volt már valaha hátfájás? Volt már hátsérülése? Nos, ha van, akkor biztosan nem vagy egyedül. Az Egyesült Államokban a felnőttek legalább 10% — ának van hátfájása — vagy dorsalgia-bármikor.1
a második leggyakoribb ok, amiért az emberek orvosi rendelőt látogatnak. Az Egyesült Államokban körülbelül 5 millió ember van hátfájás miatt, és mintegy 2,5 millió ember tartósan fogyatékos a hátbetegségek miatt. Ami még rosszabb, az, hogy a hátfájással/sérüléssel rendelkezők legalább fele újabb hátsérülést tapasztal.
a hát különböző nézőpontokból történő megtekintése
úgy tűnik, hogy a különböző típusú egészségügyi szakemberek eltérő nézetekkel rendelkeznek a hátproblémák eredetéről és azok kezeléséről.2. általában az ortopédok úgy vélik, hogy a lemez okozza a problémákat a gerincvelőhöz és a csigolyákhoz viszonyított helyzete miatt. Az orvosok által végzett kezelések többsége a lemezeket foglalja magában. A csontkovácsok a gerincoszlop ízületeire összpontosítanak. Elsősorban a csigolyák összehangolását, valamint a váll-és medenceöveknek a gerincoszlop egészéhez való viszonyát kezelik. Végül a gyógytornászok hajlamosak kezelni a gerincoszlopot körülvevő izmokat és inakat. A gyógytornászok gyakran alkalmaznak elektrostimulációt vagy hőt az erector spinae-ra vagy a csípő felső izmaira, vagy megpróbálják megnyújtani vagy erősíteni az izmokat a megfelelő igazítás vagy a fájdalom enyhítése érdekében.
egyenesen kell járnunk?
az ergonómia területe már jó ideje foglalkozik a háttal és annak funkcióival a munkahelyen. Számos változtatás történt a hát védelme érdekében, beleértve azokat a” hátsó öveket”, amelyeket a pénztárosok lazán viselnek. A gyakorlatok minden módosítása és a hátsó mozgás elkerülése valójában több kárt okoz, mint hasznot. A hát nem különbözik a testünk bármely más részétől: használod, vagy elveszíted.
mint Ön is tudja, a gerincoszlopunkban négy osztódás van a görbék és az anatómiai különbségek alapján. A nyaki régió, az úgynevezett nyaki csigolyák, nem sérült meg sokat, de a rosszul elhelyezett számítógépek és a telefonon töltött idő miatt az (ismétlődő mozgás) sérülések ezen a területen egyre nőnek. A középső hátsó vagy mellkasi régió is kevés sérülést szenved. A fűrészáru vagy a hát alsó része messze a legtöbb sérülést kapja. Ez azért van, mert az összeg az erő kell fenntartani, és a csavaró és hajlító a medence képest a gerinc. Az ülés valójában nehezebb ebben a régióban, mint az állás. Az összes említett gyakorlat és szakasz az ágyéki régióra összpontosít.
gyakorlatok a hát erősítésére és nyújtására
valószínűleg annyi lehetőség van a hát edzésére, mint a hát megterhelésére, de e cikk alkalmazásában megemlítünk néhányat, amelyeket viszonylag könnyű megtenni. A hát egy összekapcsolt rendszer része, amely biztosítja a test mozgását. A combhajlító, a farizom, a csípő stabilizátorok, a flexorok és a has mind része ennek a rendszernek. Szűk combhajlító és gyenge has gyakran a fő bűnösök a hátsérülések. A combizmok vagy bármely izom nyújtásához győződjön meg róla: 1) menj lassan, 2) izolálja az inakat és az izmokat, amelyeket megpróbál nyújtani, 3) tartsa a nyújtást legalább 15 másodpercig (lehetőleg 30 másodpercig), és ki magát egy “enyhe diszkomfort zónába”, nem pedig fájdalom zónába vagy pattogó fájdalom zónába.
először is, ha lehetséges, végezzen rövid mennyiségű könnyű általános tevékenységet a nyújtás előtt. Tegyen egy lábat egy legalább 15 hüvelyk magas lapos tárgyra (székmagasság). Próbálja meg rögzíteni a felemelt térdet, és tartsa a hátát egyenesen, vagy akár kissé ívelt háttal. Lassan mozgassa a törzset vagy a mellkasát anélkül, hogy a hátát meghajlítaná. Hacsak nem próbálod ki a Cirque du Soleil-t, valószínűleg nem tartod egyenesen a hátadat, ha több mint néhány hüvelyk mozoghatsz.
a hát alsó részén oldalirányban vagy forgó módon, egyenesen előre és hátra nyújtjuk. Miközben a padlón vagy akár egy széken ül, ha rugalmatlan, hajlítsa előre a csomagtartót, és fogja meg a bokáját könyökével a térdén kívül. Húzza előre magát, amíg fájdalmat nem érez, és óvatosan vegyen ki egy hosszú lélegzetet. Ne próbálja meg egyenesen tartani a hátát ezen. Miközben ülsz, az egyik karoddal az ellenkező térdre (külső szélére) nyúlhatsz, és csavarodhatsz. Próbálja meg megragadni a szék hátsó részét a másik karjával, és lélegezzen ki. Ha állsz, akkor lépj előre az egyik lábaddal, nyúlj előre, és fogd meg a külső szélét valami álló helyzetben az ellenkező karral. Az ajtó elakadása vagy a függőleges pólus működik a legjobban. Lélegezz ki, és próbálj meg magad mögé nézni. Gyakran megtöri a hátát ezen. Ne aggódj emiatt. Ez egyszerűen a hidrosztatikus nyomás felszabadulása, és valószínűleg nagyszerű érzés lesz.
a gluteus izmokat egy kicsit nehezebb nyújtani. Próbálja meg keresztezni a lábát az egyik láb bokájával a másik térdén. Fogja meg a lábát és a felemelt láb térdét, és húzza a törzs felé. Ne hajoljon bele túlságosan, és tartsa a nyújtást legalább 15 másodpercig. Ismételje meg a másik lábával. Ez lehet, hogy egy fájdalom a seggét.
a hát megerősítését ugyanúgy kell elvégezni, mint a test bármely más részét. Fokozatosan, és fokozatosan a megfelelő pihenés között edzések. Kedvencem a legtöbb tornateremben a ferde hiperextenziós készüléket foglalja magában. Az Achilles-ínt a legalacsonyabb párnához kell helyeznie, a csípőjét pedig a felső párnáknak kell támasztaniuk. Kezdje úgy, hogy a kezei alatt lógnak, és dolgozzon úgy, hogy a feje mögött legyen. A hát alsó részének megcélzásához fordított ropogást kell végrehajtania. Próbáljon visszamenni úgy, hogy csak a felsőtestét vagy a lapockákat hajlítja meg. Próbálja meg a hát alsó részét a helyén tartani. Ha elfáradsz, hajolj le a csípődről. A másik úgy történik, hogy a hasán fekszik egy padon. Egyszerűen emelje le a fejét és a mellkasát a párnáról, miközben nyomást érez a lábujjaira. Végül próbálja meg felemelni a sarkát, miközben felemeli a hát felső részét, és lassan megy.
az erős has és ferde is nagyon fontos. Szerencsére a has a legtöbb háterősítő programban szerepel. Valójában most túl vannak hangsúlyozva, és sok gyakorlat nem kapja meg a csípő flexorokat, amelyek nagyon fontosak a hát stabilitásához. Néhány variációja láb emel vagy csípő shoot-up nagyon jó erősítése a felső csípő és az alsó hasi régióban. Csinál egy oldalsó sit-up, vagy situp a térd célja oldalra is nagy a törzs erősítése. A legtöbb ember nem megfelelően hajtja végre a csavaró mozgást, vagy gyorsan megy, amikor felüléseket végez. Próbáljon meg egy szélmalom nevű gyakorlatot végezni. Hajlítsa meg a deréktól 90 fokot a lábak vállszélességével, és mindkét oldalra nyúljon a törzs teljes csavarásával. Ez egy nagyszerű gyakorlat mind a törzs nyújtására, mind megerősítésére. A régi Jack LaLanne szemben toe touch a láb elterjedt széles még mindig nagy. Lehet, hogy nem szabadul meg a szerelmi fogantyúktól, de cselekvésben tartja Önt a szerelem kezelésében.
íme néhány más stratégia a hát megkönnyebbüléséhez:
- viseljen kényelmes, alacsony sarkú cipőt.
- ha hosszú ideig áll, próbálja meg pihentetni a lábát egy alacsony széken vagy emelt felületen. Próbáljon olyan gyakran hátrafelé hajlítani a csípőjén lévő kezével.
- ha nagy távolságokat vezet, helyezzen egy párnát vagy párnát a háta mögé, és próbálja meg használni a sebességtartó automatikát, hogy ne legyen pénztárca a zsebében. Próbálj meg gyakran szünetet tartani, és járni, és ezt a hát alsó részét és a combhajlító nyújtást megtenni.
- alvás közben próbálja meg a hátán csinálni egy párnával a térde alatt. Javasoljuk, hogy aludjon az Ön oldalán és a magzati helyzetben.
- amikor a számítógépnél ül, próbáljon meg egy széket, amely támogatja a hát alsó részét és a lábát a padlón.
- ha rossz a hátad, a lassú vagy lesiklópálya vagy a kemény lépcsőmászás nem ajánlott, sem síelni (víz vagy hó), vagy kemény terepkerékpározást végezni. Úszás, gyaloglás, országúti kerékpározás vagy fonás, az Eliptikus edző vagy a mérsékelt evezés Mind ajánlott.
1. U. S. Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma. Összefoglaló egészségügyi statisztikák az amerikai felnőttek számára: Nemzeti Egészségügyi Interjúfelmérés, 2002. Vital and Health Statistics 10. sorozat, 222. szám . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. epidemiológia és a derékfájás közgazdaságtana. In: Herkowitz HN, et al, Szerk. Az ágyéki gerinc, 3. kiadás. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004:3-10.