Ceux d’entre nous qui ont lutté avec le contrôle du poids savent qu’il y a plus à manger que de simplement répondre à la faim. Nous mangeons et mangeons trop pour de nombreuses raisons différentes. En mangeant trop, je veux dire que nous consommons plus de calories que nous ne brûlons, ce qui nous permet de prendre du poids lorsque nous essayons de maintenir ou de perdre du poids. Ou, si nous sommes déjà en surpoids, nous mangeons suffisamment de calories pour correspondre à nos calories brûlées afin de ne pas perdre de poids.
Des applications logicielles simples et accessibles telles que MyNetDiary nous aident à nous fixer des objectifs raisonnables ainsi qu’à suivre notre apport calorique et les calories brûlées. Mais il ne peut pas faire tout le travail pour nous – nous devons encore prendre la décision de descendre du canapé et de faire de l’exercice et de ne pas manger trop de calories.
Qu’est-ce qui nous pousse à trop manger? Il y a eu beaucoup de recherches dans ce domaine car le comportement alimentaire est en fait assez complexe. Le but de cet article est de vous aider à identifier les indices de l’alimentation afin que vous puissiez apprendre à gérer ces indices et à atteindre vos objectifs de poids à court et à long terme.
Indices internes À l’alimentation
Les indices internes sont ceux qui viennent de l’intérieur et incluent des sensations de faim et de satiété. Il y a des hormones (peptides ou protéines courtes) ainsi que des signaux nerveux et des produits neurochimiques (messagers chimiques dans le cerveau) qui sont libérés qui stimulent notre désir de manger et nous signalent d’arrêter de manger. Ces signaux de satiété sont libérés après environ 20 minutes de repas. Quand les gens mangent très rapidement, ils sont plus susceptibles de manger trop car ils ne donnent pas à leur corps une chance de dire à leur cerveau: « Hé, je ne meurs plus de faim maintenant, alors vous pouvez ralentir ou arrêter de manger! »
Un autre indice interne est le volume d’aliments et de boissons ingérés. Les aliments et les boissons qui créent du volume dans notre estomac sans beaucoup de calories sont utiles pour la perte de poids. Pensez à l’eau et aux fibres. L’expansion de l’estomac envoie des signaux à notre cerveau pour arrêter de manger car nous nous sentons rassasiés ou rassasiés. Barbara Rolls, Ph.D., mène des recherches sur la science de la satiété et a un livre très utile sur la façon de se sentir rassasié avec moins de calories: « Le régime Volumétrique Ultime: Des Stratégies Intelligentes, Simples et scientifiques pour Perdre du poids et le Garder. »
Les aliments riches en fibres se remplissent parce que la fibre lie l’eau et distend notre estomac pour que nous nous sentions rassasiés. Les fruits, les légumes, les haricots secs et les pois (cuits) et les grains entiers nature sont tous des aliments qui ont le potentiel de nous aider à nous sentir satisfaits d’un coût calorique raisonnable. Les plus faibles en calories et en glucides de cette catégorie seraient les légumes non féculents – légumes verts, brocoli, chou-fleur, haricots verts, courgettes, choux, etc. C’est pourquoi vous entendez la recommandation de remplir la moitié de votre assiette de légumes non féculents. C’est également une excellente tactique pour augmenter votre apport en vitamines et en minéraux sans beaucoup de calories.
Les repas riches en protéines peuvent également vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Visez 20 grammes ou plus de protéines par repas.
Une teneur élevée en matières grasses peut également vous satisfaire. Cependant, les aliments riches en graisses et en glucides pourraient déclencher une suralimentation et lutter contre la satiété. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ont tant de problèmes avec les frites, les frites et les biscuits aux pépites de chocolat.
Les Indices externes Pour manger
Les indices externes sont ceux qui proviennent de notre environnement. Parfois, nous sommes conscients de ces indices, mais le plus souvent, nous ne le sommes pas. Ils incluent des facteurs environnementaux tels que la visibilité (être capable de voir la nourriture), la façon dont la nourriture est présentée, où la nourriture se trouve, l’éclairage de fond et la musique, l’arôme ou l’odeur, le son, les événements culturels et les vacances, l’heure de la journée et même son horaire de travail. Les indices externes influencent notre comportement alimentaire tout aussi fortement sinon plus que les indices internes. L’un des livres les plus divertissants que j’ai lus à ce sujet est Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Ce livre se concentre sur ce qui nous fait manger plus que prévu.
Le tableau suivant contient une courte liste d’indices cachés de l’alimentation auxquels je trouve particulièrement utile de réfléchir en termes de gestion de l’apport calorique. La plupart de ces indices entraînent une consommation de portions plus grandes ou plus de calories que souhaité. Les idées présentées ci-dessous proviennent principalement de l’alimentation insensée, mais j’en ai également ajouté quelques-unes sur la base de mon expérience de diététiste.
Repère caché: Taille du récipient, du plat ou du verre
Ce qui se passe: Nous mangeons et buvons plus de calories dans des récipients plus grands. Même les personnes qui font de la recherche dans ce domaine sont incitées à manger plus.
Stratégies
- Collation dans des contenants plus petits.
- Si vous achetez de très grands contenants pour économiser de l’argent, pré-portions en portions individuelles et rangez le grand contenant quelque part à l’abri des regards.
- Servez les repas et les desserts sur des plats plus petits.
- Servez la crème glacée dans de petits bols en Pyrex de 6 oz liq – ils tiennent environ 1/2 tasse sans renverser.
- Utilisez des plaques de plus petit diamètre. Les entrées de taille appropriée auront l’air généreuses sur une assiette de 8 ou 9 pouces plutôt que sur une assiette plus grande.
- Boissons alcoolisées &boissons caloriques: utilisez de grands verres maigres au lieu de larges verres courts.
Repère caché: Nourriture à portée de vue
Ce qui se passe: Nous mangeons ce qui est dans notre assiette et buvons ce qui est dans notre verre. Nous utilisons l’absence de nourriture comme indicateur pour arrêter de manger.
Stratégies
- Soyez conscient de ce que vous êtes sur le point de consommer. Regardez attentivement la taille des portions. Est-ce une portion qui soutient vos objectifs de santé?
- Si vous appartenez au « club des assiettes propres », pensez à mettre 1/4 moins d’articles riches en calories dans votre assiette – la plupart d’entre nous ne le ratons pas. Remplacez-le par 1/4 de plus de fruits et de légumes – cela vous aidera à vous sentir satisfait sans presque autant de calories.
- Ne mettez pas de friandises tentantes dans votre ligne de vision. Voir la friandise sert de repère visuel constant pour manger.
- Pré-assiette entrées et côtés riches en calories dans la cuisine. Ayez des serveurs de style familial pour les éléments de menu à faible teneur en calories tels que la salade et les légumes.
Repère caché: Nourriture au restaurant
Que se passe-t-il: De nombreux restaurants servent de grandes portions d’aliments à moindre coût et très caloriques. Ils gagnent de l’argent et vous avez l’impression d’en avoir pour votre argent puisque vous partez l’estomac plein.
Stratégies
- Demandez à votre serveur de sauter les chips de tortilla ou le pain qui est souvent servi gratuitement.
- Avant de commencer à manger, retirez une partie de votre entrée et placez-la dans un récipient à emporter.
- Partagez une entrée complète avec votre partenaire de restauration, et pour vous-même:
- Commandez une salade avec vinaigrette sur le côté.
- Commandez une tasse de soupe sans crème.
- Dessert: pensez à sauter ou:
- Partagez un dessert riche en calories avec plusieurs autres personnes (mangez environ 1/4 de la portion).
- Choisissez un dessert composé principalement de fruits frais et contenant très peu de sirop, de sauce, de croûte ou de gâteaux / biscuits ajoutés.
- Mangez moins fréquemment.
Repère caché: Variété
Ce qui se passe:
- Une plus grande variété d’aliments est liée à un apport calorique plus élevé.
- Les buffets sont particulièrement problématiques car ils ont de la variété et sont aussi « tout ce que vous pouvez manger. »Nous perdons la trace de la quantité que nous avons mangée sans rappels.
Stratégies
- Évitez les buffets.
- Scannez d’abord la table du buffet avant de vous servir.
- Visitez la table du buffet une seule fois et servez-vous une seule assiette de nourriture.
- Asseyez-vous face au buffet.
- Gardez des assiettes et des rappels visuels de la quantité que vous avez mangée sur la table.
- Soyez particulièrement prudent lors des fêtes où vous vous servez dans de grands bacs, des bols ou des plateaux de service.
Cue cachée: Dîner avec des amis et la famille
Que se passe-t-il:
- Nous laissons involontairement les autres fixer le rythme de la vitesse et de la quantité de nourriture que nous mangeons.
- Lorsque nous mangeons avec des personnes que nous aimons, nous avons tendance à manger plus longtemps que si nous sommes seuls.
- Nous mangeons plus avec plus de gens à table.
Stratégies
- Soyez la dernière personne à commencer à manger.
- Rythme-toi avec le mangeur le plus lent à table.
- Laissez de la nourriture dans votre assiette pour éviter l’offre « une portion de plus » de votre hôte.
- Décidez de la quantité que vous allez manger avant de commencer le repas plutôt que pendant le repas.
- Pensez à manger avec une petite fête à table.
J’espère que cet article vous a inspiré à réfléchir aux indices cachés de l’alimentation qui peuvent affecter votre apport calorique. Bien que toutes les réponses physiques à la nourriture et à l’apport alimentaire ne puissent pas être contrôlées, nous pouvons gérer une grande partie de notre exposition aux signaux externes. Nous pouvons également réapprendre à préparer ou à sélectionner les repas afin d’être satisfaits après le repas sans encourir un coût calorique énorme.
Visitez le Forum de la communauté si vous avez des questions sur les indices alimentaires et comment gérer ces indices. Bonne chance!
Dernière mise à jour le 14 mai 2018