nincs hiány a diéta tervek odakinn: mindenki paleo keto Whole30 állítja, hogy egy életet megváltoztató módon eszik. De az időszakos böjt, egy másik divatos “étrend” egyre népszerűbb, és kevésbé arról szól, hogy mit eszel, és többet arról, hogy mikor eszel. Talán hallottál róla a futó klubodban, vagy ismersz egy barátot, aki megpróbálta lefogyni, és kíváncsi vagy rá. Itt van egy teljes bontás az időszakos böjtölésről a fogyás érdekében.
mi az időszakos böjt?
“az időszakos böjt egy étkezési terv, amely azon az időn alapul, amikor megengeded magadnak az ételt” – magyarázza Natalie Allen, RD, a Missouri Állami Egyetem orvosbiológiai tudományok oktatója és a Missouri Állami sportolók dietetikusa. És elég szigorú: “klasszikusan az időszakos böjt azt jelenti, hogy csak vizet fogyaszt az éhgyomri időszakokban, de sok változat lehetővé teszi a gyógynövényes és zöld teát és kávét, de nincs cukor vagy édesítőszer” – mondja Jason Fung, M. D., a böjt teljes útmutatójának szerzője.
de sok különböző módszer létezik az időszakos böjtölésre, és még mindig folynak a kutatások, amelyek közül az egyik a leghatékonyabb. Általában az időszakos böjt olyan böjt periódusokra utal, amelyek kevesebb, mint 24 órán át tartanak, de gyakrabban, naponta hetente. “A legnépszerűbb kezelési mód 16: 8, 16 órás gyors, ami azt jelenti, hogy nyolc órás étkezési ablakod van-mondjuk 11—től 7—ig -, és a hét legtöbb napján megteheti” – mondja Fung.
” egy másik népszerű rend az, hogy alig 24 órát böjtölnek, mondjuk vacsorától vacsoráig, ezért ezt néha napi egy étkezésnek (OMAD) hívják. Ez hetente kétszer vagy háromszor történik, de néhányan naponta csinálják.”Aztán ott van a gyors vagy 5:2 módszer, ahol a hét öt napján normálisan eszel, és a hét két egymást követő napján a normál bevitel 25% – ára csökkented a kalóriákat.
mi a helyzet az időszakos böjtöléssel A fogyás érdekében?
bármilyen időszakos böjt hatással lesz a test működésére—ezért gyakran használják súlycsökkentő technikaként. “Alapvetően kevesebb kalóriát fogyaszt, így lefogy” – mondja Allen. “Ha egy 16:8-as böjt tervet követsz, akkor valószínűleg egy nagy ételt fogyasztasz naponta, kihagyva a reggelit és az éjszakai étkezést.”
Az ilyen étkezés valóban segíthet abban, hogy a testsúlyának 3-8% – át Három-24 hét alatt csökkentse, a Translational Research folyóiratban közzétett tanulmányok áttekintése szerint; ugyanez a tanulmány megállapította, hogy az emberek a derék kerületének 4-7% – át is elvesztették, ami azt jelenti, hogy potenciálisan elveszítheti a veszélyes hasi zsírt, amely a közepe körül felhalmozódik. Még jobb, hogy az időszakos böjt kevésbé valószínű, hogy izomvesztést okoz, mint a folyamatos kalóriakorlátozás, az Obesity Reviews folyóiratban közzétett kutatások szerint.
milyen egyéb eredmények vannak?
mélyebb szinten a fő hatás a szervezet inzulintermelésére. “Amikor eszel, az inzulin felmegy; ha nem eszel (vagy gyorsan), az inzulin esik” – magyarázza Fung. “Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elkezdje használni a tárolt élelmiszer energiáját, beleértve a glikogént és a testzsírt. És amikor az inzulin esik, más hormonok növekednek, beleértve a noradrenalint és az emberi növekedési hormont, amely felelős a megnövekedett energiáért, a jólétért és a mentális tisztaságért a böjt során.”
ezek a hormonális változások 3,6-14 százalékkal növelhetik az anyagcserét, az American Journal of Physiology és az American Journal of Clinical Nutrition közzétett kutatások szerint. “Az időszakos böjtölés segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megfordításában, a rák megelőzésében és az Alzheimer-kór demenciájában, és segíthet az öregedésgátló folyamatokban” – mondja Fung. Tanulmányok például azt mutatják, hogy öt egymást követő böjt nap csökkentheti az öregedés és az életkorral összefüggő betegségek kockázati tényezőit. Amikor böjtöl, sejtjei javítási folyamatokat indítanak el, beleértve az autofágiát is, amikor a sejtek megemésztik és eltávolítják a bennük felhalmozódó régi fehérjéket, egy másik tanulmány szerint, amelyet az American Journal of Physiology publikált.
mik a hátrányai?
de az időszakos böjt csak akkor működik, ha betartja a paramétereket. “A túlevés gyakori” – mondja Allen. “Az emberek tudják, hogy készen állnak a böjtre, így feltöltődnek és annyi kalóriát fogyasztanak, mint egy normális nap, mindössze néhány óra alatt.”FYI: ez teljesen tagadja a böjt pontját.
továbbá, az étkezés korlátozása egy bizonyos időkeretre nehéz lehet fenntartani. A JAMA Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alternatív napi böjtölést kipróbáló emberek lemorzsolódási aránya jóval magasabb volt, mint a diétáké, akik minden nap korlátozták kalóriájukat. “Az időszakos böjt olyan elkötelezett embert vesz igénybe, aki hajlandó lemondani a legtöbb társadalmi étkezési helyzetről” – mondja Allen. “Magas tanulási görbéje is van, mivel a szénhidrátoknak alacsonynak kell lenniük, a zsír pedig magas, ami ellentétes az amerikai étrend sok általános ételével.”
ugyanez a tanulmány, amely egy évig tartott, megállapította, hogy az egészségtelen LDL-koleszterin 12 hónap után jelentősen megnőtt az alternatív éhgyomri csoportban. “Az LDL a szívbetegséghez kapcsolódó” rossz koleszterin “” – mondja Allen. “Aggódunk minden olyan étrend miatt, amely emeli az LDL-t.”
jó a futóknak?
csakúgy, mint bármely más étrend, az időszakos böjt nem mindenki számára működik ugyanúgy. A terhes nőknek, gyermekeknek, cukorbetegeknek és a rendezetlen étkezési hajlamúaknak kerülniük kell az időszakos böjtöt, mondja Allen.
amikor az élsportolókról van szó,” sok sportoló “éhgyomri állapotban való edzést” használ a teljesítmény hosszú távú javítása érdekében ” -mondja Fung. Az éhgyomri edzés lehetővé teszi, hogy keményebben edzjen és gyorsabban felépüljön-magyarázza. “Ez a böjt fiziológiai hormonális változásainak köszönhető. Az éhezés során a noradrenalin (egy neurotranszmitter, amely részt vesz a harc vagy a menekülés válaszában) és a szimpatikus tónus (ahol az izomtónust elsősorban a szimpatikus idegrendszer impulzusai tartják fenn) növekszik, lehetővé téve több energiát és a keményebb edzés képességét. Ráadásul az emberi növekedési hormon mennyisége nő, így a gyógyulás gyorsabb.”
ennek ellenére van egy alkalmazkodási időszak a böjthez, körülbelül két-négy hét, amikor a teljesítmény szenvedhet, Fung hozzáteszi. “Amikor a tested nem szokott böjtölni,az izmaid zsír helyett glükózt égetnek. Több hétig tart, hogy alkalmazkodjanak a zsírégetéshez” – mondja, amelynek során lassúnak vagy lassúnak érezheti magát, vagy akár gyomorproblémákat és hasmenést is tapasztalhat, hozzáteszi Allen. Ez befolyásolhatja a hangulatot és a motivációt is.
“azoknak az embereknek, akik rendszeresen dolgoznak, mint például a futók, szénhidrátokra van szükségük az üzemanyaghoz, mivel a szénhidrátokat a szervezet legkönnyebben metabolizálja energiává” – mondja Allen. “A sportolók testének rendszeres üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy a lehető legjobban teljesítsen. A vércukorszintjét, a mentális tisztaságot (az agynak glükózra van szüksége) és az energiaszintet negatívan befolyásolhatja az időszakos böjt.”
mint mindig, beszéljen egy dietetikussal vagy szakemberrel arról, hogy megfelelő-e az Ön számára, ha elhatározta, hogy kipróbálja, miközben fenntartja a futási edzést. A nap végén az Ön számára a legjobb étrend az, amely valóban megfelel az életmódjának, tehát ha az időszakos böjt megakadályozza a rendszeres futást vagy az erős érzést, akkor felejtse el a böjtöt, ragadjon meg egy egészséges snacket, és menjen összetörni a következő futást. Ashley MateoAshley Mateo író, szerkesztő és uesca-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző, aki hozzájárult a futó világához, a kerékpározáshoz, a nők egészségéhez, egészségéhez, alakjához, önmagához és még sok máshoz.