azok közülünk, akik küzdöttek a súlykontrollral, tudják, hogy az evésben több van, mint egyszerűen reagálni az éhségre. Sok különböző okból eszünk és eszünk. A túlevés alatt azt értem, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, így hízunk, amikor megpróbáljuk fenntartani vagy lefogyni. Vagy ha már túlsúlyosak vagyunk, elegendő kalóriát eszünk, hogy megfeleljen az elégetett kalóriáinknak, hogy ne fogyjunk.
az olyan egyszerű és hozzáférhető szoftveralkalmazások, mint a MyNetDiary, segítenek ésszerű célokat kitűzni, valamint nyomon követni a kalóriabevitelt és az elégetett kalóriákat. De nem tudja elvégezni az összes munkát helyettünk – még mindig meg kell hoznunk a döntést, hogy felkelünk a kanapéról és edzünk, és nem eszünk túl sok kalóriát.
mi késztet minket a túlevésre? Sok kutatás történt ezen a területen, mivel az étkezési viselkedés valójában meglehetősen összetett. Ennek a cikknek az a célja, hogy segítsen azonosítani az étkezési jeleket, hogy megtanulhassa, hogyan kezelje ezeket a jeleket, és megfeleljen a rövid távú és hosszú távú súlycéljainak.
belső jelek az étkezéshez
belső jelek azok, amelyek belülről származnak, és magukban foglalják az éhség és a jóllakottság érzését. Vannak hormonok (peptidek vagy rövid fehérjék), valamint idegi jelek és neurokémiai anyagok (kémiai hírvivők az agyban), amelyek felszabadulnak, amelyek ösztönzik az étkezési vágyunkat, valamint jelzik, hogy abbahagyjuk az evést. Ezek a jóllakottsági jelek körülbelül 20 perc evés után szabadulnak fel. Amikor az emberek nagyon gyorsan esznek, nagyobb valószínűséggel esznek túl sokat, mivel nem adnak esélyt a testüknek, hogy elmondják az agyuknak: “Hé, most már nem éhezem, így lelassíthatja vagy abbahagyhatja az evést!”
egy másik belső jelzés az elfogyasztott étel és ital mennyisége. Azok az ételek és italok, amelyek sok kalória nélkül hoznak létre mennyiséget a gyomrunkban, hasznosak a fogyáshoz. Gondolj a vízre és a rostra. A gyomor tágulása jeleket küld az agyunknak, hogy hagyja abba az evést, mivel jóllakottnak vagy teljesnek érezzük magunkat. Barbara Rolls, Ph. D., kutatásokat végez a jóllakottság tudományáról, és nagyon hasznos könyve van arról, hogyan érezzük magunkat kevesebb kalóriával: “a végső Volumetrics diéta: okos, egyszerű, tudományos alapú stratégiák a fogyáshoz és annak megtartásához.”
a magas rosttartalmú ételek megtelnek, mert a rost megköti a vizet és kitágítja a gyomrunkat, hogy jól érezzük magunkat. Gyümölcsök, zöldségek, szárított bab és borsó (szakács), valamint a sima teljes kiőrlésű gabonák mind olyan élelmiszerek, amelyek segíthetnek abban, hogy elégedettek legyünk egy ésszerű kalóriaköltséggel. A legalacsonyabb kalória és szénhidrát ebben a kategóriában a nem keményítőtartalmú zöldségek-zöldek, brokkoli, karfiol, zöldbab, cukkini, káposzta stb. Ezért hallja azt az ajánlást, hogy töltse fel a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Ez egy nagyszerű taktika a vitamin-és ásványi anyagbevitel növelésére sok kalória nélkül.
a magas fehérjetartalmú ételek szintén segíthetnek abban, hogy kevesebb kalóriát töltsön be. Célozzon étkezésenként legalább 20 gramm fehérjét.
a magas zsírtartalom is elégedettnek érezheti magát. Azonban a magas zsírtartalmú és szénhidráttartalmú élelmiszerek kiválthatják a túlfogyasztást és a jóllakottság elleni munkát. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek annyira bajba kerülnek a chips, a hasábburgonya és a csokoládé chips cookie-k miatt.
külső jelek az étkezéshez
a külső jelek azok, amelyek a környezetünkből származnak. Néha tisztában vagyunk ezekkel a jelekkel,de gyakrabban nem. Ezek közé tartoznak a környezeti tényezők, mint például a láthatóság (az élelmiszer láthatósága), az élelmiszer bemutatásának módja, az élelmiszer elhelyezkedése, a háttérvilágítás és a zene, az aroma vagy az illat, a hang, a kulturális események és Ünnepek, a napszak, és még az ember munkarendje is. A külső jelek ugyanolyan erősen, ha nem jobban befolyásolják étkezési szokásainkat, mint a belső jelek. Az egyik legszórakoztatóbb könyv, amelyet ebben a témában olvastam, az esztelen evés: miért eszünk többet, mint gondolnánk. Ez a könyv arra összpontosít, hogy mi okozza, hogy többet eszünk, mint amennyit terveztünk.
az alábbi táblázat tartalmazza az étkezés rejtett jeleinek rövid listáját, amelyeket különösen hasznosnak találok a kalóriabevitel kezelése szempontjából. Ezeknek a jeleknek a többsége nagyobb adagok vagy a kívántnál több kalória fogyasztását eredményezi. Az alábbiakban bemutatott ötletek többnyire esztelen étkezésből származnak, de dietetikusként szerzett tapasztalataim alapján néhányat is hozzáadtam az asztalhoz.
rejtett végszó: konténer, edény vagy üveg mérete
mi történik: több kalóriát eszünk és iszunk a nagyobb tartályokból. Még az emberek, akik a kutatás ezen a területen kap becsapott többet eszik.
stratégiák
- Snack kisebb tartályokból.
- ha extra nagy tartályokat vásárol, hogy pénzt takarítson meg, akkor előre adagolja az egyszeri adagokat, és tárolja a nagy tartályt valahol a szem elől.
- kisebb ételeken tálaljuk az ételeket és a desszerteket.
- tálaljuk fagylalt kis 6 fl oz Pyrex tálak-tartanak körülbelül 1/2 csésze nélkül ömlött át.
- használjon kisebb átmérőjű lemezeket. A megfelelő méretű belépők nagyvonalúak lesznek egy 8 vagy 9 hüvelykes lemezen, nem pedig egy nagyobb lemezen.
- alkoholos& kalóriás italok: széles, rövid szemüveg helyett magas, vékony szemüveget használjon.
rejtett végszó: látótávolságon belüli étel
mi történik: azt eszünk, ami a tányérunkon van, és azt iszunk, ami a poharunkban van. Az étkezés leállításának indikátoraként az étel hiányát használjuk.
stratégiák
- legyen tudatában annak, hogy mit fog fogyasztani. Óvatosan nézze meg az adag méretét. Ez egy olyan rész, amely támogatja az egészségügyi céljait?
- Ha a “clean plate club” – hoz tartozik, akkor fontolja meg, hogy a magas kalóriatartalmú termékek 1/4-ével kevesebbet helyezzen a tányérjára-a legtöbbünk nem hagyja ki. Cserélje ki 1/4 több gyümölcsöt és zöldséget – ez segít abban, hogy elégedett legyen majdnem annyi kalória nélkül.
- ne tegye csábító kezeli belül a látóvonal. A csemege látása állandó vizuális jelként szolgál az étkezéshez.
- előre lemez magas kalóriatartalmú entr ons és oldalán a konyhában. Legyen családi stílusú szervere az alacsonyabb kalóriatartalmú menüpontokhoz, mint például a saláta és a zöldségek.
rejtett végszó: éttermi étel
mi történik: Sok étterem nagy adag alacsonyabb költségű, magas kalóriatartalmú ételeket szolgál fel. Pénzt keresnek, és úgy érzi, hogy megkapja a pénzét, mivel teljes gyomorral távozik.
stratégiák
- kérje meg szerverét, hogy hagyja ki a tortilla chipset vagy kenyeret, amelyet gyakran ingyenesen szolgálnak fel.
- mielőtt elkezdené az étkezést, távolítsa el az entritcone egy részét, és tegye egy kivehető edénybe.
- Oszd meg a teljes entritonit-ot az étkezőpartnereddel, és magadnak:
- rendelj egy salátát öntetekkel az oldalán.
- rendeljen egy csésze Nem krém alapú levest.
- desszert: fontolja meg a kihagyást vagy:
- ossza meg a magas kalóriatartalmú desszertet több más emberrel (enni az adag körülbelül 1/4-ét).
- válasszon egy desszertet, amely többnyire friss gyümölcs, és nagyon kevés hozzáadott szirupot, mártást, kérget vagy süteményt / sütit tartalmaz.
- Egyél ritkábban.
rejtett végszó: fajta
mi történik:
- A több ételfajta magasabb kalóriabevitelhez kapcsolódik.
- a büfék különösen problematikusak, mivel változatosak, és “minden, amit enni lehet.”Elfelejtjük nyomon követni, hogy mennyit ettünk emlékeztetők nélkül.
stratégiák
- kerülje a büféket.
- először olvassa be a büféasztalt, mielőtt kiszolgálja magát.
- csak egyszer látogasson el a büféasztalra, és csak egy tányér ételt szolgáljon fel magának.
- üljön a büfé felé.
- tartsa az asztalon a tányérokat és a vizuális emlékeztetőket arról, hogy mennyit evett.
- legyen különösen óvatos azokon a partikon, ahol nagy kukákból, tálakból vagy tálakból szolgálja ki magát.
rejtett végszó: vacsora a barátokkal és a családdal
mi történik:
- akaratlanul is hagyjuk, hogy mások határozzák meg, hogy milyen gyorsan és mennyit eszünk.
- amikor olyan emberekkel eszünk, akiket szeretünk, hajlamosak vagyunk hosszabb ideig enni, mint ha egyedül vagyunk.
- többet eszünk, ha több ember van az asztalnál.
stratégiák
- legyen az utolsó ember, aki elkezd enni.
- Pace magát a leglassabb evő az asztalnál.
- hagyjon némi ételt a tányérján, hogy elkerülje a házigazda “még egy adag” ajánlatát.
- döntse el, mennyit fog enni az étkezés megkezdése előtt, nem pedig étkezés közben.
- fontolja meg, hogy egy kisebb méretű partival étkezzen az asztalnál.
remélem, hogy ez a cikk inspirálta Önt arra, hogy gondolkodjon az étkezés rejtett jeleiről, amelyek befolyásolhatják a kalóriabevitelt. Bár nem minden fizikai válasz az ételre és a táplálékfelvételre szabályozható, a külső jelzéseknek való kitettségünk nagy részét tudjuk kezelni. Azt is megtanulhatjuk, hogyan kell elkészíteni vagy kiválasztani az ételeket, hogy az étkezés után elégedettek legyünk anélkül, hogy hatalmas kalóriaköltséget okoznánk.
látogasson el a közösségi fórumra, ha kérdése van az étkezési jelekkel kapcsolatban, és hogyan kezelje ezeket a jeleket. Sok szerencsét!
Utoljára frissítve május 14, 2018