hányszor van, vagy valaki tudja, amikor beszélünk diéta, fogyás, és a testmozgás, nyögött és panaszkodott a lassú anyagcserére? A kifejezés: “csak nézhetem az ételt és hízhatok!”ezt már sokszor hallottam. Azt hiszem, ezt is mondtam már párszor. Igen, sok embernek vannak endokrin problémái, amelyek nehezebbé teszik a fogyást. De a lassú anyagcseréjükre panaszkodó emberek túlnyomó többségének egyáltalán nincs anyagcsere-problémája. Mozgásproblémájuk van. A mozgás hiánya, azaz.
” de várj, minden nap edzek. Szuper aktív vagyok! Határozottan lassú anyagcserém van” – mondhatja. És talán mégis. De gondoljunk erre egy-két percig. Amikor a fogyás vagy nyereség, játszunk egy játék a számok a legtöbb. A túl sok étel és a nem elegendő energiafelhasználás hízást okoz (legyen az zsír vagy izom, vagy mindkettő, a körülményektől függően). Az ellenkezője is igaz. Egyél kevesebbet, mozogj többet, és lefogysz. Igen, emberek, itt egy kicsit leegyszerűsítem a dolgokat, de a legtöbb esetben ez így működik. Tehát, ha nehézségeink vannak a fogyásban, és az anyagcserénket hibáztatjuk, de a vérünk és a hormonjaink valójában összhangban vannak, akkor el kell kezdenünk gondolkodni azon, hogy hol van a probléma.
a NEAT fontossága
az alapanyagcsere sebessége (BMR), valamint az elfogyasztott ételek termikus hatása hozzáadódik valamihez, amelyet gyakran nem testmozgásnak neveznek termogenezis (NEAT) vagy nem testmozgás fizikai aktivitás (NEPA) teszi ki az energiaigényét minden nap. A NEAT vagy a NEPA hatalmas része ennek az egyenletnek, és elmagyarázom, hogyan.
BMR + az étel termikus hatása + tiszta / NEPA = napi energiaigény
A BMR vagy a nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR) a test energiaigénye, akár tevékenység nélkül, akár mozdulatlanul fekve. A BMR/RMR a teljes napi energiaigény körülbelül 60% – át teszi ki. Az étel termikus hatása (az étel emésztéséhez szükséges kalóriamennyiség) az energiaigény körülbelül 10-15% – át teszi ki. A többi energiaigény attól függ, hogy mennyire aktív vagy mind a szándékos testmozgásban, mind a tiszta/NEPA tevékenységekben (normál élet tevékenységek, például takarítás, vásárlás, séta stb.).
a NEAT/NEPA az energiafelhasználás mindössze 15% – át teszi ki a nagyon ülő egyéneknél, és akár 50% – ot a nagyon aktív egyéneknél. Ha egy nő BMR-je körülbelül 1000 kalória (az egyszerűség kedvéért ezt a szép páros számot fogjuk használni), akkor körülbelül 150 kalóriát éget el, emésztve az ételt, amelyet naponta eszik. Naponta akár 150-500 kalóriát is elégethet, attól függően, hogy van-e egy napja, amely tele van sétálással, vásárlással és takarítással, vagy ha a napot ül és dolgozik a számítógépen.
azt is meg fogjuk mondani, hogy személyünk nem vett részt szándékos gyakorlaton ezen a bizonyos napon. Tehát a dolgok alsó végén 1300 kalóriát fog égetni. Ha az ügyes tevékenysége magasabb szinten van, 1650-et fog égetni. Ez napi 350 kalóriás különbség az aktivitási szintek között. Nem ismerek sok embert, aki csak 1300 kalóriát eszik naponta, de sok embert ismerek, akik irodai munkát végeznek, és nem edzenek. Pár mozgásszegény életmód a napi többlet kalória túl az alapvető energiaigény, és idővel van súlygyarapodás.
Az igazság a tevékenységek
“de én edzés! Szuper aktív vagyok” – mondod. Oké, értelek. De, fontolja meg ezt: a szándékos testmozgás egy órája alatt elégetett átlagos kalória körülbelül 328 kalória minden 100 kg testtömegre. (Ez egy átlagos és nem túl pontos, mivel mindenki különbözik olyan egyedi tényezők alapján, mint a sovány testtömeg, a BMR stb.) Akkor fontolja meg, hogy a legtöbben nem folytat egy szilárd óra nonstop gyakorlat egy órát egy nap. Általában naponta több mint egy órát edzek (nem nonstop), tehát megtörténik, de ez nem jellemző.
de kap ez – ha egy 150LB nők, és csinálsz harminc perc az elliptikus akkor lehet, hogy csak égő 246 kalóriát. Ez körülbelül a mennyiség két evőkanál plusz egy kis mandulavajban (ami nem olyan sok!).
és ha úgy dolgozol, mint egy ördög, és még mindig nem vagy ott, ahol fizikailag vagy a testzsír százalékában akarsz lenni, akkor fontolja meg a következőket. Több tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik szándékos testmozgást folytatnak, vagy öntudatlanul többet ettek, hogy kompenzálják vagy túlkompenzálják az elégetett kalóriákat azáltal, hogy kevesebbet mozognak az edzés után, és így bizonyos mértékben tagadják erőfeszítéseiket. Fordítás: nem tudsz edzeni, majd egész nap ülni a csizmádon, és nem is tudod figyelembe venni az edzés utáni rázkódást (vagy fánkot). Még mindig számít, és lehet, hogy még az egész edzést is tagadja!
mit csinálnak a” természetesen ” sovány emberek
könnyű elveszíteni ezeket az információkat, amikor összehasonlítjuk magunkat másokkal, akik úgy tűnik, hogy könnyedén lefogynak vagy soványak maradnak. Gyakran összehasonlítjuk, hogy mennyit dolgozunk és mennyit eszünk,majd a genetikánkat hibáztatjuk, hogy ez a teknősszerű képesség a zsír elvesztésére. De, nem látjuk, mit csinálnak ezek a “természetesen sovány” emberek rendszeresen.
az a gyanúm, hogy a természetesen vékony barátodnak valószínűleg nagyon aktív munkája van, szemben azzal, hogy egész nap ül a számítógépnél vagy az értekezleteken, vagy válaszol a telefonra. A” természetesen ” vékony emberek aktív munkájuk tetején is edzhetnek, növelve napi kalóriaégetésüket. Az anyagcseréjük nem jobb, csak többet mozognak. Ez a napi mozgástöbblet és a felhasznált kalóriák idővel összeadódnak, csakúgy, mint a nem mozgás és a többlet kalóriák.
az aktivitás és az életmód finom, de következetes különbségei azt mutatják, hogy két táborunk van: azok, akik könnyedén vékonyak maradnak, és azok, akik nem. De valójában azokról van szó, akik erőfeszítés nélkül vagy rutinszerűen tevékenykednek, és azokról, akik nem aktívak. Tehát talán egyáltalán nincs lassú anyagcseréje. Talán csak ki kell szállnia az íróasztal székéből?
hivatkozások