a futással kapcsolatos sérülések alattomos kis ördögök. Úgy repülsz, mint egy görög isten. Aztán hirtelen egy kis fájdalmat érez. Bízva Istenhez hasonló erejében és egészségében, figyelmen kívül hagyja a fájdalmat, és tovább fut. De a következő napokban romlik. Mielőtt észrevennéd, a magasan repüléstől a közvetlenül a napba repülsz. A futó edzésnek egyedülálló módja van arra, hogy Istennek érezze magát, csak hogy megtudja, hogy végig Icarus voltál.
Az intelligens futó edzés arról szól, hogy elkerüljük a napot, miközben továbbra is kihasználjuk ezt az istenszerű erőt. Ellentétben a kerékpárosokkal és az úszókkal, akik keményebben és hosszabb ideig edzhetnek anélkül, hogy kockáztatnák az ütközéssel kapcsolatos túlzott sérüléseket, a futóknak stratégiaibbnak kell lenniük.
frekvencia a hangerő felett
A stratégiai edzéshez a gyakoriság hangsúlyozására van szükség, nem pedig a térfogatra, hogy a test alkalmazkodni tudjon anélkül, hogy túlzásba vinné bármelyik ülésen (vagy ülések kombinációján). A gyakorlatban ez általában azt jelenti, hogy heti öt vagy hat napos futást építenek ki, elosztva az edzési stresszt a túlzott sérülések elkerülése érdekében.
hogyan dönt öt és hat nap között? Általában heti öt futási napot ajánlok kezdőknek Az első vagy két évben, a sérülésre hajlamos futóknak, akiknek története (vagy félelme) a túlzott sérülések és sok idősebb futó. A fiatal, haladó, tartós futóknak hat napra kell törekedniük (vagy akár hétre, ha edző tervezi).
a heti 5 nap futtatása több időt hagy az élet más dolgaira is, mint például a család, a munka, a sütik sütése és a keresztképzés (síelés, kerékpározás, süti evés). 5 napos futással csökkentheti a sérülések kockázatát, miközben szinte az összes adaptációt megkapja, amire szüksége van a futási potenciál eléréséhez—és mindenkit meg fog verni a lábával a csomagtartóban egy túlzott sérülés miatt.
How to design a five-day week
két évvel ezelőtt kezdtem el edzeni Pamela Ross-t, miután láttam a sprintjét a célvonalon, és elfújta az erőteljes futási formája. Pamela bejelöl néhány négyzetet a heti öt nap kategóriában. Elfoglalt, több munkát végez. Korábban sípcsontsérülései voltak. Abban az időben viszonylag új volt a futásban.
idővel, próba és hiba (és ismétlődő shinjuries) révén, egy ötnapos heti edzéstervben állapodtunk meg, amely hosszú távon egészséges volt.
a Pamela-elv viszont sok más sportolót segített a csapatomban, köztük olyan sztárokat, mint Nicole Mericle, aki második lett a 2016-os akadályverseny-világbajnokságon, és Mark Tatumot, aki több korosztályos országos bajnokságot nyert az 50-es éveiben.
az ötnapos Futóhét általában így néz ki:
Hétfő: pihenés
kedd: a heti futásteljesítmény 15 százaléka könnyű ütemben (haladással a haladó sportolók számára)
szerda: a heti futásteljesítmény 20% – a edzéssel (sebességorientált a magas szintű Fitneszű haladó sportolók számára;
csütörtök: a heti futásteljesítmény 15 százaléka könnyű ütemben
péntek: pihenés
szombat: a heti futásteljesítmény 30 százaléka hosszú távon könnyű / mérsékelt erőfeszítéssel valahol az alacsonyabb futásteljesítményű futók maratoni üteme és az 50 mérföldes tempó között a magasabb futásteljesítményű futók számára
vasárnap: a heti futásteljesítmény 20 százaléka könnyű ütemben (haladó sportolók lépéseivel)
a legfontosabb megjegyezni, hogy: a futásteljesítmény nem változik annyira napról napra. A legszembetűnőbb hiba, amit sok edzésben látok, az, hogy egy futás vagy edzés egy hét alatt a teljes edzési stressz legalább 50 százalékát teszi ki. A legtöbb test egyszerűen nem lesz felszerelve a stressz mennyiségének kezelésére megfelelő edzésfrekvencia nélkül.
itt a teljes heti edzésmennyiség 50 százaléka a kétnapos hétvégére koncentrálódik, így a hétfői pihenőnap stratégiai és szükséges.. A hét hátralévő részében a sportoló energiáját egy kis edzés felé irányítja szerdán, amelyet kedden és csütörtökön könnyebb futások foglalnak le. A pénteki pihenőnap lehetővé teszi a sportolók számára, hogy felépüljenek a hét stresszéből, elsősorban a szerdai edzésből.
a Pamela elv a gyakorlatban
Pamela telepedett egy fenntartható 50 mérföld hetente, minden megtett előtt vagy után a munka, általában a sötétben, és mindig mosolyogva. Ez nem a legszexisebb edzés, vagy a legambiciózusabb, de egészséges maradt, ami lehetővé tette számára, hogy elképesztően gyors futóvá váljon.
a Pamela-elv egy évvel ezelőtti felfedezése óta Pamela nyert néhány kisebb, helyi Kaliforniai nyomvonal félmaratont. A legjobb az egészben, hogy egészséges és boldog maradt a futásával. Az elmúlt szombaton harmadik nőt helyezett el az Inside Trail China Camp Félmaratonon,a pálya történetének egyik leggyorsabb ideje.
tehát, ha egy egyszerű, megismételhető módot keres a futóút elindításához, próbálja ki az ötnapos futási hetet. Segít elérni a nagy magasságokat anélkül, hogy túl közel repülne a naphoz.
David Roche kétszeres USATF trail országos bajnok, a 2014-es U. S. Sub-Ultra Trail év futója, valamint a HOKA One One és a Team Clif Bar futója. Minden képességű futókkal dolgozik edzői szolgálatán keresztül, némi munka, minden játék. Kövesse David napi edzés Strava itt, és kövesse őt a Twitteren itt.