míg dolgoznak ki önmagában egy jó dolog, a know-how mindig ugyanolyan fontos, mint a meghajtó mögött az edzés. És ugyanúgy, mint a nem megfelelő edzés sérüléshez vagy időveszteséghez vezethet, így a bicepsz túlterhelése anélkül, hogy tudná, hogyan működik a folyamat—súlyos önszabotázshoz vezethet.
lényegében az izomtömeg eléréséhez ezeket a tényezőket figyelembe kell venni (fontossági sorrendben felsorolva):
idő alatt feszültség (gyakran rövidítve TUT)
megfelelő táplálkozás
progresszív túlterhelés
izom izoláció
minél több ezek teljesülnek, annál könnyebb (és hamarabb) izomtömeg fog történni.
Ez nem korlátozódik a bicepszre, minden izomra vonatkozik. A négy tényező közül azonban messze az első igényli a legtöbb figyelmet.
így TUT munka az Ön számára
annak ellenére, hogy jelentős mértékben hozzájárul az izomépítés, TUT sokszor (és zavarba ejtően) végül figyelmen kívül hagyja.
tapasztalatlan calisthenics felhasználók hajlamosak vagy egyenesen a legnehezebb gyakorlatok (amelyek nem tudják megismételni sokszor, ami az alacsony TUT), vagy menjen a vízbe ismétlés könnyebb is (ami elégtelen feszültség nyereség történni, függetlenül attól, hogy az idő).
ezek kulcs itt az egyensúly. Szüksége lesz egy olyan gyakorlatra, amely eltalálja az összes megfelelő gombot az Ön számára, és amelyet tiszteletre méltó ideig folytathat. Ha nem, akkor növelheti a TUT-ját azáltal, hogy módosítja bármi mást, amit csinál, az alábbi módszerek egyikével:
- végezzen lassabb ismétléseket (3-5 másodperc jó)
- célozzon 8-12 ismétlést, amikor csak lehet. Ha ez túl nehézzé teszi a gyakorlatot, váltson át egy könnyebb változatra, amíg lehetővé nem válik
- tartson hosszabb szünetet a halmazok között és/vagy növelje a halmazok számát
egyéb tényezők
az izomépítés során mindig szükség van a kalóriahiány hiányára.
mint egy trükkös testrész építeni a testtömeg gyakorlatok, a bicepsz nyereség (ha van ilyen) minimális lesz, miközben próbál vágni. Fehérje, zsír, víz, minden jó.
progresszív túlterhelés jön le, hogy egyre nehezebb gyakorlatokat, ahogy folyamatosan egyre erősebb.
ne feledje, hogy ne veszélyeztesse a TUT-ot ennek során; a nagyobb feszültség mindig jó, de nem akkor, ha csökkenti a stressz idejét ahhoz, hogy akadályozza a haladást.
mivel a bicepsz kaliszténikájára fogunk összpontosítani, elmondható, hogy bizonyos fokú izomszigetelés lesz adott. Ne feledje azonban, hogy a legtöbb testtömeg-gyakorlat bizonyos mértékig összetett gyakorlatok, amelyek kiegyenlítettebb eredményekhez vezetnek.
legjobb tornagyakorlatok, hogy a fegyvereket ragyog
Az alábbiakban felsorolt kipróbált és igaz módszerek, hogy a bicepsz pop. Nem igazán lehet baj egyikkel sem:
- Push-up (normál, széles és szoros markolat, gyémánt;
- Dive bomber push-up
- fordított kezek push-up
- egykarú push-up
- pad mártogatós
- Chin-up (vagy segített áll-up azok számára, akiknek baj van)
- izometrikus áll-up
- fordított sorok
helyezze ezeket ki a hét folyamán, és akkor a következő legyen ringató szilárd pár fegyvert, mielőtt hosszú! Mint mindig, ne felejts el bemelegíteni és pihenni!
Calisthenics bicepsz edzésprogram
Ez az edzésprogram nem követi a merev progressziót, hanem inkább keretrendszernek kell tekinteni, amelyhez hozzá lehet adni. A fekvőtámaszok túl könnyűvé válnak? Lassítson, növelje a készletek számát, vagy mindkettőt!
Hétfő
fekvőtámaszok (normál): 3 sorozat 10 ismétlés
széles markolatú fekvőtámaszok: 3 készlet 10 ismétlés
szoros tapadású fekvőtámaszok: 3 készlet 10 ismétlés
merülő bombázó fekvőtámaszok: 3 készlet 10 ismétlés
szerda
Chin-Shin-Shin UPS/támogatott áll-ups: 3 sorozat 10 ismétlés
izometrikus áll-UPS: 3 készlet maximális időtartama
fordított sorok: 3 készlet 10 ismétlés
gyémánt fekvőtámaszok: 3 készlet 10 ismétlés
péntek
fekvőtámaszok (rendszeres): 1 készlet 10 ismétlés
áll-up/segített áll-up: 1 készlet 10 ismétlés
fordított kéz fekvőtámaszok: 3 készlet 10 ismétlés
vagy egykarú pushups vagy gyémánt Push-up: 3 sorozat 10 ismétlés
push-up (normál): 2 készlet meghibásodásig
áll-up/támogatott áll-up: 2 készlet meghibásodásig
és ennyi!
folytasd a bütykölést, ne felejtsd el, amit tanultál, és az eredmények a kezedben lesznek. Függetlenül attól, hogy végül a sajátjává teszi-e őket, mint mindig rajtad múlik!
ide írja be a szöveget…