a hasi üreges gyakorlat a keresztirányú hasi izomot célozza meg. A keresztirányú abdominus egy izom mélyen a hasban, amely a hasi tartalomban tartja és támogatja a törzset. A gyakorlat nem termel sok aktivitást a ferde vagy rectus abdominus izmokban, amelyek a felületesebb ab izmok. A keresztirányú abdominus elkülönítéséhez végezzen hasi ürítést különféle testhelyzetekben.
négykézláb
a hasi üreges gyakorlat célja a gyomor ürítése a hasizmok behúzásával. Ahelyett, hogy a has kerekítené azokat az embereket, akiknek a gyomra nem teljesen lapos, a gyomor befelé süllyed, amikor a keresztirányú has összehúzódik. Annak biztosítása érdekében, hogy a gyomra valóban üreges legyen, hajtsa végre a négykézláb gyakorlatot oldalra egy tükör felé, amely eléri a padlót. Kezdje a kezét és a térdét, és fordítsa a fejét a tükör felé, hogy ellenőrizze az igazítást. A gerinc egyenes, lapos háttal, karjai és combjai merőlegesek a padlóra. Helyezze a kezét vállszélességben a padlóra,a térd pedig csípő szélességben legyen. Mielőtt elkezdené, lazítsa meg a hasizmait, hogy a has természetesen görbüljön ki. Ezután lélegezzen ki és szívja be a hasizmait, amíg enyhe görbe nem lesz befelé. Ne nyomja össze olyan szorosan, hogy ne tudjon lélegezni. Tartsa az összehúzódást, amennyire csak lehet.
hasi ürítés ülés közben
a hasi ürítés gyakorlása ülés közben az egyik legpraktikusabb gyakorlat, mivel a legtöbb ember egész életében rengeteg időt tölt ebben a helyzetben. A hasizmok ürítése, amikor ülsz, elősegíti a jó alsó hátsó testtartást. Ehhez a gyakorlathoz üljön magasra, vállát hátrahúzva, állát a padlóval párhuzamosan, a hát alsó részét pedig semleges irányban, kerekítés vagy ívelés nélkül. Húzza be a hasát, és tartsa, ameddig csak lehet. Lehet, hogy oldalra ülsz egy tükörhöz, így figyelheted a gyomrodat, és biztos lehetsz benne, hogy üreges.
hasi ürítés állva
a hasi üreges gyakorlat elvégzéséhez való felállás szintén praktikus, mivel a hasizmait kissé összehúzni kell, amikor állsz, sétálsz vagy mozogsz a gerinc támogatásához. Az erős keresztirányú abdominus különösen előnyös a sportolók számára, de nehéz koncentrálni erre a gyakorlatra, miközben a játékot is szem előtt tartja. Gyakorold a hasi ürítést, miközben egyszerűen más zavaró tényezők nélkül állni sokkal könnyebb. Álljon fel magasan, kissé behajlított térdekkel, hogy ezt a gyakorlatot elvégezze. Húzza be a hasizmait úgy, ahogy kilégzik, mintha a köldök belsejét a gerincéhez próbálná hozni. Tarts ki, ameddig csak tudsz.