- A B12-Vitamin szükséges ahhoz, hogy a szervezet idegei és vérsejtjei egészségesek legyenek.
- A B12-Vitamin természetesen megtalálható néhány állati termékben, és hozzáadódik néhány növényi alapú élelmiszerhez is.
- az alacsony B12-vitamin-tartalmú étrend vérszegénységet okozhat.
a B12-Vitamin szükséges ahhoz, hogy a a vérsejtek egészségesek, és a szervezet olyan fehérjéket termel, mint a hormonok és az emésztéshez szükséges enzimek. A legtöbb ember könnyen megszerezheti az összes szükséges B12-vitamint az ételből. Néhány embercsoport, például a vegánok azonban előfordulhat, hogy nem kapnak elegendő B12-vitamint étrendjükből. Idővel, ha nem kap elegendő B12-vitamint az ételből, vérszegénységet okozhat, ami olyan állapot, amely megnehezíti a vörösvértestek megfelelő működését. Elegendő B12-vitamin nélkül valaki fáradtnak, gyengének vagy zavarodottnak érezheti magát, és alacsony étvágya vagy zsibbadása lehet a kezében és a lábában.
mennyi B12-vitaminra van szükségem minden nap?
a naponta szükséges B12-vitamin mennyisége, vagy az ajánlott napi adag (RDA) az életkorától függ. Ha 9-13 éves, napi 1,8 mikrogrammra van szüksége. Ha Ön 14 éves vagy annál idősebb, napi 2,4 mikrogrammra van szüksége.
milyen ételek jó forrásai a B12-vitaminnak?
a B12 – Vitamin természetesen megtalálható az állati termékekben, és bizonyos élelmiszerekhez is hozzáadódik-ezt nevezik “dúsítottnak”. Kielégítheti követelményeit olyan ételek fogyasztásával, amelyek természetesen tartalmaznak B12-vitamint vagy dúsítottak, vagy szükség esetén kiegészítéssel. A B12-vitamin jó táplálékforrásai a következők:
- hal és tenger gyümölcsei
- hús
- baromfi
- tojás
- sajt
- tej
- joghurt
- dúsított élelmiszerek, mint a gabonafélék, szójatej, húspótlók
ha követi a szigorú vegán étrend (nem eszik semmilyen állati termékek, beleértve a tejet, tojást), akkor meg kell venni egy vitamin-kiegészítő vagy enni dúsított élelmiszerek (élelmiszerek, amelyek B12-vitamin hozzáadása). Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéit, hogy olyan termékeket találjon, mint a reggeli gabonafélék, a gabonapelyhek, a szójatej és a B12-vitaminnal dúsított húspótlók. A táplálkozási élesztő olyan termék, amelyet néhány vegán úgy dönt, hogy szakács; a B12-vitaminnal dúsított fűszerezés, és megtalálható néhány speciális élelmiszerboltban vagy online.
| Élelmiszer | adagonként | mikrogramm B12 adagonként |
| tejtermékek | ||
| tehéntej | 1 csésze | 1,2 |
| svájci sajt | 1 uncia (általában körülbelül 1 szelet) | 0,9 |
| ricotta sajt | 1/2 csésze | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 |
| sima szójatej | 1 csésze | 3.0 |