint egy tabletta. Ezért létfontosságú, hogy a tányér tele legyen tápanyag-sűrű gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- vitaminok és ásványi anyagok: ez a finom vanília fehérje por zsírban oldódó nyers élelmiszer létrehozott vitaminok A, D, E és K
- protein por probiotikumokkal: Ízletes, 110 kalóriás sima fehérje shake 3 milliárd CFU probiotikumokkal és enzimekkel a könnyű emésztés érdekében
a gyümölcsök cukor aggodalma
van egy érv, hogy a gyümölcsök nem ideálisak, ha izomépítésre és egy bizonyos testtömeg fenntartására törekszünk. Az uralkodó gondolat az, hogy bármi cukorral ellentétes a testépítő erőfeszítésekben. A cukor végül a derékvonalra kerül.
a gyümölcsökben lévő fruktóz egy olyan cukorfajta, amelyet az izmok nem használnak közvetlenül. A máj az egyetlen szerv, amely képes a fruktóz glikogénné történő átalakítására. Ez a szénhidrátok tárolási formája.
a fruktóz problémája csak akkor merül fel, ha a máj glikogénszintje megtelt. Ez az, amikor a fruktóz zsírrá alakul, növelve a zsírsejtek méretét. Ez megmagyarázza, hogy miért sok testépítő inkább elkerülni gyümölcsök összesen.
a gyümölcsök azonban sokkal többet kínálnak, mint a fruktóz. Alapvető fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek előnyösek az egészségre. Vannak esetek, amikor a testépítéshez a legjobb gyümölcs fogyasztása nemcsak jó, hanem valóban elengedhetetlen.
első dolog reggel
a gyümölcsök fogyasztásának legjobb ideje reggel, amint felkelsz. Alvás közben a máj elégeti a glikogént, és lebontja az agy számára szükséges glükózra. Ahogy a glikogénszint csökken, a test az izomfehérjéket célozza meg, hogy az aminosavakat glükózzá alakítsa.
amint egy éjszakai böjt után felébredsz, a tested egy izomégető gép. Nem kell aggódnia, hogy a fruktóz zsírrá alakul. A gyümölcsökből származó fruktóz jól használható a máj glikogén pótlására.
a legjobb reggeli fogyasztásra szánt gyümölcsök közé tartozik az ananász, a narancs, a banán vagy a mézharmat dinnye.
edzés előtti
egy másik jó alkalom, hogy gyümölcsöt fogyasszon a testépítéshez egy órával az edzés előtt. Különösen fontosak, ha több órán keresztül nem volt magas szénhidráttartalmú étkezés. A fruktóz fokozza a máj glikogént, amelyet egész nap használtak.
ahogy dolgozol, a glikogén glükózra bomlik, hogy energiát biztosítson az izmoknak. Ez biztosítja, hogy izmai ne szenvedjenek fáradtságot, ami az izom glikogénszintjének csökkenésével jár.
néhány kiváló edzés előtti gyümölcs közé tartozik a görögdinnye, körte, szőlő, eper, alma, sárgadinnye vagy málna.
- a márka mögött álló ember. Unod már a túlzás és hazugság az edzés kiegészítők ipar? Így volt Mike Mathews, nemzetközi bestseller fitness szerző, több mint egymillió eladott könyvvel, és ezért hozta létre a Legion Athletics-t.
edzés után
nincs semmi baj az evés gyümölcs edzés után, hogy növeljék a glikogén szintet. Ez fontos lesz mind az izmok, mind a máj számára.
ne feledje, hogy ne fogyasszon kettőnél több gyümölcsöt egy ülés alatt. Két gyümölcs adag 20-30 gramm szénhidrátot biztosít. Optimalizálhatja izomnövekedését a zöldségbevitel növelésével. A legjobb gyümölcs a testépítés edzés után tartalmazza őszibarack, cseresznye, alma, eper, málna.
- 100% természetes edzés utáni kreatin-monohidráttal. Recharge egy természetesen édesített és ízesített izomépítő, amely segít, hogy nagyobb és erősebb gyorsabb.
Izombarát gyümölcsök
a fent említett gyümölcsökön kívül számos más is segíthet a testépítő célokban. Itt vannak a testépítők és a testépítő edzők által leginkább ajánlott gyümölcsök. Kiválaszthatja azokat a gyümölcsöket, amelyek a legjobban megfelelnek a napi gyümölcstervnek.
banán
a banán szénhidrát-sűrű gyümölcs, amelyet a legjobb reggel fogyasztani a glikogénszint pótlására. Izomépítő gyümölcsként is ismertek, mivel azonnal működnek az izmok kialakulásában és fenntartásában. Mesés káliumforrás, ami létfontosságú elektrolit a megfelelő izomösszehúzódáshoz.
banánt fogyaszthat reggel üres gyomorban vagy edzés előtt. Készítsen egy pohár banánlevet tejjel, vagy készítsen fehérje rázást.
a banán legjobb adagja 100 gramm. Egy adag 89 kalóriát, 0,3 gramm zsírt, 1,1 gramm fehérjét és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz.
datolya
a datolya megbízható vitamin-és ásványi anyagforrás. Ők is nagyon gazdag kalória és szénhidrát. Egyéb elemeik a mangán, a szelén, a réz és a magnézium. Mindezek kulcsfontosságúak a csontok erősítésében és az energia növelésében, miközben fenntartják az idegrendszer működését.
a dátumokat hetente kétszer lehet fogyasztani. A legjobb adag 100 gramm. 282 kalóriát, 0,4 gramm zsírt, 2,5 gramm fehérjét és 75 gramm szénhidrátot tartalmaznak.
Guajavák
Guajavák jönnek szezonban nyáron, és magas víztartalma, valamint a nagy mennyiségű fehérje. Ezek közé tartozik a felső gyümölcsök a testépítés és egy nagy energiaforrás. Sőt, nagyon finom gyümölcs.
a gyümölcs antioxidánsokban, likopinban, élelmi rostokban és a, B6, B12, C és D vitaminokban is gazdag.
egy adag 100 gramm guava 68 kalóriát, 1 gramm zsírt és 14 gramm szénhidrátot tartalmaz. 2,6 gramm fehérjét is tartalmaz.
gránátalma
a gránátalma nem csak finom gyümölcs, hanem tele van létfontosságú ásványi anyagokkal és vitaminokkal, amelyek segítenek a testépítésben. Kalóriákat és szénhidrátokat is biztosít.
minden 100 gramm gránátalma gyümölcs rostot, magnéziumot, káliumot és vitaminokat, B1, B2, B6 és C, E és K. az adag 1,7 gramm fehérjét, 19 gramm szénhidrátot, 1,2 gramm zsírt és 83 kalóriát tartalmaz.
Alma
Alma az egyik leggyakoribb gyümölcsök világszerte. 52 kalóriát, 0,3 gramm fehérjét, 0,2 gramm zsírt és 14 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Az alma C -, K -, B6-és riboflavin-vitaminnal is feltölti Önt.
a gyümölcs rostokban is gazdag, ami elősegíti az emésztési folyamatot.
mangó
a mangó kalória gyümölcs, amely mind a makro -, mind a mikrotápanyagokat közvetlenül a szervezetbe juttatja. Lehet, hogy a legjobb gyümölcs a testépítéshez, amelyet hozzáadhat a táplálkozási tervéhez. Néhány elem az A, C, D, B6 és B12 Vitamin.
rostot, magnéziumot, foszfort, kalciumot és káliumot is tartalmaznak.
áfonya
a bogyók három típusból állnak, és mindegyik gazdag zsírokban, kalóriákban, fehérjékben és szénhidrátokban. Az áfonya a leggyakrabban ajánlott bogyótípus, mivel magas munkaképességgel rendelkezik. Szerencsére alacsonyabb a kalória, mint a málna, de nagyon gazdag gyulladásgátló tulajdonságokkal.
Ezek a tulajdonságok teszik a legjobb gyümölcsöt a testépítéshez, mivel segíti az izmok és szövetek gyors gyógyulását. Azt is tartsa meg az egészséges és jól védett a betegségektől.
egy 100 gramm adag 57 kalóriát biztosít, 0.3 g zsír, 14 g szénhidrát és 0,7 g fehérje.
avokádó
az avokádó gyümölcs tele van zsírral, de nagyon egészséges gyümölcs, sok tápanyaggal. Tartalmaz C-vitamint, B5-et és K. káliumot is tartalmaz, ezért az egyik legjobb gyümölcs a testépítéshez. Az avokádó tele van élelmi rostokkal, gyümölcsenként 13 gramm mennyiségben.
testépítők a vegetáriánus étrend kell egy magas rosttartalmú étrend, mivel segít csökkenteni a tüskék a vércukorszint. Csökkenti a zsír tárolását is, és a szív egészséges, egyszeresen telítetlen zsír forrása.
egy 100 grammos avokádó gyümölcs 160 kalóriát, 15 g zsírt, 2 g fehérjét és 9 g szénhidrátot tartalmaz.
Kivi
a legtöbb ember úgy véli, hogy a narancs a leggazdagabb C-vitaminforrás. A kivi 154% C-vitamint tartalmaz minden 100 grammban, míg a narancs csak 88%.
A Kivi antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek gyorsan működnek a zsírégetés elősegítésében. A kivi rendszeres fogyasztása segít elérni a sovány testet, miközben elősegíti az izomépítést.
A C-Vitamin hiánya akadályozhatja a zsírégetést az edzések során. A vitamin elengedhetetlen a karnitin szintézisében. Ez a zsírsavak oxidációjához szükséges molekula.
egy 100 grammos Kivi 64 kalóriát, 1,1 g fehérjét, 0,5 g zsírt és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.
mandula
gondolhatja, hogy a mandula dió, de valójában az őszibarack család része, ezért gyümölcsnek minősül. A mandula több módon segíti a testet, mint a testépítés. Ezek olyan elemek jó forrása, amelyek elősegítik a bőr jó egészségét. A testépítés egyik ajánlott gyümölcse, szénhidrátokban, fehérjékben, kalóriákban gazdag.
a mandula zsírokat tartalmaz, ezért óvatosan kell őket venni. Ez egy megfizethető gyümölcs az izomépítéshez és a kiegészítők egyik fő összetevőjéhez.
egy adag mandula 576 kalóriát, 21 g fehérjét, 22 g szénhidrátot és 49 g zsírt táplál.
görögdinnye
a görögdinnye frissítő citrullinforrás. Ez egy aminosav, amely a nitrogén-monoxid (NO) előállításához szükséges. Nem is megkönnyíti a vér áramlását az izmok a szállítási helyreállítási tápanyagok és anabolikus elemek a szervezetben.
a görögdinnye is segít ellazulni és kitágítani az ereket, így energikusnak és nyugodtnak érzi magát. Magas víztartalma a testet is jól hidratálja.
Narancs
a narancs tisztességes gyümölcs a testépítéshez, mivel magas C-vitamint tartalmaz. A narancs segít a vérnyomás ellenőrzésében is.
egy közepes narancs adagja 62 kalóriát, 1,2 g fehérjét, 15,4 g szénhidrátot és 0,2 g zsírt tartalmaz.
málna
a málna nagyszerű forrása a C-vitaminnak, a folsavnak és a káliumnak. Ezek alapvető elemei annak, hogy a test hozzászokjon az edzés ütemezésének erejéhez. Egy csésze málna több mint 6 gramm élelmi rostot biztosít az emésztőrendszer megnyugtatására.
a málna segít a nemkívánatos zsírok eltávolításában a gyomorból.
áfonya
ezek a gyümölcsök rendkívüli szintű proantocianidint tartalmaznak, amelyek rákmegelőző szerek. Azt is fokozza a cardio keret, így a testépítés erőfeszítések több fokozott és gyümölcsöző.
a múltban az áfonyát vese-és húgyhólyag-betegségek kezelésére használták. Csakúgy, mint a narancs és a kivi, áfonya is tartalmaz egy tisztességes mennyiségű C-Vitamin
- edzés utáni helyreállítás: Segítség az izmok vissza egy tiszta táplálkozási shake, és kap vissza az edzőterembe gyorsabb
- vitaminok és ásványi anyagok: ez a finom vanília fehérje por tartalmaz zsírban oldódó nyers élelmiszer létre vitaminok A, D, E és K
- fehérje por probiotikumok: ízletes, 110 kalória sima fehérje shake 3 milliárd CFU probiotikumok és enzimek a könnyű emésztés
- vegán fehérje por: Bio, gluténmentes, vegán, tejmentes, szójamentes, nem GMO teljes élelmiszer fehérje
testépítő étkezési tervek
a legjobb gyümölcsök kiválasztásakor elengedhetetlen az étrend ellenőrzése is. Győződjön meg róla, hogy olyan ételeket választ, amelyek segítenek sovány maradni, miközben rengeteg izmot építenek. Egy tipikus tervnek tartalmaznia kell a harapnivalókat, amelyeknek sokféle gyümölcsnek kell lenniük.
Az időzítés és az adagszabályozás döntő fontosságú az edzés előtti étkezéseknél. Fogyasszon az étkezést egy órával az edzés előtt, és kerülje a nehéz ételeket. Egyél elég ételt, hogy energiát és üzemanyagot az izmokat, de nem túl sok, hogy ül a gyomorban.
bizonyos esetekben szükség lehet egy táplálkozási szakemberrel való együttműködésre, hogy olyan tervet dolgozzon ki, amely a legjobban megfelel a céljainak.
végső gondolatok
a testépítő erőfeszítéseket fokozza az élelmiszerek és gyümölcsök eszel. Egyes gyümölcsök rendkívül hatékonyak az energiaszint magas szinten tartásában, miközben kiküszöbölik a felesleges zsírokat a rendszerből. A testépítés legjobb gyümölcseit leginkább reggel, üres gyomorban fogyasztják.
mások 30-60 perccel az edzés előtt fogyaszthatók. Másokat a legjobb edzés után fogyasztani, hogy feltöltsék az energiaszintet. Meg kell határoznia az Ön számára megfelelő tervet.
a testépítő gyümölcsök legjobb eredményének elérése érdekében elengedhetetlen az elfogyasztott ételek ellenőrzése. A zsíros ételeket és a magas szénhidráttartalmú ételeket mérsékelten kell fogyasztani. Készítse el étkezési terveit annak biztosítása érdekében, hogy minden étkezés során rögzítse az összes étrendi tápanyagigényét.
ha következetes vagy a testépítéshez választott gyümölcsökben és ételekben, rövid időn belül eredményeket fogsz látni.