az osztályok, a tanulás és a bulizás között—nem feltétlenül ebben a sorrendben—a legtöbb főiskolai hallgató nem érzi úgy, hogy ideje 10 percet sétálni az egyetemi edzőterembe, nem is beszélve egy jó izzadságról.
ezért vettük fel a BJ Gaddour-t-az Amherst College grad-ot -, hogy megteremtsük a végső kollégiumi edzést. Csak erős székre és falra lesz szüksége, nincs szükség súlyra vagy más speciális felszerelésre. Ha egyszerűen megnyomja a falat, elegendő feszültséget hozhat létre az izmokban egy kihívást jelentő erőedzéshez-magyarázza Gaddour. Igen, komoly.
a legjobb az egészben, hogy mindössze 15 percet vesz igénybe, hogy befejezze a teljes test erejét. Mielőtt forgatná a szemét, adjon neki egy lövést. Gaddour a mestere a tüdő-mellszobor edzések létrehozásának, amelyek az izmokat tűzre gyújtjákszinte nincs idő. (Az egyik ilyen edzés a DeltaFIT Speed Shred, a metabolikus rezisztencia edzés, amely felrobbantja a zsírt, felgyújtja a kalóriákat, és megduplázhatja az izomnövekedést.)
irányok
minden edzést legalább hetente egyszer végezzen, egy napot pihenve az egyes munkamenetek között. Minden edzéshez végezze el a gyakorlatokat áramkörként. Csinálj annyi ismétlést az egyes gyakorlatokról, amennyit csak tudsz 60 másodperc alatt. Ezután pihenjen 20 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal. Miután befejezte az egyes gyakorlatok egy sorozatát, pihenjen 60 másodpercig. Ez egy menet. Csinálj összesen 3 fordulót.
ahogy az edzések könnyebbé válnak, fokozatosan dolgozzon 5 fordulóig, pihenés nélkül a körök között. (Még mindig pihenjen 20 másodpercig az egyes gyakorlatok között.)
a tipp: töltse le az iworkout Muse PRO alkalmazást az iTunes store-ból, hogy elkészítse saját egyéni intervallum-képzési filmzenéjét. Automatikusan figyelmezteti Önt, ha lejárt az ideje, így nem kell folyamatosan ellenőriznie az óráját.
egy még nagyobb kihívás, tack a Gaddours opcionális 4 perces kardiovaszkuláris finisher után az erő része, hogy tűz fel a tüdőt, és turbófeltöltés az anyagcserét.
1.edzés
1. gyakorlat: Tempo Falcsúszda
- álljon úgy, hogy a feje, a hát felső része és a feneke megérintse a falat.
- emelje fel a karját úgy, hogy a keze hátulja megérintse a falat. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a talajjal.
- húzza le és vissza a vállát, miközben a könyökét felfelé csúsztatja a falon, amennyire csak lehet. Ezután csúsztassa le a könyökét a falon, amennyire csak lehet.
- tartsa a fenekét, a hát felső részét, a fejét, a kezét és a könyökét a falhoz érintkezve a mozgás során.
- végezze el a lépést 3 másodperces tempóval felfelé, 3 másodperccel lefelé.
tedd nehezebbé: tolja a karját, a kezét és a könyökét a falhoz, amilyen erősen csak tudja.
2. gyakorlat: Six-Stop fal Sit
- dőljön a falnak a lábával 2 lábnyira a váll szélességétől.
- lassan engedje le az alját és hajlítsa be a térdét. Tartsa a fejét, a hátát és a farokcsontját érintkezésben a fallal. Tartsa a térdét egy vonalban a bokájával.
- szünet hatszor, ahogy lejjebb néhány hüvelyk egy időben. Tartsa minden szünetet 10 másodpercig.
- az alsó helyzetben a comboknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
nehezítse meg: ne csak tartsa az egyes pozíciókat, hanem nyomja le a lábát erősebben a padlóra, hogy nagyobb feszültséget teremtsen a combjában. Változtassa meg álláspontját minden edzés során-szélesebb vagy keskenyebb, mint a váll szélessége.
3. gyakorlat: Pushup tartsa a lábát a falnak
- tegyen fel egy pushup pozíciót a lábával teljesen a falhoz ültetve.
- helyezze a kezét kissé a homlok elé a maximális tőkeáttétel érdekében.
- Hajtsa be a sarkát a falba. Húzza le a vállát és vissza, merevítse meg a magját, és szorítsa meg a farizmát.
nehezítse meg: vállalja ugyanazt a helyzetet, mint fent, de helyezze a lábát egy lábával felfelé a falra. A test mozgatása nélkül hajtsa be a sarkát a falba.
még nehezebbé teszi: a pushup pozícióból lábakkal felfelé a falnak, csinálj egy hegymászót. Itt van, hogyan: ellenőrzött mozdulattal vigye előre az egyik térdét. Tolja az ellenkező lábat a falhoz, hogy stabilan tartsa formáját, de ne hagyja, hogy a hát alsó része felfelé vagy lefelé mozogjon. Ismételje meg az ellenkező lábat.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets végre 20 másodperc Max erőfeszítés álló futás (cardio gyakorlat), majd 10 másodperc pihenés. Ezután végezzen 20 másodperc maximális erőfeszítést hegymászók (alapvető gyakorlat) kézzel és lábbal a padlón, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg összesen 4 percig. Hogy megtudja, miért olyan hatékony ez a rutin, nézze meg a hihetetlen 4 perces kardio edzést.
edzés 2
gyakorlat 1: T-Pushup ellen fal
- Get egy pushup helyzetben, a test párhuzamos, és egy pár centire a faltól.
- forgassa a törzs hátulját a fal felé, felemelve az ellenkező kezét a levegőbe.
- karjával egyenesen nyomja a kezét a falhoz, és tartsa 4 másodpercig.
- vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
- amikor újra befejezi a ciklust, hajtsa végre a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
Make it harder: végezze el a teljes körű mozgás pushup előtt minden T-forgatás.
még nehezebbé tegye: T helyzetben emelje fel a felső lábát.
2. gyakorlat: bal láb osztott guggolás
- tegyük fel, hogy osztott helyzetben van az első térd és a boka igazítva.
- tartsa egyenesen a törzsét. Tegye a súlyát a vezető lábának sarkára a mozgás során.
- lassan engedje le a testét, amíg az első combja párhuzamos a talajjal. A térdnek 90 fokos szöget kell képeznie.
- emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe.
tedd nehezebbé: Végezze el ugyanazt a mozdulatot, csak úgy, hogy a hátsó lábát egy székre támasztja (úgynevezett hátsó láb megemelt osztott guggolás).
még nehezebb: a hátsó láb emelt osztott guggolás helyzetben engedje le a csípőjét és a törzsét, amíg az első comb párhuzamos a padlóval. Gyere vissza félúton, menj vissza párhuzamosan, majd gyere egészen vissza.
3. gyakorlat: jobb láb osztott guggolás
- ismételje meg ugyanazt a mozgást, mint fent, csak az ellenkező lábbal elöl.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
végre 20 másodperc Max erőkifejtés tömítés jacks (cardio gyakorlat), ahol tapsol a kezét előtted helyett fölött. Kövesse 10 másodperc pihenéssel. Ezután végezzen 20 másodperces push-up emelőt (alapvető gyakorlat), ahol be-és kiugrik a lábad, miközben push-up pozíciót tart. Kövesse 10 másodperc pihenéssel. Ismételje meg összesen 4 percig.
3. edzés
1. gyakorlat: a szék vállat von
- üljön egyenesen egy székben, lábával laposan a padlón, csípő szélességben. Helyezze a kezét laposan a csípője melletti ülésre, karjait egyenesen.
- Ha karjaival támogatja magát, húzza le a fenekét a székről.
- hagyja, hogy a váll és a hátsó izmok ellazuljanak, így a feneked néhány hüvelykre csökken.
- nyomja le a vállát, hogy a felsőtestét a lehető legmagasabbra emelje, és tartsa 5 másodpercig a felső helyzetben. Ezután ismét lazítsa meg a vállát. Ez egy ismétlés.
Nehezítsd meg: csináld ugyanazt a mozdulatot, de a lábaddal együtt.
még nehezebbé tegye: emelje fel az egyik lábát a mozgás teljes időtartama alatt.
2. gyakorlat: Pike Pushup
- Szállj le négykézlábra. Helyezze a kezét a válla alá. A lábadnak vállszélességben kell lennie, a térd 90 fokos hajlítással.
- emelje fel a fenekét a levegőben úgy, hogy a csípője igazodjon a fejéhez.
- tartsa ezt a csuklós pozíciót, hajlítsa meg a karját, és engedje le a fejét a földre 2 másodperc alatt. Tartsa a könyökét szorosan az oldalához.
- tolja egyenesen a karját 2 másodperc alatt. Ez egy ismétlés.
3. gyakorlat: excentrikus Stepup
- kezével a mellkas szintjén lépjen fel egy székre a jobb lábával.
- simán engedje le testét 5 másodperc alatt, amíg a bal lába meg nem érinti a talajt.
- lépjen le teljesen a székről, majd ismételje meg a mozgást a bal lábával a széken.
nehezítse meg: tegye a kezét a feje mögé.
még nehezebbé tegye: tartsa a kezét a feje fölött.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
végre 20 másodperc korcsolyázó ugrik (cardio gyakorlat), ahol ugrás lábról lábra egy side-to-side divat. Pihenjen 10 másodpercig. Ezután 20 másodpercig folyamatosan váltson pushup helyzetből deszka helyzetbe, csak az alkarját mozgatva. Pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg összesen 4 percig.