amennyire tudom, csak egy könyv létezik, amely elemzi a biomechanika és a klasszikus fizika keretéből való emelést: Mark Rippetoe kezdő ereje
az erőemelő technikáról szóló sorozat első részében négy tudományos alapelvet állapítottunk meg, amelyek segítenek meghatározni az adott emelés optimális formáját. Ezek a következők voltak:
- az emelő / súlyzó rendszer közvetlenül a láb közepén egyensúlyoz
- a rúdnak függőleges vonalban kell haladnia a hatékonyság maximalizálása érdekében
- minimalizálni kell az összes releváns pillanatkarot
- a mozgástartománynak a lehető legrövidebbnek kell lennie
ma, ebben a cikkben erőemelés guggolás technika, elemezni fogjuk ezeket a változókat, és hogyan lehet a legjobban manipulálni őket a lehető legnagyobb guggolás előállításához. Ha inkább nézni, mint olvasni, nézd meg a videót erőemelés guggolás kihasználja.
Bar pozíció
elég nagy súlyoknál a lábfej előre vagy hátra guggolásának kísérlete hiábavaló. Ez az egyensúlyhiány szükségtelen Kart hoz létre a láb közepe és a rúd között. Ne feledje, hogy minimalizálni akarjuk a karokat, nem pedig újakat! Szerencsére a test általában nem teszi lehetővé a kiegyensúlyozatlan pozíciókat nagy terhelés alatt.
mivel a rúdnak a láb közepén kell maradnia, hogy kiegyensúlyozott legyen, a rúd hordozásának nagy hatása lesz a hát és a térd szögére a guggolás alján. Vessen egy pillantást az első guggolásra, a magas sáv hátsó guggolására és az alacsony sáv hátsó guggolására:
Rippetoe, Mark és Lon Kilgore. Kezdő Erő: Alapvető Súlyzó Edzés. 2. kiadás. Wichita vízesés, TX: Aasgaard Co., 2007. Nyomtatás.
jegyezze meg, hol van a rúd az egyes mozdulatokban. Az elülső guggolásban közvetlenül az elülső deltoidok mögött van. A magas bár guggolásban a csapdák tetején szállítják. Az alacsony sávos guggolásban közvetlenül a hátsó deltoidok felett szállítják.
Sávpozíciók, balról jobbra sorrendben: elülső guggolás, magas sáv, alacsony sáv.
az első guggolás
vizsgáljuk meg mélyebben az első guggolást.
az elülső guggolás nagyon függőleges helyzetet igényel, mert ha túl sokat hajol, a rúd egyszerűen leesik a válláról. Mivel a rúdnak közvetlenül a láb közepén is meg kell maradnia, ez azt jelenti, hogy ennek a függőleges helyzetnek a előállításához az egész mozgás többnyire előre térdből áll. Nincs más módja annak, hogy a rudat a láb közepére helyezzük anélkül, hogy kiesne az állvány helyzetéből.
mielőtt továbbmennék, használhat-e nagyobb súlyt az első guggoláson vagy a hátsó guggoláson? Szó szerint soha nem láttam senkit, aki képes lenne elöl guggolni, mint hátul guggolni. Ennek elsődleges oka a karkarok manipulálásával kapcsolatos, amelyet a függőleges első guggolás hátsó pozíciója okoz.
mint látható, az első guggolás nagyon közel hozza a csípőt a rúdhoz. Néhány nagyon rugalmas emelőnél a csípő szinte közvetlenül a rúd alatt van. Ennek az a következménye, hogy a csípő és a rúd közötti pillanat szinte teljesen megszűnik. Azonban a térd és a rúd közötti pillanatkar egyenes arányban meghosszabbodik azzal, hogy a csípő és a rúd közötti pillanatkar mennyivel rövidült meg. Így, alapvetően az összes tőkeáttétel, ami a csípőn volt, térdre tolódik.
ennek oka, hogy kevesebb súlyt emel, nagyon egyszerű. Amikor szinte az összes tőkeáttétel a térd és a rúd között van, a quadoknak szinte az összes munkát el kell végezniük a gravitáció ellen. A quadok, bár nagyok, csak egy izomcsoport. A csípő viszont a farokból, az adduktorokból és a combhajlításokból áll. Együtt a” hátsó lánc”, mint közismert, egyszerűen sokkal nagyobb, erősebb izomcsoport, mint a négyfejű.
magas sávú guggolás vs.alacsony sávú guggolás
azt akarjuk, hogy a hátsó lánc végezze el a munka nagy részét, mert jobban képes erre. Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, meg kell győződnünk arról, hogy a releváns pillanat nagy része a csípő és a rúd között van, nem pedig a térd és a rúd között. Itt egy “problémába”ütközünk.
a tipikus magas rúdpozícióval, amelyet sok erőemelő használ, különösen a nagyobb, rugalmatlan vállú srácok, viszonylag egyenesen kell maradnia, különben a rúd egyszerűen lehúzza a csapdáit a nyakára. A magas rúdpozíció minden bizonnyal lehetővé teszi a csípő nagyobb bevonását, mint az első guggolás, de van még jobb lehetőség: az alacsony rúd guggolás (balra, lent):
figyeljük meg, hogy az alacsony bar guggolás kereskedik rövidebb kart a térd egy hosszabb egy a csípő
nagyon gyakran, emelők kritizálni alacsony bar guggolás, mint “jó reggelt”, mert guggol akik ezt a stílust alkalmazzák, gyakran kissé lehajolnak. Bár igaz, hogy az alacsony rúd pozíciójának több hajolt stílusa nehezebb a hát alsó részén, mint a függőleges magas rúd pozíciója, a “jó reggelt” hívása teljesen pontatlan.
a jó reggelt szándékosan használ egy felesleges kart a rúd és a láb közepe között, hogy megkérdőjelezze a gerincoszlop stabilizációs képességét. A láb és a rúd közötti nagy pillanatkar miatt az erektoroknak túlórázniuk kell, hogy ne essenek át, miközben egyidejűleg ilyen vízszintes hátsó pozíciót tartanak.
bár egy alacsony sávú guggolás lehajolhat, kevés más közös vonása van a jó reggelt. Az alacsony rúd helyzetének lényege, hogy lehetővé tegye a rúd hordozását oly módon, hogy mindkettő: a) egyre inkább hajoljon, b) lehetővé teszi, hogy ezt megtegye anélkül, hogy a rúd lecsúszna a hátadról. Valójában, ha szükséges, a hátad szinte teljesen párhuzamos lehet a padlóval, és a rúd még mindig nem mozogna alacsony rúdállvány helyzetben.
az ok, amiért egy alacsony bar guggolás jobb, mint egy magas bar guggolás, céljából erőemelés, pontosan ugyanaz az oka, hogy akkor vissza zömök nagyobb súlyt, mint akkor elöl guggolás. A hátsó lánc nagyobb, erősebb izomcsoport, mint a quadriceps; az alacsony sávú guggolás több hátsó láncot és kevesebb quadot használ, mint a magas sávú guggolás. Annak ellenére, hogy az alacsony sáv guggolás nehezebb a hát alsó részén, mert megköveteli, hogy jobban hajoljunk, az a tény, hogy több hátsó láncot használunk, nettó győzelem.
az erőemelés szempontjából az alacsony sáv szinte mindig jobb, mint a magas.
A Pillanatkarok minimalizálása
tehát itt maradtunk két fontos pillanatkarral, amelyeket meg kell vitatnunk: a) a pillanat karja a csípő és a rúd között, és b) a pillanat kar a térd és a rúd között.
annak elsődleges meghatározója, hogy ezek a pillanatkarok milyen hosszúak, a combod hossza. Minél rövidebb a combja, annál kevesebb pillanatot kell legyőznie, amikor guggol. Ez az oka annak, hogy a lábukhoz képest hosszabb torzóval rendelkező srácok jó hírnévnek örvendenek.
a fémfűrész csontjainkhoz vétele nem reális lehetőség, de szerencsére van valami, amit tehetünk: szélesebb állvány. Igen, ez az. Mindössze annyit kell tennie, hogy mesterségesen lerövidítse a combszegmenst, a guggolás céljából, hogy szélesebb álláspontot foglaljon el, és győződjön meg róla, hogy a térdét kitolja.
nyilvánvaló, hogy a szélesebb állás valójában nem rövidíti meg a lábát. Mindössze annyit tesz, hogy a lábát átlós szögben helyezi el, ami lerövidíti a csípő és a térd közötti vízszintes távolságot. A láb hossza változatlan marad.
a szélesebb állás lehetővé teszi, hogy sokkal egyenesebb legyen, amikor guggol. Ennek oka nagyon egyszerű. Ha csökkentette a csípő és a rúd közötti távolságot, akkor nem kell olyan messzire hajolnia, hogy a rúd a lábad közepére kerüljön. A szélesebb álláspont nemcsak kedvezően manipulálja a mozgásban részt vevő pillanatkarokat, hanem enyhíti az alacsony rúd helyzetének hátrányát is. Amikor szélesre guggolsz, a legjobbat kapod az összes világból: egy függőleges csípő domináns guggolás kis pillanatnyi karokkal.
A mozgástartomány minimalizálása
Ha ez nem lenne elég, a szélesebb állás szintén csökkenti a mozgás tartományát. A lábak átlós pozíciója a kiindulási helyzetben csökkenti a csípő és a térd közötti függőleges távolságot. Ne feledje a guggolás szabályait; a guggolás mozgástartományának a csípő gyűrődését a térd alá kell hoznia. Minél távolabb van egymástól a csípő és a térd, annál hosszabb ideig kell utaznia. Azzal, hogy szélesebb körben állunk, és közelebb hozzuk ezt a két pontot egymáshoz, nem kell olyan messzire mozgatnunk a lécet.
térd utazás a guggolásban
tehát, még akkor is, ha alacsony bar guggol, milyen messzire kell előre mennie a térdének?
néhányan talán rájöttek, hogy valójában teljesen kiküszöbölheti a kart a térd és a rúd között, csak a csípőjét még jobban hátradöntve és még tovább hajolva.
először tisztázzuk, ez nem működik könnyű súlyoknál. Még mindig meg kell tartania a rendszer tömegközéppontját (CoM) a láb közepén. Elég nehéz súlyoknál azonban maga a sáv közelíti a rendszer CoM-ját. Ezen a ponton, amivel a test mögött a bárban van egy szinte elhanyagolható hatással van a kiegyensúlyozó rendszer (a testsúly mindig tényező a CoM legalább egy kicsit nem számít, hogy mennyi súlyt használ). Abban az esetben, magas bar vs. alacsony bar, ha kevesebb térd utazás jobb, mint több utazás, miért nem térd utazás még jobb?
Nos, valójában néha az. Például a hajtóműves erőemelésben, ahol az emelők speciális guggoló ruhákat viselnek, a térd utazásának minimalizálása nagyon sok értelme van. Végül is az öltöny segíti a csípő kiterjesztését. Ahhoz, hogy kihasználják a ruha, azt szeretné, annyi tőkeáttétel, mint lehetséges, hogy jár a csípő.
de mi van, ha nyers guggoló vagy, aki térdcsomagolást visel? A térd és a rúd közötti pillanat teljes kiküszöbölése ebben az esetben azt eredményezi, hogy nem kap túl sok átvitelt a pakolásokból. Még mindig, mi van, ha nyers guggoló vagy, csak térdujjat visel? Ebben az esetben nem kap segítséget a megfelelő ízületek egyikében sem.
itt van a dolog. Nem lehetséges, hogy egy ajánlást térd utazás, kivéve eseti alapon. Azoknak az embereknek, akiknek hosszú lábuk van a törzsükhöz képest, a nulla térdutazás majdnem vízszintes helyzetbe hozza a hátukat a guggolás alján lévő padlóhoz. Ez nem fog működni. Túl nehéz a hát alsó részén. Mások számára, ha a térded egészen a lábujjaid fölé megy, még alacsony rúd helyzetben is, valami olyasmit eredményez, amely hasonlít egy magas rúdra, függőleges guggolásra.
amit igazán keres, mint nyers emelő, olyan mennyiségű térd utazás, amely körülbelül 50-60 fokos hátsó szöget eredményez a” lyukban ” (a guggolás alján). Bár utálom ezt az érvet használni, ez a hátsó szög, amelyet leggyakrabban megfigyelnek, amikor a World recording holding squatters-t nézik. Az én tapasztalatom guggolva 551 a 220lbs, ez is mi működött a legjobban nekem személyesen. Jelenleg nincs olyan ajánlásom a térd utazására, amely a fizikán és a biomechanikán alapul.
Minden idők legnagyobb guggolójának hátsó szöge: Andrey Malanichev.
bármi, ami egyenesebb, mint egy 50-60 fokos hátsó szög a lyukban, egyszerűen nem szükséges. Ha ennél egyenesebb vagy, megengedheti magának, hogy többet hajoljon, és némi tőkeáttételt fordítson a csípőre. Bármi, ami kevesebb, mint 50-60 fok, olyan guggolást eredményez, amely nehéz súlyoknál nagyon megterheli a hát alsó részét. Ez nem ideális, mert azt akarjuk, hogy az elsődleges mozgatóink legyenek a korlátozó tényezők. Az elsődleges mozgatók nagy izmok, amelyek könnyen hipertrofáltak és képzettek. A stabilizátorok általában kisebbek és nehezebben javíthatók. Ha nagyon lehajolt a guggolás, akkor általában előnyös a szélesebb testtartás és több térd utazás. Természetesen néhány ember számára, függetlenül attól, hogy mit tesznek a tőkeáttételek manipulálására, még mindig eléggé lehajolnak, mert csak így épülnek fel. Ennek ellenére mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy optimalizálja azt, amit kapott.
ezt szem előtt tartva hadd ismételjem meg, hogy a pontos hátsó szög és térd pozíció, amit keres, teljesen függ az izomerőtől és az egyéni antropometriától (végtaghossz, izomkötések stb.). Azonban gyakrabban megfigyelhető, hogy a nyers emelők végső térdpozícióban vannak a guggolás alján, amely mindkét irányban (hátul vagy elöl) a lábujjaiktól 1-2″ – en belül van.
soha életemben nem rajzoltam ennyi pálcikaembert. Ha most olyan vagy, mint én, akkor valószínűleg szeretne néhány példát az általunk tárgyalt fogalmakra, amelyek valóban valódi embereket használnak. Ha igen, ez a videó pontosan az, amit keres:
hogyan kell guggolni
eddig megállapítottuk, hogy az optimális guggolási technika miért tartalmaz alacsony rúdpozíciót és szélesebb állást. Ezután megvitatjuk, hogyan lehet ténylegesen elvégezni az erőemelő guggolást.
Ha ezt az elemzési stílust frissítőnek, érdekesnek és értékesnek találta, akkor a
rész III, fogjuk fedezni, hogy pontosan hogyan lehet bejutni az alacsony bar helyzetben, milyen széles állni, hol tegye a kezét, és a különböző kedvenc coaching jelek, amelyek növelik zömök teljesítményét.
tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre!
Ha tetszett ez a cikk, és azonnali frissítéseket szeretne, amikor új tartalmat adunk ki, beleértve az exkluzív Előfizetői cikkeket és videókat, iratkozzon fel hírlevelünkre!