Futók megsérülnek. De nem azért, mert futsz – ez az edzés módja vagy az elkötelezettség hiánya a futást támogató fontos dolgok iránt. Mivel a tornatermek és a szabadidős központok bezáródnak a koronavírus lezárása miatt, sok futó úgy fogja találni, hogy növelik a futásteljesítményt. Íme, hogyan biztosíthatod, hogy sérülésmentes maradjon:
a sérülésnek két fő típusa van: ‘akut’ és ‘krónikus’. Akut azok, ahol pontosan meg lehet határozni, mikor történt (pl. A krónikus sérülések idővel felhalmozódnak, és sokkal gyakoribbak a futóknál, a futás ismétlődő jellege miatt, ami felerősíti a kezdetben kisebb problémákat. A jó hír az, hogy könnyebb megjósolni és elkerülni a krónikus sérüléseket.
itt, az elite physio és a Running Free of sérülésektől és a Runner Expert Guide to Stretching szerzője, Paul Hobrough nyolc okot ad nekünk, amelyek miatt megsérülhet, és hogyan maradhat sérülésmentes 2020-ban:
túlterhelés
a tested kiválóan alkalmazkodik a stresszekhez, ha ezek a feszültségek kezelhetők. A dolgok rosszra fordulnak, ha nem képes megbirkózni a futásteljesítmény és/vagy intenzitás drámai változásaival. Lehet, hogy hallott már a 10 százalékos szabály – nem növeli a képzés több mint 10 százalékkal minden héten. Ez a mutató egyszerű, ha a távolságot nézzük, de mi a helyzet az intenzitással? Használjon pulzusmérőt az erőfeszítés nyomon követéséhez és / vagy nézze meg az edzésprogramját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem ad hozzá túl sok nagy intenzitású ülést-pl. Próbáljon ki egyszerre egy munkamenetet az intenzitás növelése érdekében, és dolgozzon alacsonyabb teljes futásteljesítményen ebben az időszakban.
erő hiánya
Ha futó vagy, aki csak fut, akkor egy kis időt kér a fiziko asztalán. Testünk úgy reagál a terhelésre, hogy erősebbé tesz minket, és miután a tested alkalmazkodik egy bizonyos szintű speciális terheléshez a futásból, az erőd fennsík lesz. Minden talán jól, amíg nem valami más, mint egy cross-country run vagy hill reps.
erő és kondicionáló munka, amely épít erőt mind a prime movers és a kiegészítő izmok (amelyek segítenek testtartás és ellenőrzés nem kívánt mozgás) azt jelenti, hogy sokkal kevésbé valószínű, hogy túlterheli ezeket az izmokat, és sérülést okozhat. És ha erősebb leszel, te is gyorsabb leszel. A futók számára a leghatékonyabb erőmozdulatok az egylábú guggolás, a farizom aktiválása, a borjú felemelése egy lépéssel, a mély mag aktiválása és a svájci labdán lévő combhajlító fürtök.
csökkentett rugalmasság
nagyon kevés futó, akit ismerek, elkötelezi magát a nyújtás mellett. A gyakorlat a közelmúltban vizsgálat alá került, néhány tanulmány nem mutatott semmilyen előnyt. De az a tapasztalatom, hogy azok, akik nyújtózkodnak, vagy jógát vagy Pilatest gyakorolnak, profitálnak hosszú távú elkötelezettségükből. Annyira hiszek az előnyökben, hogy írtam egy könyvet, a futó szakértői útmutatóját a nyújtáshoz, tele öntesztekkel, hogy ellenőrizze rugalmasságát és javítsa a gyakorlatokat. Adjon hozzá egy jóga vagy Pilates órát a heti ütemtervéhez, és próbáljon időt találni ezekre a kulcsfontosságú szakaszokra napi rendszerességgel: hip flexor stretch, glute stretchin pigeon pose és soleus stretch a falhoz (30-40 MP x 3).
túl kevés helyreállítás
tavaszi maraton a láthatáron? A futók elfogadják, hogy egy munkamenet után kimerültek, és a következőbe mennek, így csábító lehet azt gondolni, hogy fel kell szívnod és be kell töltened a mérföldeket, de amikor keményen edzel, a helyreállítás a hét legelőnyösebb ülése. Egy jól megérdemelt szabadnap vagy egy lassú és viszonylag rövid felépülési idő, minden jó képzési program alapját kell képeznie.
Back-to-back sessions
miután egy adott típusú képzés (pl sebesség ülés) egy másik azonos típusú túlságosan fáradtság specifikus izmok és az energia rendszerek, és hagyja, hogy sérülékeny. Győződjön meg arról, hogy a következő munkamenet más típusú, mint az utolsó, ezért kövesse a kemény sebességű munkamenetet helyreállítási futással, ne pedig egy másik gyors munkamenetet . Keverjük össze, hogy segítsen a szervezetnek megbirkózni a különböző típusú stresszekkel.
üzemanyaghiány
valószínűleg a sérülések egyik vezető oka az, hogy hogyan tápláljuk testünket. Kezdő ülések dehidratált és / vagy túltáplált, de alultáplált azt jelenti, hogy a döntéshozatal károsodott, az izom energia csökken, és a valószínűsége, hogy technikai hibákat, vagy egyszerűen túlmunka egy küzdő izomcsoport, hogy a pont a sérülés nőtt.
töltse fel a glikogénraktárakat nehéz ülések után, így a következő alkalommal újra feltöltődik. Próbálja ki a barna rizs nagylelkű segítségét. A fehérje kulcsfontosságú az izmok javításához; kevés és gyakran a kulcs itt, ezért általában minden étkezésnek tartalmaznia kell egy olyan fehérjeforrást, amely hasonló méretű, mint egy kártyacsomag. Ne feledje, hogy csak öt százalékos dehidratáció rontja a teljesítményt, ezért tartsa szemmel a vizeletét, és győződjön meg róla, hogy világos szalma színű.
izom egyensúlyhiány
Ez arra utalhat, hogy az egyik izomcsoport domináns a másik felett (pl. Vagy az egyensúlyhiány lehet a test bal és jobb oldala között, ami járási változásokhoz és a gyenge oldalon esetleges túlzott sérülésekhez vezethet. Szükség lehet néhány fizikai munkára, de kezdetnek ellenőrizze magát ezen egyensúlyhiány miatt:
elöl elforgatott vállak
a vállak előre gördítése az íróasztalhoz kötött élet átka. Végezze el az IJWYT gyakorlatot (feküdjön arccal lefelé, karokkal az oldalán, majd karjaival készítse el a betűk alakját sorrendben, mindegyik pozíciót öt másodpercig tartva) a testtartás javítása érdekében.
Sway-back testtartás
lógsz le a csípő flexorok, és úgy tűnik, a deréktól felfelé, hogy hátrafelé hajlik? Ha igen, meg kell, hogy a vonat a mély mag, hogy dolgozzon ki erőt, majd kiegyenesedik. A futásod is javulni fog.
Quadratus lumborum
(oldalsó hajlító a hát alsó részén) hajlítsa mindkét oldalra anélkül, hogy előrehajolna vagy hátra, és nézze meg, milyen messzire csúszik le a lábadon a kéz. Ha az egyik kéz sokkal alacsonyabb, mint a másik, akkor egyensúlyhiány van. Ismételje meg a lépést az egyensúlyhiány kijavításához.
nem rehabbing korábbi sérülés
a két legnagyobb oka a sérülés látok futók korábbi sérülések és növekvő életkor. Az utóbbival nem sokat tehetünk, de az előbbivel foglalkozhatunk. Olyan sok futó tér vissza az edzésre, mielőtt teljesen felépülne. Minden rendben van, de a rehabilitációhoz szükséges speciális kezelések, gyakorlatok és idő nélkül a sérülés az első három menetben visszatérhet, majd még nehezebb lesz felépülni. Szóval, hallgasd meg a fiziódat.
tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy több ilyen cikket egyenesen a postaládájába szállítson.
regisztráció
amíg itt vagy, iratkozz fel a magazinra itt, és minden hónapban töltsd le a postaládádon keresztül
feliratkozás