Core Stability Training: I migliori esercizi di rotazione e anti-rotazione

Marzo 14, 2021 1 Commento

“Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto. Devi essere disposto a fare qualcosa che non hai mai fatto.”Quel qualcosa per te oggi sta imparando e implementando i migliori esercizi di rotazione e anti-rotazione per ottenere un’incredibile stabilità del nucleo durante i movimenti esplosivi e la capacità di trasferire un’immensa potenza quando si ruota (cioè per oscillare, punzonare, lanciare)…o in altre parole, la costruzione di all-around nucleo forza e potenza, non solo six pack abs.

Invece di saltare direttamente negli esercizi rotazionali e anti-rotazionali, cerchiamo di fornire qualche prospettiva, come un modo per sottolineare l’importanza di allenare il tuo core in modo versatile…

Pensa a come ti muovi durante il giorno e all’ambiente circostante. Quando cammini, pulisci la casa, esci dalla tua auto o da qualsiasi altro compito fisico che esegui, ti muovi e ti pieghi in un unico piano di movimento? Certo che no.

Ci muoviamo costantemente in tutte le direzioni e attraverso tutti e 3 i piani di movimento.

I tre piani di movimento

Piano sagittale: Il piano sagittale divide il corpo in lati destro e sinistro. I movimenti nel piano sagittale sono flessione ed estensione, ovvero avanti e indietro o su e giù. Esempi di esercizi: arricciatura bicipite e affondi avanti o indietro.

Piano frontale: Il piano frontale divide il corpo in parte anteriore e posteriore. I movimenti nel piano frontale sono abduzione e adduzione. Qualsiasi movimento laterale (laterale). Esempi di esercizi: sollevamento laterale del manubrio e plancia laterale.

Piano trasversale: il piano trasversale divide il corpo in metà superiore e inferiore. I movimenti nel piano trasversale sono rotazionali, sia la rotazione interna che quella esterna. Esempi di esercizi: taglio di legno orizzontale, palla medica lancia

Forza del nucleo, potenza & Stabilità

Il tuo nucleo va ben oltre il tuo 6-pack. Esso comprende praticamente tutto, ma le braccia e le gambe.

E l’allenamento di base dovrebbe andare ben oltre gli aumenti e gli scricchiolii delle gambe!

Non sentirti troppo speciale se aggiungi un tocco durante i tuoi scricchiolii 😉 Continua a leggere…

Il tuo nucleo è incorporato in quasi tutti i movimenti che fai. È il cemento che tiene insieme il tuo corpo.

Il problema è che così tante persone allenano il loro nucleo in un solo piano di movimento, il sagittale (attraverso la flessione e l’estensione, cioè scricchiolii e sollevamenti delle gambe) – e, per alcuni, due piani di movimento, con il piano frontale aggiunto (più comunemente con tavole laterali).

Facciamo una nota importante qui-I muscoli del nucleo di progettazione sono stabilizzatori, non motori. La forza del nucleo deriva dal fornire stabilità tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo.

Se vuoi allenare correttamente il tuo core, devi lavorare su tutti i piani di movimento, per colpire tutti i muscoli coinvolti e ottenere la massima forza e stabilità del core.

Allenare il tuo core attraverso tutti e tre i piani di movimento è una delle chiavi per ridurre gli infortuni e migliorare le prestazioni fisiche. E il piano trasversale è in realtà uno dei più importanti per questo, eppure così tante persone lo ignorano.

Quando si tratta di funzionare atleticamente e potenza rotazionale – come lanciare un pugno o oscillare una mazza da baseball – è essenziale allenare i movimenti del nucleo che utilizzano il piano trasversale.

I 2 tipi di esercizi del piano trasversale per il tuo Core – Rotazione e Anti-rotazione

Ci sono 2 categorie di esercizi che puoi fare per avere successo nel piano trasversale del movimento. Sono esercizi di rotazione e anti-rotazione.
I movimenti di rotazione provengono dalla rotazione attraverso una gamma di movimenti di torsione.

Gli esercizi anti-rotazionali derivano dal rimanere allineati e stabili mentre resistete a una forza esterna che sta tentando di tirarvi fuori posizione.

Se il vostro obiettivo è quello di migliorare la forza di rotazione per colpire il potere, se questo è con la mano, un pipistrello o golf club, si vuole allenare sia la forza di rotazione e anti-rotazione.

Aumentando la forza di rotazione vi aiuterà a produrre più esplosività e potenza attraverso la vostra gamma di movimento. Aumentare la forza anti-rotazionale aiuterà a stabilizzare il corpo quando la forza del tuo movimento incontra ciò che stai colpendo o raggiungi il massimo raggio di movimento.

Per costruire un nucleo forte e dimostrare il vero potere quando colpisce, sarà importante mescolare esercizi sia rotazionali che anti-rotazionali per uno sviluppo equilibrato. Per fare questo senza complicazioni, è necessario avere una comprensione di come funziona il corpo in modo da poter mantenere la forma corretta.

Che mi porta a un conflitto popolare che è stato affrontato e risolto nel corso degli anni.

Il conflitto tra esercizi rotazionali e Anti-rotazionali

Il conflitto sorge perché una grande percentuale di problemi lombari si verificano perché i muscoli addominali non mantengono uno stretto controllo sulla rotazione tra il bacino e la colonna vertebrale (a livello L5-S1). La gamma lombare di movimento che molti personal trainer e allenatori hanno tentato di insegnare e creare nel corso degli anni potrebbe anche non essere desiderabile e potrebbe essere potenzialmente pericoloso.

La gamma complessiva di movimento lombare è di soli 13 gradi. La rotazione tra ciascun segmento da T10 a L5 è di 2 gradi. Il più grande intervallo di rotazione è tra L5 e S1, che è solo 5 gradi. La colonna vertebrale toracica, non la lombare, dovrebbe essere il luogo con la maggiore quantità di rotazione nel tronco.

Quindi, per dirla semplicemente, le persone dovrebbero essere in grado di impedire la rotazione prima di iniziare a produrla. La capacità di resistere o impedire la rotazione è vitale.

Ora, questo non vuol dire che gli esercizi di rotazione non siano importanti quanto gli esercizi anti-rotazionali. In realtà, sono altrettanto importanti degli esercizi anti-rotazionali. Tuttavia, è necessario sapere come eseguirli correttamente ed è necessario disporre di una solida base per iniziare.

Quando le persone eseguono esercizi di rotazione dovrebbero pensare al movimento che si verifica nell’area del torace. Sviluppare la gamma di movimento dell’anca sia nella rotazione interna che esterna dovrebbe essere enfatizzata durante l’allenamento dei movimenti rotatori. Dovresti lavorare per la stabilità del nucleo e la mobilità dell’anca rispetto alla stabilità del nucleo e alla gamma di movimento del nucleo.

Quando e se il tuo allenamento anti-rotazione dimostra che la tua forza principale è adeguata, la chiave del successo è allenare costantemente sia rotazionale che anti-rotazionale, poiché vuoi che il tuo corpo sia sempre pronto e capace di entrambi.

Poiché spingiamo sempre i principianti a iniziare con esercizi anti-rotazionali, iniziamo con i migliori esercizi anti-rotazionali (questi non sono solo per principianti, anche gli esperti impiegano i seguenti esercizi…)

ESERCIZI ANTI-ROTAZIONE

Pensa agli esercizi anti-rotazione come a una forza che viene consegnata che sta cercando di causare la rotazione del tronco, e il tuo dovere è impedire che si verifichi quella rotazione. Questa è la vera funzione dei muscoli rotanti del nucleo: stabilità e prevenzione della rotazione.

Ci sono due categorie di esercizi anti-rotazione su cui ci concentriamo.

1) Progressioni della tavola:

Posizione a quattro punti (due gomiti o due mani e due piedi) in una posizione a tre o due punti (generalmente un gomito o una mano e uno o due piedi)-Ogni volta che un braccio o una gamba viene spostato, una tavola anteriore si sposta da un esercizio di anti-estensione a un esercizio di antirotazione.

Questa categoria include una varietà di variazioni di progressione della plancia. L’attrezzatura può anche essere incorporata, come sacchi di sabbia o manubri per mosse come file di tavole.

2) Motivi diagonali:

Le forze vengono consegnate a diverse angolazioni. I muscoli del nucleo devono opporsi a queste forze nella loro funzione anti-rotazione.

Questa categoria comprende esercizi come braciole, ascensori, press-out e push-pull. L’attrezzatura è incorporata in questi esercizi, come bande, cavi o barra olimpica.

Entrambe le categorie sono essenzialmente esercizi di stabilità.

L’allenamento come questo è estremamente importante per correggere gli squilibri di forza nella parte bassa della schiena e dei fianchi, che è causato da un’eccessiva specializzazione dei movimenti rotatori (costantemente torcendo e girando in una direzione, come quando si oscilla una mazza o una mazza da golf).

6 esercizi anti-rotazione:

1. Stability Plank Alterna

Mettiti in posizione push-up e solleva una gamba e il braccio laterale opposto. Mantieni la posizione. Fare attenzione a non appoggiarsi al lato o lasciare che i fianchi ruotino. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.

2. Rubinetti a spalla

3. Fasciato Plancia Tira

Pic preso da Stack.com ‘ s articolo Stabilità rotazionale.

4. Plank Row

Pic tratto da Coach Mag Come fare un articolo di riga rinnegato.

5. Anti-rotazione Landmine

Pic tratto dalla Federazione Nazionale dei formatori professionali Landmine Exercise articolo di Ian Nimblett

Inizia con un bar olimpico nascosto in un angolo. Stare in fondo e scegliere quella estremità della barra in modo che sia in testa (posizione delle mine). Abbassare la barra su un lato; permetti solo alle tue braccia di muoversi mentre porti la barra da un lato all’altro. Resistere alla tentazione di trasformare i fianchi-Mantenere diretto durante l’esercizio.

Come impostare gli esercizi per le mine

6. Palof Press

Pic tratto da Barbend’s Come fare una Palof Press.

Questo anti-rotazione banda movimento è un bene per le persone a tutti i livelli. Puoi rendere questo esercizio più difficile o più facile a seconda delle dimensioni della band.
Questo esercizio è perfetto per correggere gli squilibri nella muscolatura del nucleo e può essere utilizzato per il rafforzamento di base o la riabilitazione delle lesioni.
Iniziare in posizione inginocchiata con una fascia attaccata ad un robusto telaio (cioè tozzo rack) da un lato. Tirare la fascia verso la linea centrale del corpo con le braccia estese.
Variazione 1:
Premere le mani sul petto e tornare completamente esteso. Mantenere il busto di ruotare verso la band.
Variazione 2:
Dalla stessa posizione di partenza con la fascia estesa, alzare e abbassare le mani in un arco dritto di fronte a voi.
Variazione 3:
Iniziare in posizione inginocchiata con le braccia distese. Siediti in piedi mentre abbassi i fianchi. Spingere i fianchi alla posizione di partenza, mantenendo le braccia estese e parallele al pavimento per tutto il tempo.
Nota: Questa variazione coinvolge le estensioni dell’anca.
Il punto di tutte e 3 le varianti è resistere alla trazione della fascia, mantenendo i fianchi e le spalle completamente quadrati e la fascia alla linea centrale del tuo corpo. Una volta completato il numero richiesto di ripetizioni, ripetere l’esercizio sul lato opposto.

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Gli esercizi sopra elencati sono una buona base per il lavoro anti-rotazionale. Ricorda che è altrettanto importante impedire la rotazione quanto crearla.

ESERCIZI DI ROTAZIONE

Gli esercizi di rotazione richiedono di ruotare attraverso un modello di rotazione, tipicamente con bande di resistenza e cavi, o pesi come una palla medica, una piastra, un kettlebell o una mazza d’acciaio, poiché la resistenza crea potenza. Tuttavia, ci sono alcuni grandi esercizi di rotazione del peso corporeo solo troppo.

I tuoi obliqui interni ed esterni, il serrato e l’addome trasversale sono tutti impegnati quando torsi il busto in modo esplosivo in una direzione (scopri di più sugli esercizi di fionda obliqua qui).

Esercizi di rotazione core sono i migliori per lo sviluppo di potenza nel vostro core e fianchi. Capire che l’obiettivo non è la rotazione del busto, ma piuttosto potente rotazione dell’anca. L’obiettivo è imparare a utilizzare meglio la rotazione interna ed esterna dell’anca per trasferire la potenza da terra.

I seguenti esercizi di rotazione si riferiscono perfettamente ai movimenti utilizzati nello sport e nella vita di tutti i giorni. L’allenamento per la forza rotazionale del nucleo permetterà al tuo corpo di muoversi fluidamente con maggiore facilità, aumentando la potenza e l’esplosività dei movimenti e diminuendo il rischio di lesioni.

Questi esercizi sono particolarmente buoni per mma, boxe, baseball, hockey, golf, tennis e qualsiasi altro sport che richiede una forza rotazionale esplosiva.

6 Esercizi di rotazione:

1. Landmine Twist

Assumere la posizione delle mine. Abbassare la barra da un lato e ruotare i fianchi e le spalle verso di essa.

Una volta che la barra è appoggiata sul fianco, ruotare con forza nella direzione opposta, portandola verso l’alto e verso l’anca opposta. Ripeti per il numero richiesto di ripetizioni, aggiungendo peso ad ogni set.

2. Rotational Press

Entra nella posizione atletica con una piastra (da 25 a 45 libbre) tenuta all’altezza del torace. Ruota il tuo corpo da un lato e spara il piatto come se stessi passando una palla a qualcuno. Tirare immediatamente la piastra sul petto e ripetere il movimento mentre si ruota in modo opposto.

3. Band Twist

Attaccare una band a un rack o a un robusto telaio all’altezza delle spalle. Afferrare la band con entrambe le mani e stare di fronte al rack. Assicurarsi che ci sia una certa tensione sulla band.

Tenendo le braccia distese e un piede piantato, fare un passo indietro e ruotare con forza di 180 gradi. Tornare alla posizione atletica con controllo e quindi ripetere sul lato opposto.

4. Plank Forward Reach to Toe Touches

5. Rotazionale Parete Sbatte

6. Sbatte pneumatici

Scopri di più sugli sbatte pneumatici per la potenza rotazionale

Dai un’occhiata agli esercizi rotazionali più avanzati di Advanced Human Performance

Se puoi permetterti di mettere le mani su alcune attrezzature di allenamento non convenzionali, puoi divertirti molto mentre alleni il tuo core. La mazza d’acciaio è un ottimo strumento per collegare il tuo core power con le tue estremità superiori e inferiori – Esercizi sul piano trasversale per la stabilità del Core & Potenza rotazionale Usando La Steel Mace

Ecco le altre categorie di core training che dovresti intraprendere anche tu

Ricorda di tornare all’introduzione di questo articolo – non dovresti allenare il tuo core solo attraverso un piano di movimento. Il tuo programma dovrebbe coinvolgere anche altri movimenti fondamentali. Quindi l’allenamento solo rotazionale e anti-rotazionale non è sufficiente.

Anti-estensione:

Questa categoria comprende esercizi in cui si sta resistendo attivamente all’estensione della colonna lombare.
Ad esempio:

• Stability ball rollouts
• Ab dolly rollout
• Ruote ab
• Tavole a quattro punti

Flessione anti-laterale:

Questa categoria comprende esercizi in cui si sta resistendo attivamente alla flessione laterale (flessione laterale) alla colonna lombare.
Per esempio:

• Lato plancia
• Valigia stacchi
• Offset agricoltori a piedi

Flessione dell’anca (con neutro della colonna vertebrale):

Questo esercizio comprende esercizi in cui stai attivamente rinforzando il core e la colonna lombare mentre porti le ginocchia al petto.
Per esempio:

• Gamba solleva
• Appeso gamba
• Scricchiolii
• Jackknife
• Banda resistito jackknife

Come lavorare Core Training Nella vostra routine

Tenere tutto questo in mente quando si crea la sezione di base del vostro programma di formazione. Anche se vuoi solo migliorare la potenza di rotazione, colpire tutte le categorie e i piani di movimento per il tuo core è importante. Non saltare nulla, distribuisci strategicamente il tuo lavoro principale per tutta la settimana.

Esempio:
Giorno 1: Flessione dell’anca e flessione anti-laterale
Riposo
Giorno 3: antirotazione e rotazione
Riposo
Giorno 4. Anti-estensione e flessione dell’anca
Riposo
Giorno 5: Ripeti

Naturalmente, puoi fare questi esercizi di base dopo i tuoi regolari allenamenti di allenamento della forza.

E ricorda; allena gli addominali come faresti con qualsiasi altro gruppo muscolare.

Distruggere il tuo core con molte serie di centinaia di ripetizioni non equivale a washboard abs. Un allenamento del genere porterà a lesioni o sovrallenamento.
Il modo migliore per pensare al tuo core è lo stesso modo in cui si farebbe le braccia. Le tue braccia sono coinvolte in quasi tutti gli esercizi della parte superiore del corpo che esegui, il tuo core è coinvolto in quasi tutti gli esercizi composti che esegui. Non faresti centinaia di riccioli bicipiti alla fine del tuo allenamento alla schiena, vero? Lo stesso vale per abs, facendo 100s di scricchiolii è contro-efficace.
Come con le braccia, l’allenamento di base dovrebbe essere fatto con resistenza o peso, e nella gamma 10-12 rep – il punto debole provato.
Gli esercizi consigliati in questo articolo devono essere eseguiti nella gamma di 10-12 rep (ogni lato), o 30-60 secondo intervallo di attesa.

Esercizi a base di peso corporeo? Ecco i 30 migliori esercizi di base del peso corporeo

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Buona fortuna, allenati duramente. #ALWAYSREADY

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