Core Stabilitási edzés: a legjobb rotációs és Forgásellenes gyakorlatok

március 14, 2021 1 Megjegyzés

“ha olyasmit akarsz, ami még soha nem volt. Meg kell tenni valamit, amit még soha nem tett.”Ez a valami ma a legjobb forgás-és anti-rotációs gyakorlatok megtanulása és végrehajtása a hihetetlen magstabilitás elérése érdekében robbanásveszélyes mozgások során, valamint a hatalmas erő átvitelének képessége forgatás közben (azaz lengés, ütés, dobás)…vagy más szavakkal, az épület minden-körül mag erejét és erejét, nem csak hat pack abs.

ahelyett, hogy csak beleugranánk a rotációs és anti-rotációs gyakorlatokba, adjunk némi perspektívát, hogy hangsúlyozzuk a mag sokoldalú edzésének fontosságát…

gondolj arra, hogyan mozogsz a nap folyamán és a környezetedben. Amikor sétálsz, takarítod a házat, kiszállsz az autódból vagy bármilyen más fizikai feladatodból, egyetlen mozgássíkon mozogsz és hajlítasz? Persze, hogy nem.

folyamatosan haladunk minden irányban és mind a 3 mozgási síkon keresztül.

A mozgás három síkja

sagittális sík: a sagittális sík a testet jobb és bal oldalra osztja. A sagittális síkban a mozgások hajlítás és kiterjesztés, azaz előre és hátra vagy fel és le. Gyakorlati példák: bicepsz göndör, előre vagy hátra lunges.

frontális sík: az elülső sík a testet elülső és hátsó oldalakra osztja. A frontális sík mozgása az elrablás és az addukció. Bármilyen oldalsó (oldalsó) mozgás. Gyakorlati Példák: súlyzó oldalsó emelés és oldalsó deszka.

keresztirányú sík: a keresztirányú sík a testet felső és alsó felére osztja. A keresztirányú síkban a mozgások forgóak, mind a belső, mind a külső forgás. Gyakorlat példák: vízszintes fa karaj, gyógyszer labdát dob

Core erő, teljesítmény& stabilitás

a mag messze túlmutat a 6-pack. Szinte mindent tartalmaz, kivéve a karokat és a lábakat.

és az alapképzésnek messze túl kell lépnie a lábemeléseken és a ropogásokon!

ne érezze magát túl különlegesnek, ha csavart ad hozzá a ropogások során 😉 olvassa tovább…

a magod szinte minden mozdulatba beépül. Ez a cement tartja össze a testet.

a probléma az, hogy sok ember csak egy mozgási síkban, a sagittálisban (a hajlítás és a kiterjesztés, azaz a ropogás és a lábemelés révén), és néhány esetben két mozgási síkban, a hozzáadott frontális síkkal (leggyakrabban oldalsó deszkákkal).

tegyünk itt egy fontos megjegyzést – a magizmok tervezés szerint stabilizátorok, nem mozgatók. A mag erőssége a felső és az alsó test közötti stabilitás biztosításából származik.

ha megfelelően szeretné edzeni a magját, akkor minden mozgási síkon át kell dolgoznia, hogy elérje az összes érintett izmot, és elérje a mag maximális erejét és stabilitását.

a mag edzése mindhárom mozgási síkon a sérülések csökkentésének és a jobb fizikai teljesítménynek az egyik kulcsa. És a keresztirányú sík valójában az egyik legfontosabb ehhez, mégis sokan figyelmen kívül hagyják.

amikor az atlétikai működésről és a forgási teljesítményről van szó – mint például egy ütés dobása vagy egy baseball ütő lengése – elengedhetetlen a keresztirányú síkot használó alapvető mozgások kiképzése.

A 2 típusú keresztirányú sík gyakorlatok a mag – forgatás és Anti-forgatás

vannak 2 kategóriák gyakorlatok, amit tehetünk, hogy sikerül a keresztirányú síkban a mozgás. Ezek rotációs és anti-rotációs gyakorlatok.
a forgási mozgások a mozgás csavarási tartományán keresztül történő forgatásból származnak.

Az Anti-rotációs gyakorlatok abból származnak, hogy egy vonalban és stabilan maradsz, miközben ellenállsz egy külső erőnek, amely megpróbál kihúzni a pozícióból.

ha a cél az, hogy javítsa a forgási erőt a feltűnő erő érdekében, legyen az kézzel, ütővel vagy golfütővel, akkor mind a forgási, mind az anti-forgási erőt edzeni kell.

a forgási szilárdság növelése segít abban, hogy nagyobb robbanékonyságot és erőt hozzon létre a mozgástartományán keresztül. A forgásgátló erő növelése segít stabilizálni a testet, amikor a mozgás ereje megfelel annak, amit üt, vagy eléri a maximális mozgástartományt.

annak érdekében, hogy erős magot építsünk, és valódi erőt mutassunk ütéskor, fontos lesz a rotációs és anti-rotációs gyakorlatok keverése a kiegyensúlyozott fejlődés érdekében. Ehhez komplikációk nélkül meg kell értenie a test működését, hogy megőrizhesse formáját.

ami egy népszerű konfliktushoz vezet, amelyet az évek során megoldottak és rendeztek.

A rotációs és Anti-rotációs gyakorlatok közötti konfliktus

a konfliktus azért merül fel, mert az alsó hátproblémák nagy százaléka azért fordul elő, mert a hasi izmok nem tartják fenn a szoros ellenőrzést a medence és a gerinc közötti forgás felett (L5-S1 szinten). Az ágyéki mozgástartomány, amelyet sok személyi edző és edző megpróbált megtanítani és létrehozni az évek során, nem is kívánatos és potenciálisan veszélyes lehet.

az ágyéki mozgás teljes tartománya csak 13 fok. Az egyes szegmensek közötti forgás a T10-től az L5-ig 2 fok. A legnagyobb forgási tartomány az L5 és az S1 között van, ami csak 5 fok. A mellkasi gerincnek, nem az ágyéki gerincnek kell lennie a legnagyobb forgási helynek a csomagtartóban.

tehát, egyszerűen fogalmazva, az embereknek képesnek kell lenniük arra, hogy megakadályozzák a forgatást, mielőtt elkezdenék előállítani. A forgás ellenállásának vagy megakadályozásának képessége létfontosságú.

Ez nem azt jelenti, hogy a rotációs gyakorlatok nem olyan fontosak, mint az anti-rotációs gyakorlatok. Valójában ugyanolyan fontosak, mint az anti-rotációs gyakorlatok. Azonban tudnia kell, hogyan kell megfelelően végrehajtani őket, és szilárd alapokra van szüksége a kezdéshez.

amikor az emberek rotációs gyakorlatokat végeznek, gondolniuk kell a mellkas területén bekövetkező mozgásra. A forgási mozgások képzésekor hangsúlyozni kell a csípő mozgástartományának fejlesztését mind a belső, mind a külső forgásban. Meg kell dolgozni a mag stabilitását és a csípő mobilitását a mag stabilitása és a mag mozgástartománya felett.

amikor és ha az anti-rotációs edzés bizonyítja, hogy az alapvető ereje megfelelő, a siker kulcsa az, hogy következetesen edzed mind a rotációs, mind az anti-rotációs edzést, mivel azt akarod, hogy a tested mindig készen álljon és képes legyen mindkettőre.

mivel a kezdőket mindig a rotációellenes gyakorlatokkal kezdjük, kezdjük a legjobb rotációellenes gyakorlatokkal (ezek nem csak kezdőknek szólnak, még a szakértők is alkalmazzák a következő gyakorlatokat…)

ANTI-rotációs mag gyakorlatok

Gondolj az anti-rotációs gyakorlatokra, mint olyan erőre, amely a törzs forgását próbálja előidézni, és a feladatod az, hogy megakadályozd ezt a forgást. Ez a mag forgó izmainak valódi funkciója-a stabilitás és a forgás megelőzése.

a rotációellenes gyakorlatoknak két kategóriája van, amelyekre összpontosítunk.

1) A deszka előrehaladása:

négypontos pozíció (két könyök vagy két kéz és két láb) hárompontos vagy kétpontos pozícióba (általában egy könyök vagy kéz és egy vagy két láb)-bármikor, amikor egy kar vagy láb elmozdul, az elülső deszka az anti-extension gyakorlattól az antirotation gyakorlatig mozog.

Ez a kategória magában foglalja a különböző deszka progresszió variációk. Felszerelés is beépíthető, például homokzsákok vagy súlyzók olyan mozdulatokhoz, mint a deszka sorok.

2) átlós minták:

az erőket különböző szögekben szállítják. A magizmoknak ellen kell állniuk ezeknek az erőknek forgásgátló funkciójukban.

Ez a kategória olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a karaj, a felvonók, a préselés és a push-pull. Ezekbe a gyakorlatokba beépítik a berendezéseket, például sávokat, kábeleket vagy Olimpiai rudakat.

mindkét kategória lényegében stabilitási gyakorlat.

Az ilyen edzés rendkívül fontos az alsó hát és a csípő erősségének egyensúlyhiányának kijavításához, amelyet a forgási mozgások túlzott specializációja okoz (folyamatosan csavarva és egy irányba fordulva, mint egy denevér vagy golfütő lengésekor).

6 anti-rotációs gyakorlatok:

1. Stabilitási deszka váltakozik

álljon push-up helyzetbe, és emelje fel az egyik lábát és az ellenkező oldali karját. Tartsd a pozíciót. Vigyázzon, ne hajoljon oldalra, vagy hagyja, hogy a csípője forogjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

2. Vállcsapok

3. Sávos deszka húzza

kép vett Stack.com Forgásstabilitási cikk.

4. Plank Row

kép a Coach Mag hogyan kell csinálni egy Renegade Row cikket.

5. Anti-forgatás taposóakna

Pic venni a National Federation of Professional Trainers taposóakna gyakorlat cikk Ian Nimblett

Kezdje egy olimpiai bár felhúzott egy sarokban. Álljon a túlsó végén, és vegye fel a rúd végét úgy, hogy a feje fölött legyen (taposóakna helyzet). Engedje le a rudat az egyik oldalra; csak akkor engedje, hogy a karjai mozogjanak, amikor a rudat egyik oldalról a másikra viszi. Ellenálljon a kísértésnek, hogy megfordítsa a csípőjét – tartsa egyenesen a gyakorlat során.

a taposóakna gyakorlatok beállítása

6. Palof Press

kép vett Barbend a Hogyan kell csinálni egy Palof sajtó.

Ez a forgásgátló sávmozgás minden szinten jó az emberek számára. Ezt a gyakorlatot a zenekar méretétől függően nehezebbé vagy könnyebbé teheti.
ez a gyakorlat tökéletes a központi izomzat egyensúlyhiányának kijavítására, és alapvető erősítésre vagy sérülések rehabilitációjára használható.
kezdje térdelő helyzetben egy erős kerethez (azaz guggoló állványhoz) rögzített szalaggal az egyik oldalra. Húzza a szalagot a test középvonalához kinyújtott karokkal.
variáció 1:
nyomja meg a kezét, hogy a mellkas és vissza teljesen kinyújtva. Tartsa a törzsét a szalag felé.
variáció 2:
ugyanabból a kiindulási helyzetből, amikor a zenekar kinyújtott, emelje fel és engedje le a kezét egy ívben, egyenesen előtted.
variáció 3:
kezdje térdelő helyzetben kinyújtott karokkal. Üljön vissza a lábára, miközben leengedi a csípőjét. Tolja vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe, karjait egész idő alatt a padlóval párhuzamosan tartva.
Megjegyzés: Ez a variáció magában foglalja a csípő kiterjesztéseket.
a lényeg mind a 3 variáció, hogy ellenálljon a húzás a zenekar, miközben a csípő és a váll teljesen szögletes, és a zenekar a középvonal a tested. Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.

vásároljon ellenállási sávokat a SET for SET-től

a fent felsorolt gyakorlatok jó alapot nyújtanak a forgásgátló munkához. Ne feledje, hogy ugyanolyan fontos a forgatás megakadályozása, mint annak létrehozása.

rotációs mag gyakorlatok

a rotációs gyakorlatok megkövetelik, hogy csavarjon át egy rotációs mintát, általában ellenállási sávokkal és kábelekkel, vagy olyan súlyokkal, mint egy gyógyszergolyó, lemez, kettlebell vagy acél Buzogány, mivel az ellenállás erőt hoz létre. Van azonban néhány nagy testtömeg csak rotációs gyakorlatok is.

a belső és külső ferde, serratus és keresztirányú abdominis mind részt vesz, amikor a törzsét robbanásszerűen egy irányba csavarja (tudjon meg többet a ferde heveder gyakorlatokról itt).

a rotációs mag gyakorlatok a legjobbak a mag és a csípő teljesítményének fejlesztéséhez. Értsd meg, hogy a cél nem a törzs forgása, hanem a csípő erőteljes forgása. A cél az, hogy megtanulják jobban kihasználni a csípő belső és külső forgását, hogy átadják az energiát a földről.

a következő rotációs gyakorlatok tökéletesen kapcsolódnak a sportban és a mindennapi életben használt mozgásokhoz. A mag forgási erejének edzése lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben mozogjon, miközben növeli a mozgások erejét és robbanékonyságát, és csökkenti a sérülés kockázatát.

Ezek a gyakorlatok különösen jók az mma, a boksz, a baseball, a jégkorong, a golf, a tenisz és minden más olyan sport számára, amely robbanásveszélyes forgási erőt igényel.

6 rotációs gyakorlatok:

1. Taposóakna csavar

tegyük fel a taposóakna helyzetét. Engedje le a rudat az egyik oldalra, és forgassa felé a csípőjét és a vállát.

miután a rúd a csípőjén nyugszik, forgassa erőteljesen a másik irányba, felemelve az ellenkező csípőre. Ismételje meg a szükséges számú ismétlést, hozzáadva az egyes készletek súlyát.

2. Rotációs sajtó

a mellkas magasságában tartott lemezzel (25-45 Font) lépjen be az atlétikai helyzetbe. Forgassa el a testét az egyik oldalra, és lője ki a lemezt, mintha labdát adna valakinek. Azonnal húzza vissza a lemezt a mellkasához, és ismételje meg a mozgást, miközben az ellenkező irányba forog.

3. Band Twist

csatlakoztasson egy szalagot egy állványhoz vagy erős kerethez vállmagasságban. Fogja meg a szalagot mindkét kezével, és álljon a rack felé. Győződjön meg róla, hogy van némi feszültség a zenekaron.

karjait kinyújtva és az egyik lábát ültetve, lépjen hátra, és erőteljesen csavarja 180 fokkal. Térjen vissza az atlétikai állásponthoz irányítással, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

4. Plank előre Reach to Toe érinti

5. Rotációs falcsapok

6. Tire Slams

Tudjon meg többet a gumiabroncs Slam for rotációs teljesítmény

nézze meg a fejlett rotációs gyakorlatok Advanced Human Performance

ha megengedheti magának, hogy a kezét néhány szokatlan képzési berendezések, akkor van egy nagyon szórakoztató edzés közben a mag. Az acél Buzogány egy nagyszerű eszköz, hogy összekapcsolják a mag teljesítmény a felső és az alsó végtagok-keresztirányú sík gyakorlatok Core stabilitás & rotációs teljesítmény segítségével az acél Buzogány

itt vannak a többi Kategória core képzés, hogy meg kell vállalnia, valamint

emlékezz vissza a bevezető ezt a cikket – akkor nem csak a vonat a mag keresztül egy síkban a mozgás. A programnak más alapvető mozgásokat is magában kell foglalnia. Tehát csak a rotációs és anti-rotációs képzés nem elegendő.

anti-kiterjesztés:

Ez a kategória olyan gyakorlatokból áll, ahol aktívan ellenállsz az ágyéki gerinc kiterjesztésének.
például:

• stabilitási labda rollouts
• Ab dolly rollout
• Ab kerekek
• négy pont deszka

Anti-laterális hajlítás:

Ez a kategória magában foglalja a gyakorlatokat, ahol aktívan ellenáll oldalsó hajlítás (oldalsó hajlítás) az ágyéki gerinc.
például:

• oldalsó deszka
• bőrönd holtemelők
• Offset gazdák séta

csípő hajlítás (semleges gerinc):

Ez a gyakorlat magában foglalja a gyakorlatok, ahol aktívan merevítő a mag és az ágyéki gerinc, miközben hozza a térd a mellkas.
például:

• láb emel
• lógó láb
• Crunches
• Jackknife
• zenekar ellenállt jackknife

hogyan kell dolgozni Core képzés a rutin

tartsa mindezt szem előtt, amikor létrehozza a mag része a képzési program. Még akkor is, ha csak javítani szeretné a forgási teljesítményt, fontos, hogy minden kategóriát és mozgási síkot eltaláljon a magja számára. Ne hagyjon ki semmit, stratégiai módon terjessze ki alapvető munkáját a hét folyamán.

példa:
1.nap: Csípőhajlítás és anti-laterális hajlítás
pihenés
3. nap: Anti-forgatás és rotációs
pihenés
4. nap. 5. nap: ismétlés

természetesen megteheti ezeket az alapvető gyakorlatokat a rendszeres erősítő edzés után.

és ne feledje; a vonat a has, mint bármely más izomcsoport.

Smashing a mag sok készlet több száz ismétlést nem fog egyenlővé mosódeszka abs. Az ilyen edzés sérüléshez vagy túledzéshez vezet.
a legjobb módja annak, hogy úgy gondolja, a mag ugyanúgy lenne a karját. A karjaid szinte minden felsőtest-gyakorlatban részt vesznek, a magod szinte minden összetett gyakorlatban részt vesz. Nem csinálna több száz bicepsz fürtöt a hátsó edzés végén, ugye? Ugyanez vonatkozik az abs-re is, a 100-as ropogások ellenhatásúak.
mint a karoknál, az alapképzést ellenállással vagy súlyokkal kell elvégezni, valamint a 10-12 rep tartományban – a bevált édes folt.
Az ebben a cikkben ajánlott gyakorlatokat 10-12 ismétlési tartományban (mindkét oldalon) vagy 30-60 másodperces tartási tartományban kell végrehajtani.

testtömeg alapvető gyakorlatok? Itt vannak a 30 legjobb testtömeg-mag gyakorlatok

ellenállási sávok az alapképzéshez:

az ellenállási sávok hasznosak az edzés szinte minden aspektusában, nem csak a forgatás és az anti-rotációs gyakorlatok. Javasoljuk, hogy szerezzen be egy készletet. Kiváló minőségű zenekarokat értékesítünk a legjobb áron!

vásároljon ellenállási sávokat

milyen méretű ellenállási sávot használjak?

sok szerencsét, keményen edzeni. #ALWAYSREADY

1 Response