a tenisz súlyzós edzésprogramja jelentősen megváltozik az év folyamán. Ha az egyetlen célod az, hogy egyre több súlyt emelj, nagyrészt ugyanazokat a gyakorlatokat és ugyanolyan formátumot használva, akkor nemcsak nem hatékonyan edzel, hanem a sérülés kockázatát is kockáztatod.
a tenisz erősítő edzés 3 fázisát részletesen tárgyalja a tenisz erősítő edzés cikk.
1.fázis – alapvető erő
hajtsa végre a következő tenisz súlyzós edzésprogramot a hét 2 napján, 6-8 héten keresztül. A fő izomcsoportokra összpontosít, és célja az egész test megerősítése. Ezt a szezonon kívül kell elvégezni, amikor szünetet tart a teljes teniszezésben. Végezze el a gyakorlatokat sorrendben, és próbáljon legalább egy-két napot hagyni az ülések között.
a tenisz súlyzós edzés előtt 10 perc könnyű aerob edzéssel is fel kell melegednie, majd 10 perc könnyű edzéssel és néhány nyújtó gyakorlattal le kell hűtenie.
- készletek: 2-3
- ismétlések: 12-15
- terhelés: 40-50% 1 ismétlés maximális
- pihenőidő: 90 másodperc
súlyzó guggolás vagy fekvő Lábprések (lábak, fenék)
súlyzó/súlyzó fekvenyomás vagy Fekvőtámasz (mellkas, tricepsz)
hátsó hosszabbítások a stabilitási labdán (hát alsó része)
súlyzó tüdő (lábak, fenék)
egykarú súlyzó sorok (hát felső része, bicepsz)
csavarral ropog (has)
súlyzó váll prések vagy gépi vállprések (Vállak, tricepsz)
álló súlyzó fürtök (bicepsz)
álló gép Borjúemelések (borjak)
súlyzó függőleges sorok (vállak, trapezius)
forgó mandzsettát is végre kell hajtani, és a vállak, a tricepsz alkar program könnyű súlyokkal a hét 2-3 napján. Ez könnyen elvégezhető otthon, és nem kell több, mint 20 perc alatt befejezni. Próbálja meg befejezni a programot külön napokon a súlyzós edzésekhez.
2.fázis – maximális erő
a maximális erőnléti edzést nem szabad megkezdeni, amíg az alapvető tenisz súlyképzési program be nem fejeződik. Kövesse az alábbi programot heti 2-3 alkalommal, 6 hét alatt. Ennek egybe kell esnie a szezonon kívüli utolsó szakaszokkal, ismét akkor, amikor nem játszik versenyképes teniszt.
a tenisz súlyzós edzés előtt 10 perc könnyű aerob edzéssel is fel kell melegednie, majd 10 perc könnyű edzéssel és néhány nyújtó gyakorlattal le kell hűtenie.
- készletek: 2-3
- ismétlések: 4-8
- terhelés: 80-90% 1 ismétlés maximális
- pihenőidő: 3-4 perc
súlyzó guggolás vagy fekvő Lábprések (lábak, fenék)
súlyzó/súlyzó fekvenyomás (mellkas, tricepsz)
Lat lehúzás (hát felső része, bicepsz)
súlyzó/súlyzó vállrándítás (váll, tricepsz)
sorok fölé hajolva (Alacsony hát, hamstrings)
súlyozott Ropogások (has)
Ön folytatni kell a rotátor mandzsetta és az alkar programot a hét 2 napján.
Phase 3 – Strength Endurance & Power
miután kifejlesztette a maximális erőt, a tenisz súlyzós edzésprogramjának arra kell összpontosítania, hogy ezt sportspecifikus erő-és erőállósággá alakítsa. A program ezen szakaszának 4-8 hétig kell tartania, attól függően, hogy milyen közel van a versenyszezonhoz. E szakasz végének egybe kell esnie a versenyév kezdetével.
Power Training Program
töltse ki a következő plyometrikus gyakorlatokat heti 1-2 napon keresztül. Az üléseket nem szabad egymás utáni napokon végrehajtani, vagy ha az előző naptól kezdve különösen fáj. Nem igényelnek szabad súlyokat, bár szüksége lesz egy gyógyszerlabdára. A rutinnak legfeljebb 30 percet kell igénybe vennie, és akkor egy edzés részeként végezhet, de frissnek kell lennie (ne hagyja őket a gyakorlat végéig).
alaposan fel kell melegítenie 10 perc könnyű aerob testmozgást a tenisz súlyzós edzés előtt, és 10 perc könnyű testmozgással és néhány nyújtó gyakorlattal le kell hűtenie.
van néhány fontos irányelv, amelyet figyelembe kell vennie a plyometrikus program megkezdése előtt. Kattintson ide a plyometrics Irányelvek elolvasásához.
- készletek: 2-3
- ismétlések: 8-10
- terhelés: testtömeg
- pihenőidő: 3-4 perc
guggolás ugrások
oldalsó dobások
akadály ugrások Sprint
A hátsó dobás felett
Box fúró gyűrűkkel
Slams
Ön a gyakorlatok leírását és képeit a plyometrikus szakaszban találja.
Strength Endurance Circuit
töltse ki a következő strength endurance circuit 1-2 napot hetente. Nem eshet ugyanazon a napon, mint a plyometrikus edzés. Ideális esetben, akkor végre egy áramkör edzés hétfőn például egy plyometrikus ülés kedden, pihenés szerdán, majd ismételje meg csütörtökön és pénteken. A plyometrikus munkamenet nem hagy fáradtságot és fájdalmat a következő napon, míg egy erősségi áramkör megteheti.
alaposan fel kell melegítenie 10 perc könnyű aerob testmozgást a tenisz súlyzós edzés előtt, és 10 perc könnyű testmozgással és néhány nyújtó gyakorlattal le kell hűtenie.
- idő az állomáson: 60 másodperc
- terhelés: testtömeg
- pihenés az állomások között: 30 másodperc
- nem. áramkörök: 2-3
- pihenés az áramkörök között: 2 perc
guggolás ugrások
Push Ups
guggolás lökések
felülések Twist
Box lépés Ups magas térd meghajtó
pad mártogatós
váltakozó osztott guggolás
váltakozó Supermans
meg fogja találni leírások és képek ezeket a gyakorlatokat a következő oldalon circuit képzés rész.
érdemes lehet csökkenteni a rotátorköpeny és az alkar programot heti egy munkamenetre ebben az igényes szakaszban. Bár ez nem fizikailag igényes program, az ülések között megfelelően pihennie kell az izmait. A versenyszezonban heti 2-3-ra növelheti az üléseket.