I started doing this not as a challenge. Inspirációm a push-upok következetes elvégzéséhez Jesse Itzler “Living with a SEAL” című könyvének elolvasásából származott. A könyvben, a Navy SEAL, amely kiképzi Jesse-t, megemlíti, hogy a fekvőtámasz volt a legjobb gyakorlat. Jesse egy maratoni futó, így ő igazán illik. A könyvet olvasva meglepődtem, hogy egyetlen edzésük a következőkből állt:
- hosszú futások
- Farmers-carry on futópad
- hosszú futások súlyozott mellénnyel
- Pull-up
- felülések
- fekvőtámaszok
ennyi volt. Tehát nagyon egyszerű, hogy egy maratoni futó hogyan javíthatja teljesítményét csak ezekkel a gyakorlatokkal. Akárhogy, úgy döntöttem, mivel a fekvőtámaszt a Navy SEAL legjobb gyakorlatának tekintették, meg akartam próbálni.
néhány napos napi 100 fekvőtámasz elvégzése után úgy döntöttem, hogy következetesen csinálom 30 napig. 100 fekvőtámasz 30 napig 3000 fekvőtámasz lenne.
Az alábbiakban néhány dolgot megtanultam, miközben ezeket a 3000 fekvőtámaszt végeztem.
változtasd meg a dolgokat:
a legfontosabb lecke, amelyet napi 100 fekvőtámaszból tanultam 30 napig, az, hogy változtass a dolgokon. Unalmassá válik, ha ugyanazokat a rutin gyakorlatokat végzi, hogy minden nap 100 fekvőtámaszt végezzen.
ha ösztönözni akarja a push-upok folytatását, hozzá kell adnia néhány változtatást a rutinjához. Kihívást jelent, és érdekessé teszi a dolgokat.
a napi szakaszban láthatja, hogyan változtattam meg a rutinomat.
ismétlés + konzisztencia = eredmények:
napi ismétlődő művelet végrehajtása eredményeket fog elérni.
amikor elkezdtem, egyszerre csak 20 fekvőtámaszt tudtam csinálni. Azt is elvisz egy hosszú idő, mielőtt tudtam csinálni egy sor 20 fekvőtámasz.
a 30. napon 33 fekvőtámaszt tudtam csinálni. A 65% – os növekedés az én max 30 napja. 33-at is meg tudtam csinálni csak 5-10 perc pihenés után.
amikor először elkezdtem csinálni a push-up piramisokat. Csak 8-ig jutottam.
a push-up piramis az, ahol 1 fekvőtámasszal kezdődik, 15 másodpercig pihen, 2 fekvőtámaszt végez, 15 másodpercig pihen, majd 3 fekvőtámaszt végez, 15 másodpercig pihen….. és így tovább.
amikor befejeztem, 14-ig tudtam felkelni. Ez összesen 105 fekvőtámasz.
fejlesztések jönnek, csak meg kell ismételni egy műveletet következetesen minden nap.
nagyon kevés időbe telik az Egészség:
amikor elolvassa a napi részt, látni fogja, hogy a napi fekvőtámaszok összesen kevesebb, mint 15 percet vettek igénybe.
ahhoz képest, amikor elkezdtem, sok egészséges előnyt vettem észre. Ezek közé tartozik:
- nem, hogy kifulladt, amikor séta fel sok lépcsőn.
- több energia egész nap. Még a 6p.m.-9p. m. szünet alatt is, amikor néha szunyókáltam.
- több izom definíció a karomon és a mellkasomon.
- kevesebb zsír a felsőtest legtöbb területén.
15 perc egy nap nem sok az ár fizetni ezeket a nagy előnyöket.
távolítsa el az edzés korlátait:
az egyik legjobb dolog a napi 100 fekvőtámasz elvégzésében az, hogy nem korlátozza a hely. Nem kell edzőterembe vagy fitnesz osztályba menni. Push-up lehet tenni bárhol, bármikor. Ez teszi, hogy ha törődött akkor kap a reps bárhol. Ha elolvassa a napi részt, látni fogja, hogy nagyon furcsa helyeken csinálom a fekvőtámaszt.
napról napra:
1. nap:
felosztottam a push-up készleteimet. Ez azt jelenti, hogy csinálnék egy készletet 10, majd várjon 20 percet vagy 2 órát egy másik készlet elkészítéséhez.
az AC fel van kapcsolva az irodámban. Nyáron pólóban leszek. Hideg van. Először megpróbálok viselni egy csúnya pulóvert, amelyet az asztalomba rejtettem, hogy melegen tartsam. Munkatársam megkérdezi, hogy elvesztettem-e a fogadást….. nagyszerű….
Ez egy nagyszerű kezdet az első napomhoz. Azt hiszem, a munkatársaim furcsábbnak találják, ha elkezdek fekvőtámaszt csinálni.
néhány perccel később több ember tesz megjegyzéseket.
leveszem a pulóvert,és szakaszosan elkezdem a fekvőtámaszt.
óránként, vagy néhány futnék a lépcsőházba vagy a folyosóra, és pumpálnék ki 10-20 fekvőtámaszt. Melegen tart, és leveszi rólam a ronda pulóvert.
az emberek látják, hogy fekvőtámaszt csinálok a folyosón. Valahogy kevesebb megjegyzést tesznek erről, mint a pulóveremről.
2.nap:
sok energiával ébredek fel. A fekvőtámaszok energiát adnak. Fáj a testem. Nem túl fájdalmas. A kedd vagyok az úton egy kicsit.
éjszaka 10 fekvőtámaszt csinálok egy oldalsó sétán, miközben a barátnőmmel sétálunk.
azt hiszi, hogy a push-up formám furcsa, és kigúnyolja a formámat. Nagyszerű…..Nos hát …
az utolsó 10 fekvőtámasz ma küzdelem volt. Lefekvés előtt csinálom. Az utolsó 3-at egyenként kellett elvégeznem.
3. nap:
fájok. Nagyon fáj. Ennek ellenére, amikor reggel kiugrom az ágyból, mielőtt bármit megtennék, 10 fekvőtámaszt pumpálok ki.
Ezen a napon részt kellett vennem egy céges év végi partin. Ez egy egész napos esemény . Túl sokat iszom. Hazamegyek és 90 fekvőtámaszt csinálok. 10 fekvőtámasz egy időben, amíg megkapom mind a 90-et. Ha nagyon részeg vagy, nem érzed az izomfájdalmat.
4. nap:
szuper másnapos vagyok. Mégis kiugrom az ágyból, és valahogy 10 fekvőtámaszt kapok. Rögtön utána hányok. Rossz ötlet.
körülbelül 4 óráig nem csinálok fekvőtámaszt, akkor rájövök, hogy nem fogom megütni a napi számomat, ha nem indulok el hamarosan.
még mindig másnapos vagyok, de reggeltől jobban érzem magam. Nem akarom ma kihagyni a 100-at. Koncentrálok és keményen nyomok. Azt mondom magamnak, hogy még 90-et fogsz átvészelni. Nem alszom, amíg túl nem vagyok 90-en.
90 fekvőtámaszt csinálok 10 vagy 20 ismétléssel, másfél óra alatt.
utána fantasztikusan érzem magam. Segített a másnaposságon. Úgy érzem, egyfajta teljesítmény ténylegesen üti a push-up száma, míg másnapos.
folytatom csinálni 2 óra tanulás Python kódolás után. Visszatértem az áramlásba.
5. nap:
Ez a reggeli rutinom most, 10 fekvőtámaszt csinálok közvetlenül az ágyból, mielőtt bármi mást.
bár fáj, a karom és a vállam feszes. Néhány helyreállítási idő jó lenne, de feliratkoztam 30 napok egyenesen, tehát nincs panasz.
a könyvben Jesse néha annyira kimerült a képzésben, de nem vesznek szabadnapot. Ezt fogom közvetíteni, és ugyanezt fogom tenni.
6-8. nap:
családi kempingezésre megyek a hosszú hétvégére. Én már előre sok akadály előforduló, mint megpróbálom, hogy elérje a push up száma minden nap.
amikor az első napon kezdek, néhány rejtett pillantást és kérdést kapok. De ezek többnyire pozitívak. Más táborozók is elloptak néhány pillantást az utamra, amikor megcsinálom őket.
minden nap kerekítem a fekvőtámaszokat, de furcsa helyeken vannak.
egy ponyván, a tengerparton, sáros talajon, egy túraútvonalon, kis bogarakkal az arcomban. Nem számít, úgyis megcsinálom. Ez azt tanítja nekem, hogy bárhol meg tudod csinálni a fekvőtámaszt, és nem szabad hagynod, hogy a különböző környezetek megállítsanak. Kap a gyakorlat nem számít, milyen.
Ezen a ponton már érzem, hogy egyre erősebb vagyok. A fájdalom kezdeti hulláma valóban eloszlott az első napi kemping után. Most 20 ismétlést tudok csinálni szettenként, és még mindig jól érzem magam, míg a 20 előtt annyi volt, amennyit csak tudtam.
A jobb vállam egy kicsit fáj ezen a ponton. Ez nem egy zsémbes fájdalom, de úgy érzi, szűk, amikor én a push up.
9.nap:
felébredek, és a karjaim úgy érzik, hogy nem léteznek. Nehéz felemelni őket. Nem tudom, miért érzik ezt, de nem csinálom 10 fekvőtámaszok reggel.
néhány igazi bombshells esett rám a munka ma. Ennek ellenére kitartok 100 fekvőtámaszon keresztül.
rájöttem, hogy minden fájdalom átmeneti. Akár átjutni ezeken a fekvőtámaszokon, akár túlterhelni a munkával.
10-11. nap
észrevettem, hogy az edzéseim kissé elavultak. Mint a, nem kapok ugyanolyan szintű fájdalmat. Szóval felcserélem a dolgokat, és elkezdek csinálni néhány piramis fekvőtámaszt.
piramis push-up megy valami ilyesmi: Csinálnék egy fekvőtámaszt, majd 15 másodperc pihenést, majd két fekvőtámaszt, majd 15 másodperc pihenést. És így tovább. A 6 fekvőtámasz elérése után 30 másodpercre növelném a pihenőidőmet.
csak 8 fekvőtámaszt tudok elérni a piramisban, mielőtt nem tudnék többet tenni. Tehát a 100 kitöltéséhez két piramis gyakorlatot teljesítek, amelyek 8 fekvőtámaszon maximalizálódnak, majd a többit nem piramis fekvőtámaszokkal töltöm ki.
a karjaim megölnek a 8 push-up piramis után. Remélem, hogy másnap némi fájdalom lesz.
nap 12-14
Ez a beállítás jó! Mint a, hogy nekem nagyon fáj. A 12-14. napon minden nap iszom. A piramis fekvőtámaszok határozottan nehezebbek az ivás után.
még mindig van javulás, a legjobb piramis push-up most 11 ismétlést.
ezekkel push-up piramisok, megtudom, hogy tart nekem összesen 11 perc minden nap, hogy teljes 100 push-up. Nem sok időt töltött az összes előnyöket ad nekem.
a karjaim minden piramis után ölnek. De ezeket is kezdem megszokni. A könyvben Jesse 18 ismétlésre tolja a piramist, összesen 171 fekvőtámaszra. Az új célom, hogy képes legyek erre.
de ehhez fel kell tárcsáznom az intenzitást, és erősebbé kell válnom. Más gyakorlatokra kell gondolnom, hogy javítsam a push-up állóképességemet, hogy egészen 171-ig tartsak.
15.nap:
ma tárcsáztam az intenzitást. Reggel kiugrom az ágyból, és 20 fekvőtámaszt csinálok.
miután hazaértem a munkából, úgy döntöttem, hogy egy mozdulattal befejezem mind a 80 megmaradt fekvőtámaszt. Elkezdem a piramist, és 10 ismétlésig jutok. a forgatáson 11 ismétléssel 5-ig jutok, és nem tudok még egy fekvőtámaszt csinálni. Veszek 1 perc pihen, és kap 80 csinál 5 ismétlést minden készlet.
utána a karom olyan érzés, mintha ólom nyomná le őket. Jól megizzadtam.
az egész folyamat mindössze 10 perc 46 másodpercet vesz igénybe.
Remélhetőleg ez segít javítani az állóképességemet, hogy tovább tudjak emelkedni a piramison.
16. nap:
Woohoo! 100 fekvőtámasz! Piramis stílusban. Ez összesen 13 perc 56 másodpercet vesz igénybe. Mindezt azután csinálom, hogy hazajöttem a munkából.
javulok a piramison, 12-et állítok be és 10 ismétlést csinálok, mielőtt nem tudok újabb push-up-ot csinálni.
Ez 76 fekvőtámaszt eredményez. A többit ismétlésben csinálom 6 egy perc pihenéssel a kettő között.
a végére jól megizzadtam, és a karjaim sikoltoznak. Valójában nem, a vállaim sikoltoznak. A mosdóba menni, hogy megmossam az arcomat, olyan nehéz volt. A karjaim lassan mozogtak, amikor az arcomhoz emeltem őket.
vigaszt nyújt az a tény, hogy új csúcsot értem el a piramisban, és 100 fekvőtámaszt kaptam egy ülés alatt.
a 17-18.nap kemény lesz. Mindkét napon konferenciára megyek az after Party-kkal. Meg kell bizonyosodnom róla, hogy be tudom szerezni a képviselőket.
17. nap:
a fekvőtámaszokat 5 darab 20 ismétlésből álló sorozatra szegmentálom, és befejezem őket. Az első 40 ismétlést józanul csinálom. A fennmaradó 60 ismétlést 5 rum és kóla elfogyasztása után csinálom.
18. nap:
a mai konferencián elég korán hívom. Így hát a piramis fekvőtámasz nekem. Ezúttal alig nyikorog ki a 12 rep set, ami nekem 78 napján. A 13 rep set várok néhány percet, hogy nem, de teljes. Aztán megcsinálom a 9-et, hogy elérjem a 100-at.
összesen 14 perc 30 másodpercet vesz igénybe. Sokkal kevésbé diszjunkt, mint a 6 ismétlésből álló sorozatok felosztása és a rövidebb pihenés.
Ezek után a karjaim is sokkal kevésbé fájnak, nem fáj annyira, hogy a karomat a vállam fölé emelem, javulok.
19-21. nap
19.és 20. nap 4 db 25 fekvőtámaszt csinálok. Azon a hétvégén esküvőre kellett mennem, és az időzítés nem működött a piramis fekvőtámaszok elvégzéséhez.
a 20.nap különösen durva volt, késő este kellett elvégeznem ezeket a fekvőtámaszokat, miután előző nap hazaértem az esküvőről. Nagy másnapossággal is meg kellett tennem. Aztán megint, nem vagyok újonc, hogy másnapossággal fekvőtámaszt csináljak. Valójában nem tudom, hogy ez jó vagy rossz.
a 21. nap fantasztikus volt! Amikor hazajövök a munkából, én vagyok a push-up piramisom. Egészen a 13. szettig eljutok kudarc nélkül. Aztán eljutok a 9. fekvőtámaszhoz a 14. szettben. Ezzel befejeződik a teljes 100!
az utóbbi időben észrevettem, hogy egészségesebben táplálkozom. A partik kivételével, ahol sok alkoholt fogyasztok. Sokkal többet keresem az irodámban az ingyenes gyümölcsöket,a banán pedig életmentő. Ez egy váratlan bónusz volt a push-up kihívásomhoz.
22-24. nap
ezek nehéz napok, sok a munka, és terveim vannak munka után. A fekvőtámaszt négy 25-ös sorozatban csinálom a 22. és a 23.napon.
a 24.napra rájöttem, hogy unatkozom a piramisokkal. Így megpróbálom látni, hogy mennyit tudok csinálni egy menetben. Elérem a 33 fekvőtámaszt, mielőtt a formám nagyon rossz lesz. Nem akarom, hogy megsérüljek, megállok itt. A végén még 33-at és 34-et csinálok, hogy befejezzem a napot.
25. nap
amikor ma felébredek, 20 fekvőtámaszt csinálok, hogy FELÉBRESSZEK. Működik. Munka után Részt veszek egy konferencián, és elég későn érek haza. Körülbelül 9 órakor
körülbelül 10 órakor kezdem a piramisokat. A légkondi elromlott a házamban, és meleg volt. Mégis valahogy befejezem a piramis 14 sorozatát, összesen 105 fekvőtámaszt. Ezt 12 perc és 58 másodperc alatt csinálom. Micsoda?!
a hőség és a fáradt testem ellenére a legjobb készletemet teljesítem a piramison.
az utóbbi időben nagyszerű hatásokat tapasztaltam. Munka után már nem vagyok kimerült. Sokkal több energiám van munka után. Az állóképességem is nőtt. Már nem lélegzem keményen, amikor több lépcsőn megyek fel. Azt is észrevettem, hogy sokkal kevesebb zsír van a karom és a mellkasom körül.
26. nap:
a mai fekvőtámaszokat nehéz volt elvégezni. Péntek volt, és munka után el kellett mennem a baseball meccsre. Természetesen előtte italok voltak a bárban.
11 óra körül érek haza, de túl zümmögtem ahhoz, hogy valóban bármilyen fekvőtámaszt végezzek. Végül elkezdem a fekvőtámaszokat 12:30-kor
meglepő módon 4 db 25 fekvőtámaszt készítek a befejezéshez. Az ízületeim nyikorognak, a karjaim pedig pokolian szorosak. De akkor is megteszem.
27. nap:
valószínűleg az előző éjszaka alváshiánya miatt, de nekem nehéz volt a fekvőtámaszok elvégzése. A karjaim nagyon szorosak, az energiaszintem pedig alacsony. Érzem, amikor felébredek.
igyekszem annyi ismétlést csinálni, amennyit csak lehetséges. Az első szettben csak 20-at tudok kezelni. Aztán sikerül 25. Ismét 25. Aztán éjszaka visszajön az energiám, és a végén 30-at csinálok.
mégis érzem, a mellkasom fáj, a hátam pedig feszes. Pihennem kell, napi 100 fekvőtámaszt csinálok megállás nélkül, gyógyulás nélkül csökken a teljesítményem.
28-29. nap:
Ez a két nap különösen a társadalmi kirándulásokkal és a munkával volt elfoglalva. Igyekszem a fekvőtámaszokat olyan gyorsan és kevésbé zavaróan befejezni, amennyire csak tudok.
Ez azt jelenti, hogy 33-34 ismétléses sorozatban csinálom őket 3 készlethez. Megtudom, hogy 33 Az én határom a jó formához. Az űrlapom 33 ismétlés után kezd összeomlani.
30.nap:
az utolsó nap. Úgy döntöttem, hogy egy kicsit változtatni akarok a dolgokon. Hogy lássam, milyen erősen tudom nyomni.
végül úgy döntöttem, hogy 15 fekvőtámaszt készítek 1 perces pihenéssel, amíg el nem érem a 100-at.
legfeljebb 5 szettet csinálok, ami 75 fekvőtámasz, nem sok problémával. A 6. szetten csak 10-et kezelek, mielőtt nem tudok újabb push-up-ot csinálni.
3 percig pihenek, mielőtt befejezem a végső 15-et.
másnap fájó mellkassal ébredek fel. Az új módszer működik.
úgy döntöttem, hogy folytatom a következő gyakorlatot, amely a könyvet, a felüléseket tartalmazza. Naponta 100 fekvőtámaszt fogok csinálni, és 100 felülést adok hozzá.