egyre több profi versenyző teszi közzé edzéseit a közösségi médiában, valószínűleg észrevette, hogy sokan nem csak a lovaglási üléseikről, hanem az erősítő edzésükről is posztolnak. Jó példa erre Nino Schurter, aki folyamatosan kiadta a képzési klipeket. De szükségünk van-e normális hegyi motorosokra ilyen típusú képzésre? Nem elég a biciklizés?
az erőnléti edzés előnyei változatosak, a legkézenfekvőbb egy erősebb test kifejlesztése, amely lehetővé teszi számunkra, hogy több energiát helyezzünk a pedálokra, jobban ellenálljunk a sérüléseknek és lényegében gyorsabban haladjunk.
az erőnléti edzés további előnyei a csontsűrűség növelése (amely általában alacsonyabb a kerékpárosok számára), javítja az ízületek egészségét, korrigálja az egyensúlytalanságokat és a rossz testtartást, a fogyást és megakadályozza az öregedés okozta izomvesztést.
Nino Schurter számos edzését online közzétette. Mondanom sem kell, hogy az erőnléti edzés nagy szerepet játszik abban, hogy a bajnok hogyan tartja a Legfelsőbb formát.
fontos azonban megjegyezni, hogy ezek az előnyök csak egy jól végrehajtott erőprogramból származhatnak, amely figyelembe veszi az adott célokat és igényeket, de korlátokat is (tudás, készségek, felszerelés, sérülések, mobilitás többek között).
tehát röviden-igen – a fenti előnyök miatt érdemes időt tölteni az edzőteremben vagy egy egyszerű (de hatékony!) gyakorlat rutin. Az alábbiakban bemutatunk egy példát 5 egyszerű gyakorlatra, amelyeket minimális felszereléssel végezhet. Ahol lehetséges, alternatívákat adtam, ha nincs hozzáférése edzőterembe.
ezek közé tartoznak, mivel kiegészítik a lovaglás során használt izmokat, de erőt fejlesztenek a nagyobb valószínűséggel gyengébb területeken (pl.
kapcsolat Mathias Witt at www.orbiscoaching.com
gyalogos kitörések csavarral
az egyéni lábszilárdság fejlesztéséhez a kitörések az edzéseim. A gyalogos kitörések kihívást jelentenek a kerékpározáshoz használt összes izom számára, és a csavar hozzáadásával a tested kijön az előre néző helyzetből. A csavar is segít jobban aktiválja a fenék, amelyek általában alul aktív a legtöbb ember számára.
hogyan?
sétáljon előre az elülső és a hátsó térd hajlításával 90 fokos, majdnem megérintve a talajt, de az első sípcsontot függőlegesen tartva. Forduljon ugyanazon oldal felé, mint az első láb (a jobb láb előre azt jelenti, hogy tun jobbra), fordítsa a fejét a vállával együtt.
hozzáadhat súlyt mindenféle módon, csak győződjön meg róla, hogy képes fenntartani a jó formát egyenes háttal, és nem veszíti el az egyensúlyt. Próbálj meg 30 lépést kezdeni.
Ball pushup
egy másik egyszerű, de hatékony gyakorlat, ezúttal a felsőtest erejének fejlesztésére. Ha egy labdát egy kéz alá helyez, akkor kevésbé stabil helyzetet teremt, ahonnan el lehet tolni, hasonlóan ahhoz, amikor lefelé zuhan a lejtőn, kiesik az egyensúlyból, és vissza kell térnie a támadási pozícióba.
hogyan?
egyszerűen váltogassa a labdát az egyik keze alatt, majd a másik alatt, miközben pushup-ot végez. Az aszimmetrikus helyzet létrehozására szolgáló bármely más szerkezet is segít. Győződjön meg róla, hogy egyenes hátat tart, és a csípője nem esik le (húzza szorosan a hasát!). Hogy könnyebb legyen, emelje fel a kezét egy asztalhoz, és fokozatosan nehezítse meg, kezdve 10 ismétléssel.
Holtemelések (és egylábú variáció)
valószínűleg a kedvenc gyakorlatom a nyers erőért, és kiváló lehetőség arra, hogy erős combhajlításokat fejlesszenek ki, hogy ellensúlyozzák azokat az erős quadokat, amelyek (remélhetőleg) már vannak.
hogyan?
a legfontosabb a jó forma fenntartása, egyenes hát, csípő a sarok mögött, lat (a törzs és a hát oldala) bekapcsolva és felemelve a csípőtől, amíg ki nem záródik (nyomja össze a fenekét!). Ha úgy érzed, hogy a hátad valamilyen módon részt vesz az emelésben, nézd át a technikádat, amíg csak a combizmaidat és a farizmaidat érzed.
én is szeretem az egylábú variációt könnyebb súlyokkal, hogy fejlesszék az egyéni láb erősségét, egyensúlyát és fokozott farizom elkötelezettségét.
Renegade row vagy TRX row
ahhoz, hogy egy erős és egészséges felső hát, ez egy kulcsfontosságú gyakorlat az én sportolók. Minden, ami húzza a kormányt, hogy bunnyhop, ugrik, vagy csak túljutni, hogy a nagyobb szikla szüksége erős húzó izmok. Szintén egy stromg felső hátsó ellensúlyozza a görnyedt felett helyzetben töltünk túl sok időt (lovaglás, valamint ül, vezetés, stb.).
hogyan?
megteheti a deszka alapú renegade Sort, húzva egy súlyt a válláig, vagy egy TRX segítségével húzza fel a testtömegét.
mindkét változatnál egyenes testet kell fenntartania, a csípőt a vállakhoz, a térdekhez és a bokákhoz igazítva, de a vállakat is hátra kell húzni, a lapockákat hátrafelé szorítva (gondolj a mellkasod kifújására).
oldalsó deszkacseppek (eléréssel)
Ez a gyakorlat erősíti a magot és a vállakat. A magod folyamatosan cselekvésre szólít fel lovaglás közben, azok a pozíciók, ahol oldalra dőlsz egy sarokba, jó példa a csomagtartó oldalának bevonására, de minden igazán erős Sprintnek állandó magra van szüksége, hogy a lábadból származó erő bejusson a pedálokba, és ne ingadozzon oldalról oldalra energiát, sebességet és irányítást veszítsen.
hogyan?
a könyökén, a váll függőlegesen egymásra helyezve mindkét lábát egymásra. Dobja el a csípőt, hogy megérintse a padlót, és jöjjön vissza az oldalsó deszkához. Ha ez könnyű, adjon hozzá egy csavart és nyúljon a mennyezet felé, még nagyobb stabilitási kihívás és alapvető elkötelezettség érdekében.
próbáljon előrelépni a nehezebb lehetőségek felé, növelve a súlyt vagy az ismétléseket (vagy mindkettőt), ahogy jónak látja. A fejlettebb gyakorlatokhoz keressen egy jó edzőt és programot, és mindig dolgozzon a jó forma és technika rangsorolásával a sebesség vagy a nagyobb súlyok felett.
teljes 3-4 fordulóban a fenti gyakorlatok, hogy ez egy próbát 4 hétig, amelynek célja a 2 ülés egy héten, mint a fenti, és tudassa velünk, hogyan megy!
Mathias Witt képzett személyi edző, valamint erő-és táplálkozási edző. Egykori élsportoló és egész életen át tartó sportrajongó szenvedélyesen megosztja tudását és szakértelmét, hogy jobban teljesítő és célorientált sportolókat hozzon létre.
előző életében Mathias tagja volt a chilei nemzeti MTB csapatnak, valamint karate fekete öves és futó rajongó volt. Ő egy MBA képzett mérnök, aki 4 évvel ezelőtt úgy döntött, hogy megváltoztatja az utakat, és megosztja egyedülálló megközelítését a sportteljesítmény és az általános jólét felé azáltal, hogy Fitnesz és egészségügyi edzővé válik.
Mathias Sydney északi strandjain, a CBD-ben él és dolgozik, és távoktatást, valamint online programokat kínál. Akkor vegye fel a kapcsolatot vele www.orbiscoaching.com vagy kövesse az instagram @ orbis_coaching oldalon.