gyakran gondolunk a mag stabilitására, amikor figyelembe vesszük az alacsony hátfájás megelőzésére szolgáló gyakorlatokat, különösen olyan dolgokat, mint a deszkák, hidak, madárkutyák. A cueing használt általában valami mentén “tartsa a hátát lapos, “vagy” ne hagyja, hogy a medence tip.”
ezeknek a gyakorlatoknak az előnyei és a velük általában használt jelek növelik a tudatosságot, hogy hol található a hát az űrben, más néven propriocepció. Úgy gondolják, hogy a propriocepció fontos a koordinált mozgás szempontjából, és az összehangolt mozgás több lehetőséget kínál számunkra, amikor atlétikai törekvéseket hajtunk végre.
azonban a központi stabilitás és koordináció megközelítésének másik módja az, ha megnézzük, hogyan működik a test járás közben, és alkalmazzuk ezeket az elveket a programozás gyakorlására.
értse meg a Propriocepcióját
amikor a jobb lábunk előre lendül, a bal kar előre lendül. Ahhoz, hogy a jobb láb lengjen, egy kis forgásnak kell lennie a medence bal oldalán. Ahhoz, hogy a bal kar előre lendüljön, a mellkasi gerinc és a váll jobbra forog. Ez az a szép, hullámzó mozgás, amely természetesen történik minden lépéssel.
minden lépésnél átmenet történik, amikor a hátsó láb (ebben az esetben a bal láb) eltolódik, a bal medence pedig előre halad, míg a jobb medence hátra mozog. Ugyanez történik a bordaketrecben, amikor a jobb kar áttér előre, a bal kar pedig hátra mozog.
Ez sok bal és jog, de a lényeg ez: karjaink és lábaink együtt dolgoznak, hogy megbirkózzanak azzal a lendülettel, amely megkönnyíti az előrehaladást. A gerinc és a medence forog, lehetővé téve a talajból származó erőt, hogy felfelé mozogjon a csontvázon, és támogassa a karok és a lábak mozgását.
sok minden történik, amikor sétálunk, és az az őrült dolog, hogy amikor valaki hatékonyan jár, nem lát sok mozgást. Nem lenne hatékony, ha minden lépés nyilvánvaló rotációt eredményezne. Inkább úgy tűnik, hogy egyenes vonalban járunk, kevés oldalirányú mozgással.
mi köze ennek a mag stabilitásához?
ha a magunk feladata (és amikor a magot írom, egyszerűen a törzsre utalok) az, hogy a forgási erőkkel foglalkozzunk járás közben, mi történik, ha a cueing-et megváltoztatjuk, hogy ezt alkalmanként tükrözze? És mi történik, ha olyan mozgásokat vonunk be programjainkba, amelyek hangsúlyozták a forgás közötti kapcsolatot?
az alapvető gyakorlatok szerepe
Az alapvető gyakorlatok általában a két kategória egyikébe tartoznak: vagy úgy vannak kialakítva, hogy ellenálljanak a gerinc mozgásának, vagy ösztönözzék a gerinc mozgását.
például a deszka egy kiterjesztésellenes gyakorlat. A cél az, hogy ellenálljon a gravitáció lefelé húzásának, és ne hagyja, hogy a hátad megereszkedjen. A deadlift egy hajlításgátló gyakorlat, mert a gerinc terhelés alatt történő hajlítása a világ végét és a gerinc felrobbanását okozza. Oké, nem egészen, de ez nem ajánlott gyakorlat a nehéz súly hatékony mozgatásához.
a spektrum másik végén üreges testtartók vannak, amelyek teljes testfeszültséget igényelnek, miközben a gerinc meghajlik, vagy bármilyen Bukfenc vagy gördülő forma, amely szintén hajlított gerincet igényel. A hangsúly a hátsó mozgáson van, ahelyett, hogy a hátát mozdulatlanul tartaná, és mozgatná az ízületeket.
a gerincet úgy tervezték, hogy mozogjon és ellenálljon a mozgásnak, de nem csak előre/hátra. Ugyanolyan fontos, hogy a gerinc csigolyái képesek legyenek forogni és ellenállni a forgásnak, mert ez az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy előre haladjunk az űrben.
a gerinc forgatását lehetővé tevő kapcsolat gondolkodásának egyik módja az, ha elképzeljük, hogy van egy x a törzs elején. Az x fele a jobb vállánál kezdődik, és a bal ASIS-nél végződik, a medence azon részén, amelyet gyakran csípőcsontnak neveznek. Az x másik fele a bal vállról a jobb ASIS-re fut.
ha most becsuknád a szemed, és elképzelnéd ezt a kapcsolatot, mennyire lenne tiszta a kép az elméd szemében?
használhatja az x képét, miközben megpróbálja megérteni a kapcsolatot az ellenkező kar és a láb között különböző gyakorlatokban. Fedezzünk fel néhány lehetőséget.
fekvő kereszt mintázás
az alábbi gyakorlat azt jelenti, hogy a jobb kezemet a bal térdembe, a bal térdemet a jobb kezembe nyomom. A mellcsontom kissé balra fordul, hogy ez megtörténjen, a jobb oldalon lévő bordák pedig kis mértékben balra forognak, míg a bal bordák kissé a medencém felé mozognak. Ahogy lélegzem, hagyom, hogy a kilégzésem egy kicsit hosszabb legyen, mint a belégzésem, hogy hangsúlyozzam a bordák mozgását. Ismét sok bal és jog, de ha elkezded érezni ezeket a kapcsolatokat, akkor sokkal könnyebbé válik, amikor a mozgás dinamikusabbá válik, hogy érezd, amit csinálsz.
amikor érezheti, mit csinál, lehetővé teszi, hogy döntéseket hozzon arról, hogyan változtathatja meg a mozgást többé-kevésbé hatékonyá, vagy egyszerűen csak játsszon a gyakorlat különböző módjaival. Amikor opciókkal játszol, az agyad végül kitalálja, melyik a leghatékonyabb, és ez inkább alapértelmezett mintává válik.
figyeljük meg, ahogy végre a gyakorlat, a medence néz viszonylag szinten. Nem ellensúlyozom a bordák forgását azáltal, hogy túlzott mozgást hajtok végre a medence területén. Ha felemeli a bal lábát, a medence jobbra gördül, érezze a jobb láb súlyát, és hogyan támogatja Önt. Általában a láb földelése stabil platformot hoz létre a jobb oldal többi részéhez.
lélegezzen négy lélegzetet a helyzetben, és váltson oldalt. Melyik oldal érzi jobban a kapcsolatot? Érzi, hogy a bordák egyformán mozognak az egyik oldalon, vagy az egyik oldal tisztábbnak érzi magát, mint a másik?
négylábú kereszt mintázás
most, hogy megérted a bordák mozgásának érzését, fordítsuk át kezekre és térdekre. Ez egy olyan helyzet, amelyet sokan nagyon jól ismerünk, és tudunk bizonyos dolgokat, például ne hagyja, hogy az alsó hátsó megereszkedjen, és próbálja meg nem forgatni a bordákat. Amikor mozgatjuk a karokat és a lábakat, hogy mászó mozdulatokat hajtsunk végre, tudjuk, hogy nem “állítólag” engedünk bizonyos dolgokat mozogni, de nagyon nehéz lehet érezni, mi történik, különösen azért, mert nem tudjuk pontosan látni, mi történik a hátunkban, miközben ebben a helyzetben vagyunk.
mi lenne, ha ahelyett, hogy arra koncentrálna, hogy mit ne tegyen, inkább azokra a finom mozdulatokra koncentrálna, amelyek a test elején és hátulján fordulnak elő, amikor különböző részeket ér el a padlóba?
az alábbi gyakorlatváltozatok egy alapvető feltérképezési mintával kezdődnek egy karral. Mielőtt úgy döntene, hogy ez túl egyszerű, próbálja ki az alábbi jelekkel:
- állítsa be a kezét és térdét. Tájékozódjon úgy, hogy a bordái párhuzamosak legyenek a padlóval, a térde pedig a csípője alatt, a keze a válla alatt legyen. A tekintete kissé előre lesz, a szőnyeg eleje felé.
- nyomja erősen a jobb kezét a padlóba, miközben a bal térdét szorosan nyomja a padlóba. Milyen irányba fordulnak a bordái?
- győződjön meg róla, hogy lélegzik. Nyomja tovább a jobb kezét és a bal térdét a padlóba, miközben a bal kezét előre lép. Meg tudod tartani a nyomást a jobb kezeden és a bal térdeden, amikor a bal kezed felemelkedett és mozgott?
- Emlékezz az x-re. ebben az esetben fenntartod a kapcsolatot a bal ASIS és a jobb váll között. Olyan, mintha a medence bal oldala és a váll jobb oldala a padló felé mozogna, hogy forgási stabilitást hozzon létre. (Ha ez nem egy dolog, akkor annak kell lennie).
- csinálj hármat vagy négyet és válts oldalt. Érzi, hogy a has különböző aspektusai működnek? Érzi a finom mozgást a mellcsonton és a bordákon keresztül, amikor valóban eléri a kezét a padlóba?
a földelt kéz és az ellenkező láb földbe nyomásának elve ugyanaz marad. Ahogy a kar hosszabb lesz, meg kell találnod, hogyan kell tartani a kapcsolatot és aktívan nyomni a földbe. Adok egy tippet—ha arra koncentrál, amit a bordák és a medence csinálnak, ez segít. Például, amikor a jobb kezét a padlóba nyomja, a bordák balra forognak, a bal oldali bordák pedig kissé a medence felé mozognak. Amikor a bal lábat a padlóba nyomja, a medence bal oldala jobbra forog, így a medence úgy tűnik, hogy vízszintes. A törzs forgásai és ellentétes forgásai teszik a gerincet egyenletesnek.
dinamikus mozgások
miután jól érzi magát az x mintázat koncepciójában olyan pozíciókban, ahol sok a földi támogatás, elkezdheti kísérletezni a dinamikus mozgásokkal. Nézzük meg az alábbi sorrendet.
észre fogod venni, hogy sok finom rotációs mozgást és több nyílt rotációs mozgást használok, hogy a padlóról álló helyzetbe kerüljek. Az a képességem, hogy teljesítsem és összekapcsoljam ezeket a készségeket, azon alapul, hogy képes vagyok a bordákon és a medencén keresztül forogni. Még akkor is, ha ülő helyzetből álló helyzetbe megyek, ha hiányzik a korábban tárgyalt x kapcsolat, ahelyett, hogy előremutató módon lépnék fel, oldalra tolódnék; ami megakadályozza a váltást, az a bordák és a medence finom forgása.
Szeresd a T-gerincedet
a járási képességünk összetettebb, mint az egyik láb előre lendülése, majd a következő láb. A bordák és a medence forgásának árnyalatai egy lineáris út illúzióját hozzák létre, amikor valójában forgás. Ha elkezded beépíteni a kereszttest-kapcsolatok érzését a stabilitás és a testtömeg gyakorlatok során, különösen a bordák és a medence árnyalt mozgásait, magasabb szintű tudatosságot és koordinációt találsz a bonyolultabb mozgások során.