a plyo fekvőtámaszok és a taps fekvőtámaszok népszerű felsőtest plyometrikus gyakorlatok. Úgy tűnik, hogy a felsőtest megfelelője az ugrásnak, és nagyon menőnek tűnnek. Brandon McGill, a STACK Sports Performance igazgatója szerint azonban újra kell gondolnia ezeket a gyakorlatokat és hasonló variációkat az edzésekhez.
valójában nem Plyometric
a Plyo Push-upok rendkívül robbanásveszélyesnek tűnnek. Néha igen, de ez nem feltétlenül teszi őket plyometrikus mozgássá.
kapcsolódó: a 10 legjobb plyometria a sportolók számára
a Plyos javítja az erő elnyelésének képességét, és gyorsan gyakorolja újra a stretch-shorting cycle (SSC) edzésével. Így működik az SSC a Plyo Push-Up segítségével:
1. fázis: excentrikus-amikor leereszkedik egy Push-Upba, és kapcsolatba lép a talajjal, az izmok rugalmas energiaként elnyelik a leszállás erejét.
2. fázis: Amortizáció-ez az átmeneti időszak a mozgás alján, amikor az izmok az excentrikus fázisról koncentrikus fázisra váltanak.
3. fázis: koncentrikus-az izmok erőteljesen összehúzódnak, felszabadítva a tárolt rugalmas energiát, hogy testét a levegőbe vezesse.
a plyometrikus Push-up variációk során a sportolók gyakran elakadnak az amortizációs szakaszban, túl sok időt töltenek a kezükkel a földön. McGill azt mondja: “a sportolóknak gyakran nincs erejük arra, hogy megfelelően használják őket. Az idő a kritikus tényező. Ha nem tudsz elég gyorsan mozogni, az összes energia hővé válik.”
kapcsolódó: Kettlebell Push Press: felsőtest plyometrikus gyakorlat
bármilyen plyometrikus gyakorlat végrehajtásakor meg kell próbálnia a lehető legkevesebb időt tölteni a földön. Ha úgy érzi, hogy elakad a földön, vagy sárban halad, a gyakorlat túl nehéz az Ön számára. Gyakran ez a helyzet a Plyo Push-upokkal és azok variációival. Az amortizációs szakasz eltávolítása hagyományos hatalmi gyakorlattá teszi őket, hasonlóan ahhoz, hogy három másodperc alatt lassan leereszkedjenek egy Push-Up-ra, majd felrobbanjanak.
túlzott terhelést okoznak a csuklón
a lábad és a bokád úgy vannak kialakítva, hogy 90 fokos szögben kezeljék az erőt. A csuklója azonban nem. Bármilyen típusú Plyo Push-Up variáció rengeteg stresszt okoz a csuklóján, McGill szerint.
lehet, hogy nem okoz azonnal sérülést, de a csuklóra gyakorolt rendkívüli erő fájdalmas hosszú távú problémákat okozhat. Ez különösen problematikus a sportolók, akik támaszkodnak az egészséges csukló, mint azok, akik játszanak baseball, kosárlabda, jégkorong, tenisz és sok más sport.
a kockázat egyszerűen meghaladja a jutalmat.
jobb alternatívák
a Plyo fekvőtámaszok biztonságosabb alternatívái tényleges plyometrikus előnyöket kínálnak, minimális sérülési kockázattal. Általános iránymutatásként képesnek kell lennie arra, hogy 10 Push-up-ot végezzen tökéletes formában, mielőtt megpróbálná ezeket a gyakorlatokat.
kapcsolódó: 3 Hatékony felsőtest Plyometrics gyakorlatok
Med Ball Chest Pass
vonatok robbanásveszélyes felsőtest nyomja egy rövidebb tartományban mozgás, amely a vonatok az SSC. Ez korlátozza a csuklójára gyakorolt hatást is.
hogyan kell:
- med labdát tartva a mellkasa előtt, álljon 3 vagy 4 lábnyira a fal előtt, lábával csípő szélességben.
- tartsa szorosan a magját, robbanásszerűen dobja a med labdát a falhoz, ha előre nyomja a karját.
- Fogd el a labdát a visszapattanásnál, és azonnal ismételd meg.
Sets/Reps: 4×4
egykaros Med Ball Chest Pass
az egykaros variáció hasonló előnyöket kínál, és segít a bal és a jobb oldal egyformán erős.
hogyan kell:
- med labdát tartva a jobb kezében a válla előtt, álljon 3 vagy 4 lábnyira a fal előtt, lábunk csípőszélességgel egymástól.
- tartsa szorosan a magját, robbanásszerűen dobja a med labdát a falhoz a karjának előre nyomásával.
- Fogd el a labdát a visszapattanásnál, és azonnal ismételd meg.
készletek / ismétlések: 4×4 minden kar
létra In-and-out
Ez egy plyometrikus felsőtest mozgás, amely ténylegesen edzi az SSC-t. Oda-vissza ugrálsz, de a csuklódon lévő stressz még mindig lényegesen kisebb, mint egy Plyo Fekvőtámasz.
hogyan kell:
- tegyen fel egy push-up pozíciót a kezével egy agility létra dobozban.
- tartsa a vállát lefelé és hátra, és tartsa szorosan a magot.
- Hop a kezét, hogy a külső a doboz.
- Ha a lehető legkevesebb időt tölti a földön, ugorja vissza a kezét a dobozba.
- folytassa a megadott számú ismétlést.
készletek / ismétlések: 4×4
15 speciális Push-up variációk
10 Plyometric gyakorlatok minden sportoló kell tennie
a sok-sok dolog baj P90X Plyometrics