ha izomméretet és erőt szeretne csomagolni, akkor csábító lehet egyenesen a súlyterembe menni, és összetett felvonókat végezni, mint például a fekvenyomás és a hátsó guggolás, nem pedig a nyomás, a tüdő és más testtömeg-gyakorlatok. Van egy közös feltételezés, hogy a testtömeg mozog túl könnyű, hogy hatékony legyen az épület izom, mivel nehéz felvonók lebontják a legtöbb rost az izmokban, sokkoló őket növekvő vissza nagyobb és erősebb.
míg a testtömeg-edzésnek megvannak a korlátai – például nem tudja hatékonyan megcélozni a hátát és a bicepszét -, sokkal több előnyt kínál. Ezek a mozdulatok csökkenthetik a sérülés kockázatát, tökéletes módja annak, hogy felmelegedjen, és valóban javíthatja a képességét, hogy nehezebbé váljon, amikor a súlyokat üti –ráadásul bárhol, bármikor megteheti őket. Itt van, amit tudnia kell, hogy a testtömeg-edzés működjön az Ön számára.
A kezdők felépíthetik az izmokat testtömeg-edzéssel
a testtömeg-mozdulatok nagyszerűek azok számára, akik nem rendelkeznek tornaterem tagsággal vagy hozzáféréssel a készlethez. Különösen előnyösek a kezdők számára, akiknek saját súlya elegendő inger az izomméret és az erő javításához.
“az izomnövekedéshez három nyolc-tíz ismétlést kell végrehajtania olyan súly mellett, amely az egy rep max 75%-a körül van” – mondja Darryl Edwards személyi edző (thefitnessexplorer.com). ” a kezdők számára a saját súlyuk biztosítja a megfelelő szintű ellenállást és kisebb sérülési kockázatot jelent, ellentétben az emelési súlyokkal, amelyek helyes forma nélkül veszélyesek lehetnek.”
a testtömeg-edzés segíthet a sérülésbiztos fejlettebb edzőknek is. Mivel ezek összetett mozdulatok, amelyek egynél több közös mozgást foglalnak magukban, ezek a gyakorlatok toborozzák az összes kicsi, stabilizáló izmot. “A nyomások kiválóan alkalmasak a tipikusan finom vállízület stabilitásának javítására” – tette hozzá Edwards.
testtömeg képzés segít sportolók épít erő és izom állóképesség
Ego megakadályozza, hogy sok tornaterem-járók csinál testtömeg mozog, mert nem neked a kérkedés jogok egy új fekvenyomás vagy deadlift one-rep max csinál. De ha a képzés építeni izmos állóképesség, valamint a hatalom, testtömeg képzés ideális. Ezért a harci sportolók a legnagyobb támogatói.
“nagyon népszerű az MMA harcosok és a bokszolók körében, mert szükségük van az izmos állóképesség kombinációjára – az alacsony súlyú, magas rep-edzésre-és a robbanásveszélyes erőre” – mondja Gavin Walsh személyi edző. “A plyometrikus gyakorlatok, mint például a taps nyomások és a box ugrások, nagyszerűek a gyorsan rángatózó izomrostok feltöltéséhez, amelyek felelősek a hatalomért. A harcosok erős, funkcionális izmokat akarnak, nem pedig terjedelmeseket, amelyek befolyásolják a rugalmasságot.”valójában a testtömeg-edzés “hatalmas átruházható előnyökkel jár minden olyan sport számára, amelyben erőteljesen és hatékonyan kell mozgatni a testét”, Nick Mitchell, Az Ultimate Performance alapítója szerint. “A testtömeg mozog is nagy, mint a bemelegítés előtt nagyobb felvonók, vagy közben intervallum fut-sprint 20m, mielőtt csinál sajtó-up vagy guggolás. És csináld őket azonnal egy súlyokkal ellátott készlet után, hogy még néhány ismétlést hajtson végre, hogy valóban megfáradjon az izmaid.”
a testtömeg-edzés a rendszer alapvető részévé tétele akár nehezebb súlyok emeléséhez is vezethet. “Ha az ízületek támasztó szövetei erősek, akkor nagyobb valószínűséggel képes megemelni a nehezebb terheket, amikor súlyokra halad” – mondja Walsh. “Sokan küzdenek a súly növelésével, nem azért, mert a célizom gyenge, hanem azért, mert a stabilizáló izom először meghibásodik.”
mikor kell előrehaladni a testtömeg-edzésről a súlyokra
bár a testtömeg-mozgásoknak rengeteg előnye van, a nagyobb és erősebb izmok számára meg kell emelni a súlyokat. “Ha az izmok kényelmesen felemelik a saját súlyát, akkor abbahagyja az erőnövekedést” – mondja Mitchell. “Az a szabályom, hogy ha egyszer 20 ellenőrzött nyomást végezhet, növelnie kell a terhelést a nagyobb szilárdság érdekében.”
Ez nem azt jelenti, hogy a testtömeg-mozgást végző munkamenet könnyű. A legtöbb készlet nélküli mozdulatot nehezebbé teheti: például, ha a lábát egy székre helyezi, növeli a mellkas felső részének és a vállának a súlyát a nyomás alatt. Komolyan keményen dolgozhat a vállán is, ha kézenálló nyomásokat végez, míg az egylábú pisztolyok sokkal nehezebbek, mint a szokásos guggolások. De még mindig nem helyettesítik a nehéz súlyokat, ha méretet szeretne hozzáadni.
a testtömeg-edzés egyik nagy problémája, hogy lehetetlen hatékonyan megcélozni a hátat és a bicepszet. Ez, valamint a korlátozás, hogy mennyit lehet emelni, teszi kit-free mozog népszerűtlen tornaterem-járók, akik szeretnék csomag mérete izolálásával minden izom és a fejlődő, hogy a maximális potenciálját.
” ahhoz, hogy dolgozzon ki egy izom teljesen meg kell célozni az izmokat sok szögből és a teljes körű mozgás, ami csak akkor lehetséges, szabad súlyok, gépek és egyéb speciális készlet,” mondja Mitchell.
hogyan kell használni a testtömeg mozog farag egy hat-pack
lehet, hogy nem hiszem, hogy nem sok testtömeg gyakorlatok, de a legtöbb mozog, hogy a cél a mag izmok dolgoznak csak a gravitáció ellen, vagy a szervezet saját ellenállás. Tehát a ropogás, az orosz csavarás és a deszka a legjobb lépés egy hatos csomag faragásához?
” meg tudod csinálni az összes abs testtömeg mozog a világon, de a legjobb módja annak, hogy építsenek egy erős mag, hogy nem nagy felvonók, mint a guggolás, fejprések és deadlifts,” mondja Nick Mitchell. “Arra kényszerítik a magját, hogy keményen dolgozzon, és sokkal hatékonyabbak, mint több száz ropogást kiütni.”
ha mérlegeli, hogy testtömeg-abs-mozgásokat vagy nehéz emeléseket végez-e, ne feledje, hogy ezek a megközelítések nem zárják ki egymást.
“senki sem mondhat le egyetlen mozdulatról sem, mint ahogy egy asztalos sem mondhat le egyetlen eszközről sem, mert minden gyakorlatnak megvannak a maga előnyei” – mondja JC Santana tréner, az amerikai emberi teljesítmény Intézet alapítója. “A nyomás alatt a mag teljesen be van kapcsolva, hogy stabilizálja a törzsét. Ez nem történik meg a fekvenyomás.”
Darryl Edwards egyetért. “Oldalsó deszkák, ropogások és orosz csavarások minden szögből eltalálják a hasizmaidat. Túl kell terhelnie az izmait, hogy soha ne legyenek kényelmesek. A legjobb módszer az, ha a lehető legtöbb szögből keményen eltalálja őket.”