orosz súly képzés hangsúlyozza dolgozó okosabb helyett nehezebb. Míg néhány ember, mint a max ki minden alkalommal az edzőteremben, vagy ott több, mint egyszer egy nap, oroszok hajlamosak arra, hogy egy kicsit lassabb, azért, hogy az elvek az erő, készség, és a stabilitás. Get repedés ez a rutin, és ezek a diéta javaslatokat, mint a nyári felmelegszik, és látni fogja az eredményeket, nincs idő.
az alapelvek
az orosz képzés pillérei a szovjet időkre nyúlnak vissza, amikor az erős, jól lekerekített proletár elve mindenki számára előfeltétele volt, nem csak a sportolók és a testépítők számára. A formában maradás beépült a mindennapi szovjet munkába – sokan, akik a Szovjetunióban nőttek fel, felidézik a rádióban végzett reggeli zaryadka edzésprogramjukat (nézze meg az alábbi paródia verziót), míg sok főnök még foglalkozásokat is folytatott alkalmazottaival a munkahelyen. A testnevelés is rendkívül szigorú volt, a 25 éves szovjet férfinak 100 métert kellett futnia 13 másodperc alatt, hogy megszerezze GTO tanúsítványát.
bár a szovjet erősemberek talán nem dicsekedtek nyugati kortársaik méretével és kiegészítéseivel, a homo sovieticus széles körű volta az egészségesség prioritását és a képzési technika jó irányítását eredményezte bennük. Ahogy a szovjet kiképzési módszerek tanulója, Michael Yessis érvelt: “nem az volt a kérdés, hogy csak nagyobb és erősebb legyen. A legfontosabb az volt, hogy az erő különböző formái hogyan javították a sportolók végső teljesítményét.”
A tökéletes edzés felépítése
az orosz képzési mentalitás eredménye tehát az erőn alapuló és robbanásveszélyes aerob edzés keveréke, nagyobb hangsúlyt fektetve a zsírégetésre és a tonizálásra, mint az izomtömörítésre. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok rövidebbek, változatlanok és kissé kevésbé igényesek, de ismétlődőek és következetesek, hogy biztosan elsajátítsák a technikát az idő múlásával.
kezdjük a plyometriával – Jurij Verkhoshansky szovjet tudós által kidolgozott erőépítő gyakorlatok rendszerével, amely részben magyarázza a Szovjetunió múltbeli sikerét az események emel. Lényegében összetett ugrások sorozata, ez a felszerelés nélküli edzés nagymértékben fejleszti az izom-és ízületi erőt, és szinte bárhol elvégezhető. Íme néhány plyometrikus gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni.
Plie guggolás ugrás – álljon széttárt lábakkal. Engedje le testét egyenes guggoló helyzetbe, majd ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud, a sarkát a levegőben megérintve.
Box jump – guggoljon körülbelül térdszintre, majd ugorjon egy azonos magasságú dobozra, halkan leszállva. Ügyeljen arra, hogy lépjen le a dobozról, ne ugorjon.
oldalirányú ugrások – ugrás oldalra egy kicsi kúp felett, azonnal ugrás a másik oldalra a leszálláskor.
Plyometric push-up – miután normál push-up pozíciót vett fel, hajtsa fel magát felfelé úgy, hogy a keze elhagyja a padlót.
Skipping – kap a ugrókötél, és nos, ugrás.
súlyok. Az amerikai tréner, Christian Thibeaudeau szerint orosz nagyapja rutinjának, hogy segítsen neki a kézi munkában a Szovjetunióban, csak 35 perces mellkasi és guggoló gyakorlatokat tartalmazott, hetente négyszer. Ez a sallangmentes rutin alacsony számú ismétlést igényel a maximális képesség 70-80 százalékánál, nagyon fokozatos frissítésekkel a nehezebb súlyokra. A repetitiveness segít elsajátítani a technikát a frekvencia.
a guggolás szintén a szovjet képzési rendszer történelmi pillére, amelyet az egyetlen legjobb teljes testgyakorlatnak tartanak. A szovjet súlyemelő csapat 1976-os olimpiai kézikönyve szerint (amely abban az évben segítette őket az összes aranyérem megszerzésében), a guggolás és a holtfutás üléseit a hét folyamán el kell osztani, fenntartva az egy rep maximum 80%-át. Ezt szem előtt tartva a heti menetrendnek valahogy így kell kinéznie:
Hétfő: Mellkas-fekvenyomás (a hátadon fekve) és katonai felvonók (felállva, felemelve a rudat a mellkasodról a fejed fölé, és vissza). Végezzen öt egyszeri, egy ismétléses próbapados emelőt a maximális lehetséges emelés 85 százalékánál,és egy három ismétlést a maximális emelés körülbelül háromnegyedénél. Ismételje meg a katonai felvonókkal. Vegyen 90 másodperces szünetet a készletek között.
kedd: guggolás – elülső guggolás (a súlyzót a mellkasához tartva) és hátsó guggolás (a súlyzóval a fejed mögött). Végezzen öt egyszeri, egy ismétléses próbapados emelőt a maximális lehetséges emelés 85 százalékánál,és egy három ismétlést a maximális emelés körülbelül háromnegyedénél. Ismételje meg a katonai felvonókkal. Vegyen 90 másodperces szünetet a készletek között.
szerda: Plyometrics. Végezze el a fent említett gyakorlatok két sorozatát 60 másodpercig.
csütörtök: ismételje meg a hétfőt.
péntek: ismételje meg a keddet.
szombat: ismételje meg a szerdát.
vasárnap: pihenés.
mindent összevetve, a súlyok edzése körülbelül 35 percig tart, a plyometrics pedig körülbelül 10 perc hosszú. Nem olyan rossz.
étkezési javaslatok
1. Tvorog
Ez az orosz túró, amely kissé hasonló a túróhoz, állítólag több fehérjét tartalmaz, mint bármely más étel. Ez is finom. Itt olvashat arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a krémes finomságból.
2. Hajdina kása
Oroszország “csoda étele” az ország kulináris DNS-ének része. Ez a könnyű, de rendkívül rugalmas gabona az egyik leginkább kitöltő dolog, amit enni lehet, így tökéletes edzés előtti étkezés. Lehet, hogy nem a legfinomabb, de itt inspirációt kaphat az étel fűszerezéséhez. Az emésztőrendszered is meg fogja köszönni.
3. Dressed hering
Ez a hagyományos orosz étel nem tűnik úgy, mint egy átlagos nyugati ötlet egy ízletes salátáról, de sok hasznos fehérjetartalmú összetevőt tartalmaz, beleértve a halat és a tojást, és valójában elég gyorsan növekszik. Csak győződjön meg róla, hogy a gőz a zöldségeket, szakács az étel alacsony zsírtartalmú majonéz. Nézze meg itt a receptünket.
most menj.
Ha a Russia Beyond bármely tartalmát részben vagy egészben használja, mindig adjon aktív hiperhivatkozást az eredeti anyaghoz.