miért részek számít leginkább-nátrium, zsír, kalória

amikor segítek az embereknek megérteni az elvek a DASH diéta, hangsúlyozom eszik több zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. De azt is meg kell említenem, hogy a telített zsír, a nátrium és a kalória is fontos. Néha az emberek megkérdezik az élelmiszer-címkék olvasását, és hogyan válasszanak egy ételt a címke alapján. Ez mindig trükkös, különösen, ha nincs kéznél élelmiszercímke, vagy egy adott ételről vagy élelmiszercsoportról kérdez.

mivel a Nutrition Facts címke kissé elsöprő lehet, általában azt mondom az embereknek, hogy csak 4 sort nézzenek meg, amikor figyelembe veszik a szív egészségét:

• tálalás mérete
• kalória
• telített zsír
• nátrium

tálalás mérete Math

fontos, hogy a címkén lévő adag méretét nézzük. Ez az adagméret annak az ételnek vagy italnak a mennyisége, amelyben az alábbi információk (kalória, gramm és milligramm) alapulnak. Ha dupla adagot eszel, akkor duplázd meg az összes többi információt is (lásd az alábbi kenyércímkéket – egy kenyércímke 2 szelet egy adagként; a többi címke 1 szelet egy adagként).

kalória

vitatkozhatunk mindaddig, amíg a nap hosszú arról, hogy mi a kalória, vagy ha a “kalória kalória”, de ahogy öregszel, figyelmet kell fordítania a kalóriákra. Igen, nehéz enni 300 kalória brokkolit, és nagyon könnyű enni egy 300 kalóriatartalmú banán muffint, így míg a kalóriák különböznek az általuk szállított ételek tekintetében, az összes kalória még mindig számít. Általában nem kell” számolni ” a kalóriákat az egész gyümölcsben vagy zöldségben, amelyet eszel. Egyél többet – amennyit csak akarsz. De más élelmiszercsoportok – különösen a húscsoport és a kenyér és gabona csoport-jobban tisztában kell lenniük a napi adagok méretével.

telített zsír

a táplálkozási tények címkén több sor található a zsírról: teljes zsír, telített zsír, többszörösen telítetlen zsír, egyszeresen telítetlen zsír. Egy nemrégiben közzétett metaanalízis megállapította, hogy a telített zsír nem biztos, hogy szoros összefüggést mutat a szívbetegségek kockázatával, amint azt korábban hitték. Ez még mindig heves vita tárgyát képezi, és még mindig körültekintő a telített zsírbevitel korlátozása, amely elsősorban az LDL (alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy rossz koleszterin) szintjét alacsonyan tartja, valamint számos zsírt tartalmaz az étrendben. Az adagok és az egyensúly is fontos.

nátrium

végül a nátrium számos élelmiszerben megtalálható. A nátriumra vonatkozó DASH-ajánlás napi 1500-2300 milligramm. Ez elég nagy kihívás, hogy tartsa a nátrium-bevitel ilyen alacsony, és ahelyett, hogy” gróf ” milligramm nátrium mindennapi, azt javasoljuk, hogy fokozatosan csökkentse a bevitelt azáltal, hogy tudatában van a nátrium csomagolt élelmiszerek, hogy használja. Olvassa el a címkéket-ismét ellenőrizze először az adag méretét, majd a nátriumtartalmat. Meglepő módon a kenyértermékek nagy mennyiségű nátriumot adnak az étrendhez. Rajongok a szénhidrátokért, ezért nem fogok kenyeret sütni, de tisztában kell lennie azzal a ténnyel, hogy minél több adagot eszel naponta, annál nagyobb lehet A nátriumbevitel. Hasonlítsa össze a kedvenc kenyerek különböző márkáit, és próbálja meg gyakrabban választani az alacsonyabb nátriumot. Lásd az alábbi élelmiszer-címkéket. Az egyik egy standard olasz szendvics kenyér, a másik egy standard búza szendvics kenyér. Meg fogja jegyezni, hogy egy pillanat alatt csak a nátriumtartalmat nézheti meg, és azt gondolhatja, hogy “ó, ez a kenyér magasabb a nátriumban”, de további elemzés után látni fogja, hogy az egyik márka azt mutatja, hogy az egyik adag két szelet, míg a másik azt mutatja, hogy az egyik csak egy szelet.

megjegyzés a cukrokról

ha cukorbetegségben szenved, akkor is érdekelheti a szénhidrátok vagy a cukrok sorát, de általában úgy érzem, hogy ez nem a legjobb módszer az étrend minőségének felmérésére a címkék olvasásakor. Akár cukorbetegségben szenved, akár túlsúlyos és veszélyeztetett – a kalóriák (és ezáltal az adagok) a legfontosabbak. A cukorbetegeknek “alacsony cukortartalmú” étrendet kell fogyasztaniuk, de nem kell kerülniük minden olyan ételt, amelyben “gramm cukor” van. Tehát a csomagoláson lévő adagok méretének ellenőrzésével ellenőrizni fogja a kalóriákat (és a cukrot).

az édesség korlátozására vonatkozó javaslatom nem az, hogy minden 4 gramm cukrot elemezzünk egy élelmiszercímkén, hanem hogy korlátozzuk a nyilvánvalóan édes ételek és italok adagjait. Tudod, mi a helyes “édes”? Az olyan ételek, mint a cukorka, a torta, a pite, a sütik, a muffinok, az édes tekercsek, a szóda, a gyümölcslevek és az italok mind édes ételek. Mindegyik tartalmaz egy jó kis cukrot. Tehát ahelyett, hogy felakasztaná, mennyi cukor van a catsupban vagy a salátaöntetben, vagy a kedvenc repedt búzakenyérében – csak korlátozza a nyilvánvaló édességeket (mind az adagot, mind a gyakoriságot). Például egy 12 uncia adag szóda 38 gramm cukrot tartalmaz, tehát ez perspektívában helyezi az 1-2 gramm cukrot egy szelet kenyérbe vagy az 1-4 gramm cukrot egy evőkanál salátaöntetbe. Természetesen egy 12 uncia diétás szóda 0 gramm cukrot tartalmaz.

változatosság és adagok

a különféle ételek kiválasztása minden héten, és a nagyobb kalóriatartalmú ételek kisebb adagjainak fogyasztása (hatalmas szendvics zsemle, hatalmas péksütemény muffin, chips, cukorka, pékáruk, nagy mennyiségű sült étel stb.) A legegyszerűbb módja annak, hogy biztosítsuk a kiegyensúlyozott étrendet, amely biztosítja a szervezet számára szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Ahelyett, hogy letennénk olyan kérdésekre, mint a “vaj vagy margarin?”, csak kis mennyiségben használjon különféle zsírokat (olívaolaj vagy más növényi olaj, vaj, kenhető margarin). Ahelyett, hogy aggódna amiatt, hogy a banán hasi zsírt okoz-e (egyébként nem!), Válasszon különféle gyümölcsöket. Keverje össze – fogyasszon egy banánt reggelivel, egy másik szeletelt dinnyét, egy másik napon pedig adjon áfonyát a zabpehelyhez. Korlátozza adag csomagolt élelmiszerek, és adjunk hozzá több gyümölcsöt és zöldséget a diéta bármely részét, és akkor lesz az úton, hogy egy egészségesebb neked! Nincs bűntudat, nincs nélkülözés.