a jó erő program alapötlete az izmok kihívása. Ahelyett, hogy a kanapén ülne, guggol, emel, nyomja, húzza és csavarja. Ez erősíti az izmokat, és általában tesz egy nagyobb, erősebb és gyorsabb sportoló. Ezt szem előtt tartva, itt van egy félelmetes koncepció: unatkozó izmok—azaz., az izmok, amelyek lustaak, érdektelenek és letargikusak lettek egy ismétlődő rutin miatt, amely már nem kihívja őket.
lényegében az unatkozó izmok alkalmazkodtak az edzésedhez, és nem lesznek nagyobbak vagy erősebbek, ha folytatod. Az unatkozó izmok és a fennsíkok elleni küzdelemhez rendszeresen meg kell változtatnia az edzésprogramját. Ez az “izomzavar” néven ismert elmélet az utóbbi években elfogadottá vált. Az olyan programok, mint a P90X, az izomzavart használják mantraként, esküszve, hogy az állandó változatosság megakadályozza a fennsíkot, és jelentősen felülmúlja a hagyományos 10 vagy 12 hetes erősségi programokat.
az izmok valóban unatkozhatnak? Ami azt illeti, valóban összezavarodhatnak? Mennyi változatosságra van szüksége az erőprogramjában? STACK beszélt Tony Bonvechio-val, a Cressey Performance erőedzőjével és Mike Mejia-val, a CSCS-kkel és a BASE Sports Conditioning Inc.alapítójával., hogy megtudja, mennyire változatosnak kell lennie az erőprogramjának.
A S. A. I. D. Alapelv
az izomzavart hangsúlyozó edzésprogramok közül sok szédítő számú gyakorlatot tartalmaz. Ha követed őket, hogy a T, akkor csinál több száz gyakorlatok minden héten. Valóban szükség van ennyi változatosságra? Nem egészen.
“az izmokat újra és újra ki kell téve hasonló gyakorlatoknak, hogy alkalmazkodhassanak azáltal, hogy nagyobbak és erősebbek lesznek” – mondja Bonvechio. Kifejezetten rámutat a S. A. I. D. elv, a meghatározott igényekhez való speciális alkalmazkodás rövidítése, mint érv a sokféle gyakorlat használata ellen.
(további gyakorlati elvek, amelyek meghatározzák a sikert.)
A S. A. I. D. elve kimondja, hogy a test az alapján változik, amit újra és újra tesz. Ha ugyanazzal a mozgással következetes alapon szembesül, bizonyos adaptációkat hajt végre—mint például az erősebb izmok, a megnövekedett ízületi rugalmasság és a vastagabb inak és szalagok—, hogy alkalmazkodjanak ehhez a mozgáshoz. Ez nem olyan, mint egy érzéketlen fejlesztése. Ha a lábujja napokig folyamatosan dörzsöli a cipő oldalát, a teste alkalmazkodni fog azáltal, hogy ott durva bőrfoltot hoz létre.
” a testmozgás lényege az alkalmazkodás. Ha folyamatosan új gyakorlatokat végez, akkor nem ad okot a testének arra, hogy nagyobb és erősebb legyen. Nem hagyja, hogy teste alkalmazkodjon bizonyos mozgások végrehajtására számítva” – mondja Bonvechio.
de nem izom zavart programok működnek néhány?
természetesen. Sok izomzavaron alapuló edzésprogram nagy időbeli elkötelezettséget igényel-akár heti hat napig, hosszabb ideig. (Az eredeti P90X edzések többsége legalább egy órát tartott.) Nyilvánvaló, hogy veri a fene ki ül a kanapén, és ez segíthet az embereknek fogyni, és növeli az izomtónust. De az ok, amiért egyesek hasznosnak találják, kevés köze van az” izomzavarhoz”, és inkább a szinte minden nap dolgozó elkötelezettséghez.
Muscle confusion egyszerűen egy szlogen, hogy játszik a sportolók félelem pazarlás az edzést. “Az izmok nem zavarodnak össze” – mondja Bonvechio. “Az agyad eltarthat egy ideig, amíg új gyakorlatokat tanul, de az izmok nem zavarodnak össze.”
tehát bár bizonyos izomzavaros edzések kalóriát égetnek, növelik az izomtónust és rengeteg fájdalmat hagynak, nem a legjobb edzések, ha nagyobb, erősebb és gyorsabb sportolóvá akarsz válni.
mennyi fajta kell?
bár az edzésprogram nem feltétlenül kell folyamatosan ciklus különböző gyakorlatok (mint egy izom zavart program), bizonyos fokú testmozgás változatosság előnyös.
“legalább néhány edzésfajta fontos a sportolók érdeklődésének és motivációjának megőrzéséhez, valamint a kiegyensúlyozottabb fejlődés biztosításához” – mondja Mejia. “Olyan területeket kell megcélozni, mint a scapularis stabilizátorok, a hátsó lánc és a mag.”
Mejia úgy véli, hogy a változatosság segít elkerülni az egyensúlytalanságokat, és szórakoztatja a dolgokat a sportolók számára. Mozgásváltozatban működik kiegészítő gyakorlatokkal. Azt mondja: “ha hetente kétszer szeretnék beépíteni néhány anti-extension core munkát, akkor egy nap egy TRX Fallout-ot, a következőt pedig egy csúszda Testfűrészt használhatok.”
kapcsolódó: 12 módja annak, hogy változatosságot adjunk a szezonon kívüli edzéshez
azonban nincs semmi baj, ha ugyanazokat a főbb felvonókat (vagy azok kisebb változatait) ismételjük meg—például guggolásokat, Holtemeléseket, tisztításokat és próbapadokat—rendszeresen, mindaddig, amíg az úgynevezett progresszív túlterhelést használja.
a progresszív túlterhelés a készletek, ismétlések, terhelés, pihenőidők, mozgástartomány és egyéb tényezők megváltoztatására utal, amelyek idővel fokozatosan nagyobb kihívást jelentenek. A felemelt súly lassú növelése az egyik legjobb módszer a progresszív túlterhelés alkalmazására az edzés során. Ha guggolni rendszeresen, de nem az azonos számú ismétlést az azonos súlyú minden alkalommal, a nyereség csökkenni fog, és végül akkor fennsíkon. De ha rendszeresen növeli a súlyt, a nyereség továbbra is akadálytalanul.
Ha pontosan ugyanazt a rutint használja pontosan ugyanazokkal a változókkal—súly, készletek, ismétlések, pihenés, mozgástartomány—, akkor fennsík lesz, és a nyeresége leáll. Ha olyan programot lát, amely soha nem kéri, hogy változtassa meg ezeket a változókat oly módon, hogy növelje a nehézségeket, az szemét. Bármely program, amely megéri a sót, beépített progresszív túlterheléssel rendelkezik, hogy elkerülje a fennsíkot.
mind Mejia, mind Bonvechio ismeri a progresszív túlterhelés fontosságát. “A változatosság nem csak a mozgásmintázat útjában áll” – mondja Mejia. “Egy hét múlva egy sportolót az 5×5-ös protokollról 3×3-asra és 2×8-asra cserélhetek. Ez egy jó módja annak, hogy elkerüljük a fennsíkok edzését, és kényszerítsük a testet az alkalmazkodásra anélkül, hogy egyszerűen meg kellene változtatnunk a gyakorlatokat minden edzésen.”
“tartsa be ugyanazokat a gyakorlatokat egy ideig, és progresszív túlterhelést folyamatosan növekvő súly vagy ismétlés” – mondja Bonvechio.
Strike A Balance
nem kell elveszíteni minden alvás körülbelül “izom zavart.”A fiatal sportolók számára egy jó erőprogram magában foglalja a heti rendszerességgel megismételt magemeléseket, bár különböző készletekkel, ismétlésekkel, súlyokkal stb., miközben bizonyos kiegészítő gyakorlatokat is cserél az izom egyensúlyhiányának kezelésére és a dolgok friss tartására.
Ez magában foglalja a rengeteg progresszív túlterhelést, a változók megváltoztatását, hogy idővel nehezebbé tegye a gyakorlatokat, és következetesen arra kényszerítse a testet, hogy alkalmazkodjon.
“azt hiszem, a válasz valahol a közepén fekszik” – mondja Mejia. “A kulcs a megfelelő egyensúly megtalálása a kettő között, hogy a sportolók előrehaladjanak anélkül, hogy a meglévő izom-egyensúlyhiányokba és mozgáshiányokba táplálkoznának, egyszerűen ugyanazokat a gyakorlatokat végezve.”
Ez a 12 hetes terv nagyszerű példa egy olyan rutinra, amely elegendő változatossággal rendelkezik ahhoz, hogy a lábujjaidon tartsa, és kezelje az izom egyensúlyhiányát, de erőt és izomot is épít.
Fotó: Getty Images / / Thinkstock