nincs út körül: ha az első gyerek érkezik, akkor kevesebb időt—minden mellett szülői. De ez nem jelenti azt, hogy nem tud egy nagy edzés. Valójában valóban javíthatja fitneszét, ha több munkát kevesebb időre csomagol. “Az izomépítés és a több zsírégetés kulcsa az edzés sűrűségének növelése, nem pedig az időtartam” – mondja B. J. Gaddour, a C. S. C. S. tulajdonosa StreamFit.com. tegye ezt az elvet a gyakorlatba mindössze 15 perc alatt és egy teljes testmozdulattal: a burpee. (Ha van egy extra 15 perc naponta, akkor kipróbálhatja a Gaddour Speed Shred DVD programját, hogy az életed legjobb formájába kerüljön.)
tegye ezt: Kezdje az első szinten a szokásos burpee-vel, percenként hat ismétlést hajtva végre, legfeljebb 15 percig (használja az egyes percekben fennmaradó időt a pihenésre). Miután befejezte az összes 15 percet (vagy ha az első szint túl könnyű), lépjen a második szintre. “Ahogy haladsz a szinteken, az edzés sűrűsége növekedni fog” – magyarázza Gaddour, aki azt is javasolja, hogy a gyakorlatot alacsony doboz vagy aerobik lépéssel hajtsák végre. “A legtöbb embernek hiányzik a csípő és a felső hátsó mobilitás, hogy a burpees-t a padlón megfelelő formában végezze” – tette hozzá. “Alacsony doboz vagy aerobik lépés használata csökkenti az edzés mozgástartományát—és a sérülés kockázatát.”Szeretné növelni az edzés intenzitását? Próbálja ki a burpee keményebb változatát.
fő lépés: Burpee
álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, majd a váll szélessége egymástól, a karja pedig az oldalán. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, engedje le testét guggolásba, amíg a kezét a dobozra vagy a lépésre nem teheti (a lábának szélesebbnek kell lennie, mint a keze). Rúgja vissza a lábát pushup helyzetbe, majd gyorsan hozza vissza a lábát guggoló helyzetbe. Állj fel gyorsan, és ismételd meg az egész mozdulatot.
A BURPEE spektrum (legkönnyebb a legnehezebb)
Burpee pushup
töltse ki a pushup után rúg vissza egy pushup helyzetben.
Burpee pushup and jump
végre egy burpee egy pushup, de ahelyett, hogy állva befejezni minden rep, ugorj fel, és földet a doboz vagy lépés. Ezután lépjen le, és ismételje meg az egész mozdulatot.
egykarú burpee
végezzen burpee-t anélkül, hogy bal keze megérintené a lépést. Kapcsolja át a kezét az egyes készletek felénél.
egylábú burpee
végezzen burpee-t anélkül, hogy hagyná, hogy a bal lábad megérintse a talajt. Kapcsolja be a lábakat az egyes készletek felénél.
egykarú, egylábú burpee
végezzen burpee-t anélkül, hogy hagyná, hogy a bal lábad megérintse a padlót, vagy a jobb kezed érintse meg a lépést. Váltson karokat és lábakat az egyes készletek felénél. (Azt is hozzá némi súlyt a burpee egy kettlebell.)