minden akciónak egyenlő és ellentétes reakciója van. Ez nemcsak a fizikában, hanem a fizikumában is igaz. És miközben sok időt töltesz az edzőteremben, és reméled, hogy növekedni fognak, milyen gyakran szánsz időt arra, hogy tudatosan kinyújtsd őket?
“a nyújtás fontos, hogy az ízületek mozgékonyak legyenek, az izmok kiegyensúlyozottak és a tested mozgékonyak legyenek” – mondja Juliet Kaska, a JK Zen Fitness tulajdonosa Beverly Hills-ben, Kaliforniában, és a master Pilates és a jóga oktató. “Amikor az izmok megrövidülnek, például amikor súlyzós edzést végez, korlátozzák a mobilitását, ami viszont korlátozza az erősebb, kiegyensúlyozott izmok fejlesztésének képességét.”Például, ha a lat feszes, a vállízületek nem tudnak mozogni a teljes mozgástartományukon belül a legtöbb felsőtestmozgásnál, ami befolyásolja az általános eredményeket és fejlődést, Kaska szerint.
ahhoz, hogy Yin-t adjon a yang-hoz, Kaska párosított egy jóga vagy Pilates mozdulatot egy szokásos erő-edzés mozdulattal, hogy megcélozza a főbb izmokat. “A jóga az aktív nyújtás egyik formája, amelynek további előnye, hogy némi erősítést is végez” – mondja. “A Pilates-szel pedig az a célod, hogy megnyújtsd az izmaidat, miközben dolgozol — nyújtsd és egyensúlyozz, nem pedig tömörítsd — a magodból származó erővel és irányítással.”
gyakorolja ezeket a mozdulatokat minden nap edzés után, hogy segítsen elérni az egyensúlyt és a rugalmasságot a szervezetben, miközben megakadályozza a sérüléseket és az izmokat. Még ha nem is adhatod a világnak, legalább elérsz egy kis belső békét.
1.pár
erő mozgás: súlyzó merev lábú felhúzás
álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól, a lábak egyenesek, de nem zártak, és tartson egy sor súlyzót az Ön előtt combok. Húzza vissza a vállát és húzza meg a hasizmait. Lapos háttal hajtsa előre a csípőjét, és engedje le a törzsét a talaj felé. Amikor olyan alacsonyra jöttél, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megtörnéd a formát, fordítsd meg a lépést, és térj vissza a kezdethez.
Pilates mozgás: Egylábú egyenes láb
Feküdj arccal felfelé, és nyújtsd ki a lábad tőled, lábujjak hegyes. Hajtsa le a fejét és a vállát a padlóról, és tartsa itt, miközben felemeli az egyik lábát (egyenesen) a feje felé. Fogja meg mindkét kezével a lábát, és húzza a lehető legközelebb a homlokához, belélegzés közben kétszer pulzálva. Váltson lábat és ismételje meg kilégzés közben. Folytassa, váltakozó oldalakat. Végezzen három 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
2. pár
erő lépés: Push-Up
tegye a kezét szélesebbre, mint a válla a padlóra, és nyújtsa ki a lábát maga mögött, hogy egyensúlyban legyen a keze és a lábujja között. A fejnek, a csípőnek és a saroknak egy vonalban kell lennie. Hajlítsa meg könyökét és engedje le testét a föld felé, fenntartva feszes testhelyzetét. Amikor a mellkasa majdnem megérinti, fordítsa meg a mozdulatot, és térjen vissza a kezdethez.
Pilates move: Dupla láb rúgás
Feküdj arccal lefelé a lábaddal együtt, és szorítsd a kezed mögött a hátad kicsiben, könyök hajlítva, fej a padlón. Tartsa a lábát együtt, rúgja a sarkát a feneke felé háromszor, belélegezve minden egyes ismétléssel, majd nyújtsa ki a lábát egyenesen a szőnyeg fölé, miközben felemeli a fejét és a mellkasát a szőnyegről, és kiegyenesíti a karjait, elérve a kezét a lábadhoz, amikor kilégzéskor. Engedje le a padlóra, hogy befejezzen egy ismétlést és ismételje meg. Csinálj három 10-15 ismétlést.
pár 3
erő mozgás: Hajlított súlyzó sor
álljon a lábával csípő szélességben egymástól, és tartson egy súlyzót a combja előtt vállszélességű alsó markolattal. Csukja be a csípőt, hogy egyenes háttal előre hajtson, amíg a törzs 45 fokos szöget zár be, karjai pedig egyenesen lefelé lógnak a padló felé. Hajtsa fel a könyökét felfelé és hátra, hogy a súlyzót a hasába húzza. Szünet a tetején, majd lassan engedje le az elejére.
Yoga move: felfelé tisztelgés Oldalhajlítás
állj össze a lábaddal, és emeld fel a karjaidat. Kapcsolja össze a kezét, és fordítsa a tenyerét a mennyezetre. Kissé hajtsa be a farokcsontját anélkül, hogy a hát alsó részét lekerekítené. Kilégzés és hajoljon balra a felsőtesttel, miközben a csípőjét stabilan tartja, érezve a nyújtást a test oldalán. Lélegezzen be, hogy visszatérjen a központba, és folytassa, váltakozó oldalakat. Végezzen három öt lassú ismétlést mindkét oldalon.
4. pár
erő mozgatás: guggolás
álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, és tartson egy súlyzót a hátán és csapdákat, könyököket lefelé. Emelje fel a mellkasát és húzza meg a hasizmait. Rúgja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy a padló felé guggoljon, miközben a mellkasát felemeli, és a fókuszt előre tartja. Amikor a csípő gyűrődése a térd alá kerül, fordítsa meg a lépést, hogy álljon vissza a kezdethez.
Yoga move: Hero Pose
térdeljen le a földre, térdei összeérnek, a lábai pedig szélesebbek, mint a csípője. A lábad tetejének síknak kell lennie a padlón, a nagy lábujjaknak pedig egymás felé kell dőlniük. Dőljön hátra a lábai között, majd üljön fel magasra, húzza befelé a lapockáit, és tartsa, mélyen lélegezzen 30-60 másodpercig. Üljön le a sarkáról, pihenjen egy pillanatra, majd ismételje meg még kétszer.
5.pár
erő mozgás: Crunch
Feküdj arccal felfelé hajlított térdekkel, a lábak laposak a padlón. Helyezze a kezét könnyedén a feje mögé, hogy támogassa, és emelje fel az állát. Hajtsa le a fejét, a vállát és a hát felső részét a padlóról, és szüneteltesse a tetejét. Lassan engedje le az elejére, és ismételje meg azonnal.
Pilates mozgás: úszás
Feküdj arccal lefelé, kinyújtott karokkal a feje fölött, a lábad pedig mögötted, kissé elválasztva. Emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a szőnyegről, miközben összenyomja a farizmát, és a fejét semleges állapotban tartja. Pumpáld fel és le a karjaidat és a lábaidat ellentétes párokban, kis impulzusokban, mintha úsznál, lélegezz be öt ismétlést és öt ismétlést. csinálj három 20-as készletet.