térd megszakító a hónap: CURTSY LUNGES

szakácsok mindig azt mondják, nem lehet előállítani a jó étel nélkül nagy összetevők. Ugyanez vonatkozik a jó fitneszfejlesztésre is – nagyszerű gyakorlatokra van szükség, mint alapvető összetevőkre -, és nagyon fontos, hogy elkerüljük a kockázatos és időpazarló gyakorlatokat. Ezért tettem közzé néhány időpazarló gyakorlatot itt és itt, valamint egy népszerű, de veszélyes háttörő gyakorlatot itt. Ez a bejegyzés egy kockázatos térdmegszakítót, a curtsy lunge-t (CL) fedezem fel.

a CL az a step back lunge (SBL)* változata, amelynek hátsó lába hátra lép, mint a címsor fotó (videó itt). A CL meglehetősen népszerű a nők körében, mert a szokásos SBL-hez képest hatékonyabb kondicionálónak tekintik a fenekét/csípőjét. A CL extra hatékonysága városi mítosz, de van olyan veszélyes eleme, amellyel az SBL nem rendelkezik, ezért ez a hónap térdtörője. Mások is felhívták a CL kockázatos tulajdonságait is-lásd itt, itt és itt.

tekintse meg a főcímfotót vagy a CL videót, és összpontosítson az első lábra: vegye figyelembe, hogy a comb milyen messze van a térdhez / alsó lábhoz képest. Ha térdtörő gyakorlatot szeretne tervezni, a CL ideális lenne, mivel a felső lábát úgy használja, mint egy nyomatékkulcsot a térdén. Ez a torqueing sebezhető/veszélyes valgus helyzetbe tolja a térdet, amely jól ismert mechanizmus a súlyos térdsérülésekhez-különösen a nők számára.

VALGUS stressz, mint a mechanizmus a térd sérülés

Valgus pozicionális stressz – egy belső térd helyzetben, vagy egy erő, ami egy belső térd helyzetben – egy jól bevált és elfogadott mechanizmus súlyos térd sérülés, különösen a nők és a lányok. Ha balszerencse valgus stressz, ez általában fúj ki a térd egy “szörnyű hármas” sérülés-egyidejű sérülés elülső keresztszalag, mediális kollaterális ínszalag, meniszkusz-úgy hangzik, nagyon rossz, Nagyon rossz.

szinte kivétel nélkül, ha károsítja az elülső keresztszalagot, a térde soha nem ugyanaz. Bár a modern ortopédiai orvoslás nagyon jó lett a műtéti javításban, a korai kezdetű ízületi gyulladás szinte bizonyosság, és viszonylag fiatal korban további fájdalomhoz, diszfunkcióhoz és gyakran térdprotézishez vezet.

a képtelenség, hogy ellenőrizzék diszfunkcionális valgus pozícionálás az egyik leggyakoribb dinamikus stabilitási problémák látom a gyakorlatban – valóban sok ügyfelem igényel korrekciós gyakorlat, hogy javítsa valgus ellenőrzés – Ez a közös hiánya valgus kontroll már feltételezték, mint egy tényező a járvány elülső keresztre feszített sérülések a fiatal nők, lányok aktív bizonyos versenysport.

figyelembe véve ezt a fényt, a CL egy őrült gyakorlat választás, mivel te önként helyezi a térdét egy extrém valgus helyzetben, csábító valgus stressz sors, alapvetően könyörög a térd sérülés. És ne felejtsük el, hogy egy olyan pozícióba is táplálkozol és bátorítasz, amelyet sok embernek már eleve nehézségei vannak az irányítással. Mintha ez nem lenne elég, van még egy negatív aspektusa a CL-nek: krónikus térd mikro-traumát (inkrementális mikro-károsodást) hoz létre minden ismétléssel!

krónikus mikro-TRAUMA

a krónikus mikro-trauma inkrementális szövetkárosodás – fizikai önkielégítés -, és jelentősen hozzájárul a felnőttkori fájdalomhoz és a gerinc, a váll, a csípő és a térd sérüléséhez. Itt egy kicsit beszéltem a krónikus deréktáji traumáról, mivel az az alsó hátfájásra vonatkozik.

mikro-trauma strike one: nagyon ironikus, hogy anatómiailag a nők kevésbé alkalmasak a CL elvégzésére, mégis ők azok, akiket mindig látok csinálni. ** Mikro-trauma sztrájk két: Ha EGY a sok séta kevesebb, mint tökéletes valgus ellenőrzés, pozícionálás, akkor létre krónikus trauma, hogy a térd 24/7, még mielőtt hozzá egy stresszes gyakorlat, mint a CL. Tartalmazza a CL-t az edzésekbe, és ez lehet krónikus mikro-trauma sztrájk három: elég ahhoz, hogy a térdízületeket idő előtt elhasználja, vagy instabillá tegye, és érzékenyebbé tegye a sérülést és a diszfunkciót az úton.

lehet, hogy nem fújja ki a térdét az első alkalommal, vagy akár a századik alkalommal, amikor CL-t hajt végre, de minden ismétléssel szükségtelen krónikus traumának teszi ki a térdét. Miért tegye ki magát ezeknek a kockázatoknak, ha rengeteg más biztonságosabb gyakorlatot kell figyelembe venni?

CL variációk és más hasonló TÉRDFESZÍTŐ gyakorlatok a

elkerülése érdekében a simább fitnesz út érdekében a legjobb, ha mindig mérlegeli, hogy mi baj lehet egy gyakorlattal a kockázat/haszon értékelésével, mielőtt hozzáadná a lejátszási listához. Ahhoz, hogy ceruzával, a lehetséges előnyök egy gyakorlat jelentősen felülmúlják a kockázatokat.

szinte mindannyiunk számára, különösen az 50 éven felüli / idősebb korosztály számára, a CL abszurd módon kockázatos, hozzáadott érték nélkül, a sokkal biztonságosabb osztott guggoláshoz vagy az SBL-hez képest, így a kockázat/haszon soha nem fog kedvezően***.

megjegyzés: a gyakorlatok alatt minden “nyomaték-csavarkulcs” a térd nélkül hozzáadott értéket, így kerülni kell őket.

• a TRX CL, mint a címsor fotó.
• bár önmagában nem CL, egy másik hasonló gyakorlat a cross-over step up.
• egy hegymászó lépés Malom (A futópad lépések) állva/hegymászó oldalán-módon a lépés helyett front-on – ez alapvetően egy cross-over lépés fel a láb legtávolabbi a lépés – és fontolja meg, akkor valószínűleg ismételje meg ezt a térd sértés százszor minden lépés Malom ülés, ha használja a side-ways hegymászó technika.
• különösen riasztó CL variáció a CL dinamikus aspektusának növelése azáltal, hogy függőlegesen kiugrik/ugrik az alsó (Max térdhajlítás) helyzetből. Ez a gyakorlat exponenciálisan növeli a térd torqueing / csavaró erőit, ezért a sérülési kockázati potenciált.
• egy másik CL variáció a homokzsák “kettős kereszt”: egy kezelt homokzsákot dob a testén/első lábán a hátsó lábával ellentétes irányba, amikor a CL alsó helyzetébe esik.

végül kérjük, vegye figyelembe, hogy a következő tényezők/műveletek mindegyike növeli a CL kockázatát azáltal, hogy növeli a térdén lévő stresszes torqueing/csavaró erőket: a) minél oldalirányban lépsz; b) minél mélyebben hajlítja a térdét; c) minél nagyobb súlyt/ellenállást használ; d) annál dinamikusabban hajtja végre a CL-t.

osztott guggolás és egy lépés vissza kitörés progresszió időseknek

utalok a SBL* sokat ebben a bejegyzésben. Ha idősebb vagy, nincs oka annak, hogy “szüksége van” egy SBL végrehajtására. Persze, ez egy nagyszerű gyakorlat, ha megfelelően meg tudod csinálni az ízületi és szövettisztelő technikákkal, de a valóság az, hogy a legtöbb idősebb ügyfelem ragaszkodik a szokásos osztott guggoláshoz.

a lépéspozíció a mozgás alappozíciója, és az a pozíció, amelyben osztott guggolást végez, így mindenkinek, beleértve az időseket is, meg kell vizsgálnia, hogy elsajátítsa-e a testtömeg-osztott guggolást, ha egyáltalán lehetséges. De képesnek kell lennie arra, hogy átugorja a megfelelő és biztonságos előrehaladást, hogy biztosítsa a szükséges mozgástartományt, stabilitást, erőt és motorvezérlést, hogy minimalizálja a krónikus mikro-trauma esélyét.

Az alábbiakban egy alapvető háromlépcsős progresszió készül fel az SBL végrehajtására. Az osztott guggolás a harmadik lépés, és a legtöbb idős ember leszállási helye.

először győződjön meg róla, hogy elsajátította a csípő-csuklópánt-domináns párhuzamos állású guggolást, és magabiztosan és könnyedén tudja végrehajtani. A párhuzamos állású guggolás olyan, mint a sit-to-stand és a stand-to-sit ismétlése, és a legalapvetőbb szintváltoztató minta. A guggolásnak nem kell különösebben mélynek lennie (azaz a feneke alacsony a talajig), de tisztán megismételhetőnek kell lennie jó csípő-domináns formával.

másodszor, győződjön meg arról, hogy sziklaszilárdan stabil-e lépésállásban; azaz állva a lábaival/lábaival elválasztva az elülső-hátsó irányban, testtömegének 90%-ával az első lábán. A split / stride álláspont egyensúly-kihívást jelentő pozíció, és az idősek gyakran úgy találják, hogy a pozíció kezdetben megszokja. Szánjon rá időt, gyakoroljon olyan biztonságos egyensúlyi segédeszközökkel, mint egy fal, szék vagy sín melletted, amíg legalább 60 másodpercig osztott helyzetben állhat egyensúly/testkontroll csuklás nélkül.

harmadszor, mester egy sekély mozgástartomány osztott guggolás (hátsó térd enyhén megérintve 2 vagy 3 Airex párna egymásra rakva). Következő mester egy osztott guggolás mélységgel – legalább oda, ahol a hátsó térde könnyedén megérinthet egy 2,5 hüvelyk vastag Airex padot.

nagyon fontos megjegyezni, hogy nincs üzleti próbálkozása az SBL-vel, ha nincs mozgástartománya, motorvezérlése vagy ereje ahhoz, hogy 20 lassú, ellenőrzött és egymást követő testtömeg-osztott guggolást végezzen mélységgel. És ha ezt nem tudod megtenni, akkor tényleg rendben van, mert nincs semmi baj azzal, ha a split squat legjobb verzióját örökké csinálod. De ha az SBL-re törekszik, először végezze el a munkát, hogy pozitív élményt kapjon, és ne használja vissza a testét.

* a lunge családnak sok eleme van a menüben, de az alapok durva nehézségi sorrendben tartalmazzák a split squat, SBL, laterális lunge, walking lunge és forward lunge – megjegyzem, hogy ritkán, ha valaha is látom, hogy az idősek megfelelően hajtják végre az előre lunge – t-a legtöbb esetben ez egy időpazarló és valószínűleg krónikus mikro-trauma indukáló tevékenység.

* * a nőknek nagyobb a Q szöge (az a szög, amellyel a combcsont csatlakozik a térdhez), ami természetesen több valgus stresszt okoz a térdén, mint a férfiak.

*** hacsak nem magas szintű versenyző sportoló vagy, aki olyan sportban vesz részt, amely állandó és gyors irányváltással jár – vagy ugyanaz a felépülés / rehabilitáció egy súlyos térdsérülésből.