mindannyian nagyon ismerjük a Medi népszerű StrongLifts programját. Sokan közülünk legalább megpróbálta, és a legtöbb már jó sikert aratott vele. Azért vagyok itt, hogy felajánljam ezt a kis tanácsot… Adj GSLP egy pillantást, mielőtt elkötelezné magát StrongLifts.
Get ye át Powerlifting nyerni, és olvassa el ezt a felülvizsgálatot.
2014 októberében kezdtem el “formába hozni” az utamat. Kövér voltam, nonathletic 6’0″ 215 33 éves srác, átlagos Joe America. Így tettem néhány kutatást találni StrongLifts és dove jobb kezdő novemberben. Futtattam 3 következetes hónapok nélkül, veszteség nélkül 35 lbs. Pontosan abban az időben volt, amikor a guggolásban (180lbs abban az időben) felemeltem a testtömegemet, az első kudarcom volt. Követtem a programot, deloaded és azonnal gondoltam, Nos ez szar én csak ugyanazt a dolgot újra.
ezt követően adtam Candito lineáris Program egy próbát. Futott 3 hónapig evés közben karbantartás / nagyon enyhe hiány. Tetszett, hogy a program több, mint SL, tett tisztességes némi nyereséget (legnagyobb volt deadlift), de nem volt képes bejutni az edzőterembe 4 nap egy héten, így nem kapok a legtöbbet tudtam ki a programból.
újra körülnéztem a heti 3 napi teljes test programokban, és találtam GreySkull LP-t.
végül a /u/phrakture verzió által erősen befolyásolt rutinnal mentem, és jelenleg enyhe többletet eszem azzal a céllal, hogy hetente körülbelül 0,5 fontot szerezzek.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | szüneteltetett set Deadlifts | Drop Set Squats |
a következő héten az első három felvonó így váltakozna:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| csepp készlet guggolás | szüneteltetett készlet Holtemelések | csepp készlet guggolás |
az alsó testemelők minden alkalommal 5 fontot adnak hozzá, a felsőtest 2,5 font. Ha az AMRAP készlet 10 + ismétlés, akkor legközelebb duplázza meg a hozzáadott súlyt.
pihenőnapok fekvőtámaszokat és testtömeg-állakat készítek (amikor emlékszem rá), és alkalmanként sétálok a parkban a családommal.
haladás
Ez a táblázat mutatja a felvonóimat abban az időben, amikor elkezdtem a StrongLifts-t, miután befejeztem az erős felvonókat és most. Megjegyzem, hogy a múlt hónapban 3 hét szabadságot kellett kivennem egy sérülés miatt, és munkába kellett utaznom, így mindent 20% – kal kellett kitöltenem. Ezek a számok tükrözik jön vissza, hogy deload, de nem a legmagasabb. Átverhetnélek, és kitehetném a csúcsszámaimat, de az nem érné meg, hogy jól nézzek ki az interwebeknek.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Előtte és utána felöltözve és félmeztelenül. Az utóképek ma készültek, közvetlenül a munkából való hazaérkezés után, tehát nincs szivattyú vagy hajlítás.
benyomások
ami az erősödés mentális aspektusát illeti, a GSLP sok szempontból felülmúlja az SL-t.
nem kezdődik guggolással.
hogy képes “dolgozni” a nagy felvonók (guggolás és Deadlifts) egy nagyszerű módja annak, hogy bejussak a zónába. Is, nem fogok fáradt a többi az én edzés csinál nehéz guggolás közvetlenül a kapun.
nem guggol ugyanazon a napon, mint a holtágak.
‘Nuff mondta. Ez nem lábnap.
AMRAP Set
itt történik az igazi varázslat ebben a programban.
tegyük fel, hogy a guggolás súlya 225 font. A 2×5-ös nem okoz problémát, és 10 jó ismétlést kezelhet az AMRAP készleten. Nos, akkor ahelyett, hogy 5 lbs legközelebb hozzá 10 lbs.
ezzel szemben mondjuk, hogy az utolsó készleten csak 4 ismétlést kezel.Nos, ez egy deload, és a következő készlet 205 font. Most itt van, amit szeretek az AMRAP egy deload. Miközben a 225-ös készlet felé dolgozott, amikor utoljára 205 fontnál guggolt, az AMRAP-készlet 7 ismétlésre készült. Csak ebben az időben, mivel csak deloaded vissza 205, A AMRAP készlet 9 ismétlés. bumm! Új rep PR.
ezzel a deload, csak kapott egy lehetőséget, hogy egy új PR, milyen kurva jó ez? Vagy még jobb, ha sikerült 10 ismétlés a deload után, szóval Találd ki? 215-re mész a 210 helyett. Szép!
Ez a program jutalmazza meg Időjárás te bizonyítja a súlyok túl könnyű, vagy talán csak egy kicsit túl nehéz. Akárhogy is lesz folyamatosan beállítás PRs még deloads. Ez nem megy a StrongLifts-en.
rugalmasság a tartozékokhoz
Ez segít abban, hogy a GSLP jobb választás legyen a hosszú élettartam érdekében a Stronglifteknél. Az egyik legjobb módja annak, hogy erősebb az, hogy nagyobb izmok, amelyek fog tenni a nagyobb mennyiség. StrongLifts-szel, Medi azt hinné, hogy herpeszet fog kapni, ha még arra is gondol, hogy kiegészítőt csinál. Ne merészeld felvenni azt a hülye csengőt!
egy bizonyos ponton a napi 5×5-ös 3 felvonó mennyisége egyszerűen nem fog működni, hogy erősebb legyen. Vagy megváltoztathatja a rep rendszert ugyanazokra a felvonókra, vagy elkezdheti beépíteni a tartozékokat. Ez az, ahol GSLP üti SL. Vannak előre programozott “plug-inek” a GSLP felveheti a szabadidő, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Lehet, hogy hiányzik a kar ereje (ez lenne nekem Mr. noodle kar magát) csepp a kar “Plug-in,” akar dolgozni dat Zsákmány? Thow néhány kitörések és hidak végén az edzés.
a GSLP nem csak engedélyezi, de néha ösztönzi is. Azáltal, hogy hozzá, hogy az extra kötet kiegészítők, ez ad GSLP képes nem beköltözik egy köztes program, ahol SL tényleg nem.
idő
a StrongLifts megtéveszti az idejét. Kezdetben kevesebb, mint 45 perc alatt be-és kilép az edzőterembe, bemelegítéssel és nyújtással. Mire a 12.héten vagy, szerencsés vagy, hogy egy órán belül kész vagy. Nekem személy szerint én vesz közel 90 perc vége felé az én futni SL.
GSLP: még a jelenlegi rutinommal is egy óra alatt végeztem. Melegítsen fel, emelje fel, nyújtsa ki mindent. Ez sokkal könnyebbé teszi, hogy beilleszkedjen a menetrendbe a heti 5 napi munkával, és 2 mini-emberrel otthon.
végső gondolat
nem bántam meg, hogy StrongLifts-t csináltam. Az alkalmazás messze a legjobb fitnesz alkalmazás, amelyet használtam, és hihetetlenül egyszerűvé teszi a programot. Nagyszerű volt egy olyan embernek, mint én, aki soha életében nem érintette meg a súlyzót. Ezt mondják, nem lehet erősebb egy alkalmazással.
TL;DR
GSLP egy jobb lekerekített program valaki, aki megpróbál, hogy erősebb, és nézd meg a részét. Itt nincs T-Rex mód. Ez tényleg működik a teljesen kezdőknek, és ellentétben a StrongLifts-szel, növekedhet a fejlődéseddel. Rugalmasabb, mentálisan kifizetődő és őszintén szólva csak hűvösebbnek hangzik. Úgy értem, mi van 30 valami srácnak nem volt legalább egy He-Man játék felnőtt?
EDIT: GrammarEDIT 2: hozzáadott emelési számok és előrehaladási képek.