Frank Zane edzésprogramja
Frank Zane karrierje során különböző képzési stílusokat vett fel. Alkalmazkodó volt, és soha nem félt kipróbálni valami újat – ez tette olyan sikeressé. Amikor először kezdett edzeni, Zane emelési stílusa könnyű volt. Magas ismétlésekre törekedett a maximális hang és szobrászat érdekében, azonban annak ellenére, hogy ez hihetetlenül sovány volt, nem volt a legjobb a versenyek megnyeréséhez.
méretre volt szüksége, és Joe Weider azt mondta neki, hogy ezt csak nehéz készletekkel és kevesebb hangerővel lehet elérni – ez működött. Az eredmények szerint Zane 3 Mr. Olympia versenyt nyert egymás után, miután elfogadta ezt az új módszert. Mint egy autodidakta emelő, Zane eredetileg nem iratkozott fel az egyes izomcsoportok naponta forgatás, hogy a legtöbb testépítő használt. Valahogy sikerült, hogy a dolgok még egyszerűbb felosztásával az egész edzés alatt mindössze 2 ülés: felsőtest és alsó test.
arról számoltak be, hogy Zane felsőtest-ülései edzésenként akár 3 és fél órát is igénybe vehetnek. Zane csak Kaliforniába költözése után döntött úgy, hogy megváltoztatja rutinját, hogy jobban összhangban legyen a többi testépítővel. Ez magában foglalta a koncentráltabb megközelítést és az ellentétes izmok edzését minden nap.
Zane szintén nagy abb srác volt. Minden edzésnapon maximális hangerővel edzi az abs-t. Csinál bárhol között 400-1000 ismétlést egy nap, hogy tartsa őket aprított és keres. Mivel ez hihetetlenül igényes volt, Zane rendszeresen befejezte a munkamenetét, és órákkal később visszatért az edzőterembe, hogy csak abs-t képezzen.
mindig hallgatott a testére, és elfogadta a változást, és ezzel Zane egy életen át tartó sikert tudott cipelni.
a következő kivonat Frank Zane kiváló testépítő munkájából származik: the Workouts-Personal Training Diaries, amely elérhető a honlapján. Zane képzési megközelítése a progresszív túlterhelésre és az izmok vérrel történő szivattyúzására összpontosít, hogy meghatározott és arányos fizikumot alakítson ki.
Ez egy háromirányú felosztás, hangsúlyozva az izmok húzását az első napon, a lábakat a második napon, az izmok tolását a harmadik napon:
1.nap – Hát, bicepsz, alkar, has.
bicepsz
– Egy kar súlyzó koncentráció fürtök: 3 készlet x 8 -10 ismétlés. tartsa a súlyzót a mozgás tetején, nyomja össze a bicepszet és lassan engedje le a súlyzót.
– alternatív súlyzó fürtök: 3 készlet x 8 -10 ismétlés
-45 fokos lejtős súlyzó fürtök: 12 ismétlés, 10 ismétlés, 8 ismétlés
alkar
– súlyzó fordított fürtök 12 ismétlés supersetted ülő súlyzó csukló fürtök 20 ismétlés. Végezzen kétszer, majd minden egyes készlet után nyújtsa ki az alkarokat.
Ab munka
– Crunches super-setted a láb emel, teljesítő 50 ismétlést minden.
– lógó térd-up és ülő csavarják, teljesítő 50 ismétlést minden. Annyi készlet, amennyire szükséges. Az Olympias edzésén Zane akár 1000 ismétlést is végzett az Abs számára.
2. nap-combok, borjak, hasizmok.
combok
– Lábhosszabbítás: csak néhány bemelegítő készlet, hogy vért pumpáljon a combokba.
– vissza guggolás: 6 készlet (15 ismétlés, 12 ismétlés, 11 ismétlés, 10 ismétlés, 9 ismétlés, 8 ismétlés). Menjen párhuzamosan a lassabb negatívokkal, mint a pozitívokkal.
– láb sajtó: 15 ismétlés, 12 ismétlés, 10 ismétlés. koncentráljon arra, hogy mélyen a negatívra menjen, és ne zárja ki a tetejét.
– fekvő láb fürtök: 3 készlet (12 ismétlés, 11 ismétlés, 10 ismétlés). Nyújtsa ki a combizmokat a készletek között.
– Lábhosszabbítás: 3 készlet (12 ismétlés, 10 ismétlés, 8 ismétlés). Stretch quadok a készletek között.
borjak
– álló Borjúemelés: 3 szett x 15-20 ismétlés. a borjak nyújtása nagyjából 15 másodpercig a sorozatok között.
– szamár borjú emelés: 4 készlet x 20-25 ismétlés
– ülő borjú emelés: egy négy részből álló csepp készlet, azaz pihenés nélkül 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5, végül 90 x 5. Ezután nyújtsa ki a borjakat 15 másodpercig.
AB munka
– bármi, kivéve a térd felfüggesztését a felsőtest pihentetése érdekében.
3. nap-mellkas, váll, tricepsz, Abs.
vállak
– hajlított súlyzó oldalirányú emelés: 3 készlet (15 ismétlés, 12 ismétlés, 10 ismétlés). Stretch vállak a készletek között.
– oldalsó kábel emelés: 3 készlet (12 ismétlés, 10 ismétlés, 8 ismétlés). Időnként ez 3 x 12 karról karra váltás lenne pihenés nélkül.
Ab Work
– a minimálisan alkalmazott program a lábemelés 4 65 fő volt, ab 4 25 fő felüléssel, majd 100 ülő csavarral és 4 x 25 függő láb emeléssel.
használja a kódot “vintage” A kedvezmény minden Stack GmbH
Shop Aranykor anabolikák most!
Kattintson ide! https://goldenera-muscle.com/pages/gem-product2020