A futás egyike azoknak a sportoknak, ahol még akkor is, ha több órát szeretne naplózni, vagy növelni a heti futásteljesítményt, korlátozott az, amire fizikailag képes vagy. Legyen szó sérülésről vagy fáradtságról, a tested végül megmondja, mikor elég.
de tegyük fel, hogy növelni szeretné a fitneszet, vagy felépül egy kemény futásból, anélkül, hogy a járdát jobban verné, mint már. Rengeteg futó tehet a futás mellett, hogy növelje az erőt és a kitartást. Míg a jóga és a rendszeres erőkifejtés mindig ajánlott, az úszás a keresztképzés egy másik formája, amely rendkívül előnyös a futók számára.
hogy több kontextust kapjunk, megkérdeztük Bryan Mineo nyíltvízi úszóedzőt, hogy a futók hogyan adhatják hozzá az úszást az edzésprogramjukhoz. Mineo a Swim Mechanic alapítója, ahol ügyfelei nagy többsége triatlonista, akik egyensúlyba hozzák az úszás, a kerékpározás és a futás teljes edzéstervét.
az úszási edzések előnyei a futók számára
“az úszás tökéletes kiegészítője a futásnak, és könnyen integrálható a futó edzéstervébe” – mondja Mineo. “Kezdetben az úszási üléseknek hosszú távú napokat kell követniük, hogy aktív gyógyulásként szolgáljanak, kipiruljanak és lerázzák a tegnapi mérföldeket. Bár ezek az úszási edzések nem lesznek a legfontosabb edzések, kellemes szünetet biztosítanak a héten, időről időre a lábadon.”
az aktív gyógyulás nem az egyetlen módja annak, hogy az úszás előnyös legyen a futóknak. A megfelelő úszási technikához szükséges teljes testmozgások erősítik a futás közben nem használt izmokat, ami enyhíti az izmok egyensúlyhiányát, és végső soron segít megvédeni a futót a sérülésektől.
úszás is növeli a szív-és érrendszeri fitness dolgozik a szív és a tüdő nélkül a kopás a futás.
“az úszás jobban tudatosítja a lélegzetét, és azt, hogy milyen jól szabályozza az erőfeszítés során” – mondja Mineo. “Mivel olyan ellenálló közegben vagy, mint a víz, kénytelen vagy jelen lenni és a körülményekkel dolgozni. Ez hihetetlenül hasznos, ha nehéz/technikai körülmények között szabadban kell edzeni vagy versenyezni.”
ne merüljön fejjel
annak ellenére, hogy érezte a késztetést a vízbe ugrásra és a kemény úszásra, a Mineo türelmesebb megközelítést javasol azoknak a futóknak, akik kezdik beépíteni az úszási edzéseket az edzéstervükbe.
a felszínről egyszerűnek tűnik, de az úszás (mint a futás) technikai sport, és van egy kis tanulási görbe, amikor a megfelelő freestyle technikáról van szó.
ne ússz a lehető leggyorsabban rögtön — ez nem csak rossz szokásokhoz vezet, de a rossz mechanikával való kemény úszás potenciális sérülésekhez vezethet.
tervezze meg úszás edzések
tehát mi néhány konkrét úszás edzések futók? Az Úszószerelő olyan alapvető struktúrát biztosított számunkra, amelyet konkrét szándékok szem előtt tartásával lehet testre szabni.
“mindig azt javaslom, hogy kiegyensúlyozott adag aerob és anaerob erőfeszítéseket tegyünk a vízben, és az úszás használatára összpontosítva a futási rend kiegészítésére, a konkrét intervallumok kevésbé fontosak, és a fontosabb mutatók a vízben való távolság és idő” – mondta Mineo.
” a legfontosabb itt az, hogy felmelegedjen, használja a gyakorlatokat, hogy javítsa a hatékonyságot, és felhívja a figyelmet a mechanikára, úszjon változó erőfeszítéseket a fókusztól függően, majd melegítse le.”
példa úszási edzésre futók számára:
- 200 yard bemelegítés
- 8 50 yard, választott fúrók
- 100+ yard rúgás
- 1000 yard freestyle, az 50 + 100-as évek keményebb erőfeszítéseire bontva, vagy folyamatos aerob úszásra
- 100 bemelegítés
hozza ki a legtöbbet az úszási edzésekből
Ha valaha is töltött időt egy futópadon, akkor tudja, milyen monoton és unalmas (mégis hatékony) lehet. Míg a nyíltvízi úszás sokkal vonzóbb, a medencében úszási körök hasonló érzést kelthetnek, mint a futópadon való futás.
de a fent említett uszonyok mellett az úszáshoz elég minimális mennyiségű felszerelés szükséges: a kezdéshez csak klórálló fürdőruhára, védőszemüvegre, füldugóra és úszósapkára van szükség.
Mineo azt javasolja, hogy a dolgok érdekesek legyenek a rövid pengéjű uszonyok használatával (Laguna Fin Co. vagy DMC uszonyok jó lehetőségek) fúrók és rúgás készletek — ez épít erőt és nagyobb talpi boka hajlítás.
ahhoz, hogy valóban a legtöbbet hozza ki az úszási edzésekből, az úszási mutatók nyomon követése és nyomon követése kulcsfontosságúvá válik. Az úszás pulzusát egy pulzusérzékelővel követheti nyomon, mint például a Polar OH1, amelyet könnyedén használhat a medencében, ha a szemüvegére vágja, vagy használjon vízálló multisport órát, mint például a Polar Vantage V, hogy valós időben kövesse nyomon a távolságot, a tempót, a stroke-ot és a pulzusszámot, miközben befejezi a köreit vagy nyílt vízben úszik.
ha nyomon követi a futásokat és más edzéseket is, teljes áttekintést kap az edzésről, amikor elkezdi az úszási edzéseket az edzéstervbe. Ez segít a dolgok perspektívában tartásában — ne feledje, hogy a futás-specifikus edzést úszással egészíti ki, nem akadályozza a futási teljesítményt a jó úszás érdekében.
Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.
vagy adj egy remek!
tetszik ez a cikk tetszett ez a cikk köszönöm!
kérjük, vegye figyelembe, hogy a Polar Blogcikkeiben megadott információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsait. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramot kezdene.