az Egyesült Államokban a maratont futó férfiak átlagos középideje körülbelül négy óra húsz perc. Utazás, hogy ugyanazt a távolságot az átlagos nő körülbelül négy óra negyvenöt perc a legtöbb nő.
miután a maratoni hiba harap, a futók közös célja négy óra szünet. A négy órás akadály megtörése 26,2 mérföld futás közben nem könnyű, de megfelelő edzéssel minden bizonnyal megvalósítható.
tud valaki megtörni négyet?
A szakértők egyetértenek abban, hogy a futónak jó állapotban kell lennie, mielőtt elindulna a maratoni négy órás szünethez. A legtöbb 4 órás maratoni edzésterv ütemezése azt állítja, hogy annak érdekében, hogy ezt célnak tekinthesse, először maratont kellett volna futtatnia.
a maratont nem könnyű kezelni, és ebben a tapasztalat minden bizonnyal számít. Amikor húsz mérföldnél eltalálja a falat, segít előzetes ismeretekkel rendelkezni arról, hogy mire számíthat a fennmaradó 10K-n.
másodszor, képesnek kell lennie arra, hogy ötvenkét perc alatt futtasson egy 10K-t annak érdekében, hogy négy óra alatt maratont futtasson.
harmadszor, hasznos, ha meglehetősen kényelmes és tapasztalt a kétszámjegyű futásteljesítmény hosszú távon.
végül a legtöbb futó guru azt javasolja, hogy legalább hat hónapos szilárd edzés legyen az öv alatt, mielőtt ilyen típusú célt állítana be.
edzési paraméterek
A 4:00 alatti maraton edzéséhez legalább öt napos edzés szükséges. Ezen a képzésen belül hosszú futások, speedwork, hill ismétlések és egyéb gyakorlatok lesznek, amelyek segítenek növelni a 4 órás maratoni tempót. Fel kell készülnie arra, hogy minden héten jó időt szenteljen az edzésnek.
számos ingyenes edzésterv létezik, amelyek segíthetnek a futó célok elérésében. Ha 4 órás maratoni edzéstervet keres, akkor közvetlenül a kezdő tervek mellett kell ugrania középhaladó vagy haladó szintre.
Ezek a tervek nagyobb futásteljesítményt és kulcsfontosságú összetevőket tartalmaznak, mint például a speedwork és/vagy a hill ismétlések. Szigorúbb edzési tervben a hét közepi futások is nagyobb futásteljesítményűek, mint a kezdő vagy kezdő terveknél.
a legtöbb maratoni terv körülbelül 20 hétig tart, ezért tartsd ezt szem előtt, amikor kitűzöd a célodat és kiválasztod a versenyt.
ingyenes edzéstervek
ons hal Higdon
Hal Higdon egy nagy név a futó világban. Akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy, Higdonnak van egy terve az Ön számára. Ne felejtsd el, hogy ha megpróbálod felgyújtani a világot és elérni az epikus célokat, nézd meg a kezdőknek szóló futó terveket.
a futó világa
a futó világ magazin számos különböző típusú edzéstervet tesz közzé, amelyek szintén díjmentesek. Néhány terv egy adott időcélt szem előtt tartva készül, de a legtöbb egyszerűen a futó képességén alapul.
a cool Running
egy másik ismert szervezet a Cool Running. Itt megtalálja a maratoni edzésterveket is, amelyek minden igényt kielégítenek.
A Cool Running egy lépéssel tovább viszi a terveket, és tartalmaz egy versenyképes kategóriát azoknak a sportolóknak, akik már hetente ötven plusz mérföldet futnak, és szeretnék növelni a 4 órás maratoni tempót.
edzők és egyéni edzés
sok futó úgy dönt, hogy egy edzőhöz fordul, hogy személyre szabottabb megközelítést alkalmazzon egy 4 órás maratoni edzéstervhez. Hang drága? Nem kell annak lennie.
vannak virtuális edzők, akik létrehoznak egy tervet az Ön preferenciái, képzettségi szintje és a képzésbe befektethető idő alapján. Ezek az edzők különböznek attól, hogy néz ki.
egyes edzők kéthetente írnak terveket, és tartalmaznak egy meghatározott mennyiségű visszajelzést és kapcsolatot. Edzések lehet küldeni oda-vissza keresztül különböző kommunikációs módszerek, mint a képzés csúcsok, egy online fórum. Az edző kéthetes edzést állíthat be, és a sportoló az edzés befejezése után megadhatja lépéseit és idejét.
más edzők heti edzéstervet küldenek, amely tele van edzésekkel, a sportoló teljesítményének edzésciklusa alapján egyénre szabott lépésekkel. Néhányan még gyakori telefonos, e-mailes és szöveges beszélgetést is kínálnak.
kúpos
a friss lábak a verseny napján, kövesse az edzésterv gondosan annak tekintetében, hogy a kúpos. A legtöbb tervnek a leghosszabb futása három-négy héttel a nagy nap előtt zajlik.
az edzés utolsó két hetében, ha egy héten ugyanannyi napot futtat, miközben csökkenti a futásteljesítmény mennyiségét, akkor biztos lehet benne, hogy fizikailag és mentálisan készen áll a csúcsformára. Az utolsó kemény futásnak vagy edzésnek körülbelül tíz napnak kell lennie a verseny napjától számítva.
néhány sportoló úgy dönt, hogy élesíteni a diéta ez idő alatt is, kivágása extra kalória, alkohol és gyorsétel ez idő alatt. Ennek a logikája kettős.
először is, ahogy csökkenti a futásteljesítményt, könnyű lenne a skála egy kicsit kúszni, és az étrendre való összpontosítás segít enyhíteni ezt. Továbbá, ha testét jól olajozott gépként kezeli, akkor a legjobb állapotba kerülhet a célok eléréséhez.
fontolja meg, hogy csatlakozzon egy versenynapi Pace csoporthoz
A pace csoporthoz való csatlakozás az egyik eszköz, amelyet a futók gyakran használnak segítsen nekik elérni céljaikat. A legtöbb Pacer képes harminc-hatvan perc közötti távolságot gyorsabban lefutni, mint az általuk vezetett sebesség. Ez biztosítja, hogy a pacer nem dobja el a labdát egy kissé szabadnapon.
sok veterán futó azt javasolja, hogy csatlakozzon egy kissé gyorsabb ütemű csoporthoz, mások pedig azt javasolják, hogy ragaszkodjanak a pontos számhoz, amelyet remélnek elérni, de a verseny második felében próbálják megelőzni a csoportot.
még akkor is, ha úgy döntött, hogy csatlakozik egy pace csoporthoz, minden bizonnyal tartsa szemmel az időt magának. Az utolsó dolog, amit szeretne, az, hogy elmulasztja azt a célt, hogy megtörje a 4 órás maratoni tempót egy másik személy téves számítása miatt.
Sarah Wiliarty: az 5: 27 első maratonról a bostoni selejtezőre!
Ez Sarah Wiliarty. Sarah nem profi sportoló; inkább, Feleség. Ő egy anya. Egyetemi tanár, aki 40 évesen fedezte fel a futást. 2013-ban 5:27-ben lefutotta első maratonját. Saját magát képezte ki és képezte ki. Még egy dolog volt: elszánt.Sarah következő két maratonja: 4:33, majd 4:31. Elkezdett dolgozni egy edzővel, és 4:09-re csökkentette az idejét. Még mindig, a négy órás jel elkerülte őt. Felbérelt egy új edzőt, lecsatolta, növelte a futásteljesítményt és keményebben edzett.
hetedik maratonja: Erie, 2018 szeptemberében 3:54-rel megtörte a négy órás jelet (a fenti képen az óra a karám elhelyezése miatt nem felel meg az idejének).
Ha megkérdezed Sarah-t: nehéz volt négy órát megszakítani egy maratonon? Azt fogja mondani, hogy az volt. Azt is elmondja, hogy megérte, és nem adja fel. Azt fogja mondani, hogy ha négy órát akarsz törni, csak keményen dolgozz és higgy.