di Dan Trink T-Nation
Ecco quello che dovete sapere
• Il Prowler non è solo uno strumento di condizionamento. Può essere utilizzato per aggiungere dimensioni e forza sia al corpo superiore che inferiore.
• La natura concentrica degli esercizi Prowler significa meno dolore, quindi possono essere eseguiti più frequentemente.
• Il Prowler è ottimo per i finisher.
Pochi pezzi di equipaggiamento offrono la capacità di allenare la potenza, la forza, l’ipertrofia, la forza-resistenza e la resistenza così come il Prowler. E pochissimi attrezzi consentono una tale incredibile varietà di movimenti.
Cosa, pensavi che il Prowler fosse utile solo per caricare ogni piatto in palestra e spingere fino a vomitare? Mentre questo è un uso popolare, graffia solo la superficie degli esercizi “divertenti” ed efficaci che puoi fare.
Prowler 101
Se il tuo obiettivo è la prestazione atletica o la dimensione pura, devi incorporare un po ‘ di lavoro Prowler.
Quasi ogni esercizio che può essere eseguito sul Prowler è concentrico-solo in natura. Mentre che da solo non può essere grande per l’ipertrofia, esso consente di utilizzare Prowler esercizi più frequentemente senza sovrallenamento.
Tuttavia, se stai cercando di aumentare il volume di allenamento (che è vantaggioso per l’ipertrofia), il Prowler è un ottimo sostituto per i finisher e i set di burnout. E a differenza di uno strappo o di uno squat frontale, gli esercizi Prowler hanno una curva di apprendimento molto piccola, che li rende perfetti per tutti i livelli di fitness.
Ma attenzione, se non hai mai usato il Prowler prima, non cercare di aggiungere in tutti questi esercizi contemporaneamente o alzare il volume destra fuori del blocco.
Il Prowler può essere molto esigente sul sistema cardiovascolare e sentirsi come se i polmoni esplodessero dal petto nei 30 secondi dopo che il set è comune. Così facilità in esso.
A Prowl
Nota: Circa la metà dei movimenti che eseguo sul Prowler richiedono una cinghia con maniglie. Amo il TRX per questo in quanto è una buona lunghezza. È forte e ha comode maniglie, che non possono essere trascurate quando si sta cercando di trascinare, remare o arricciare un Prowler pesantemente caricato.
1. Backwards Prowler Walk
Il backwards Prowler walk è un’ottima alternativa a catena chiusa alla macchina per l’estensione delle gambe per l’allenamento dell’estensione del ginocchio. E come l’estensione della gamba, una camminata all’indietro di 30 metri correttamente caricata aiuterà a sviluppare una soglia lattica più alta. Ciò significa che entro la fine di un set i tuoi quad saranno in fiamme.
La chiave per eseguire questo esercizio è quello di assicurarsi che la schiena rimane contro il pad durante l’intero movimento e si mantiene i fianchi bassi. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Resisti all’impulso di piegarti in avanti o lasciare che i fianchi si insinuino, entrambi i quali accadranno se non rimani concentrato.
2. In secondo luogo in popolarità al Prowler drive standard è il Prowler drag, un modello di movimento simile che sfida la parte inferiore del corpo, in particolare la catena posteriore.
Posizionando le maniglie della cinghia in testa, si aumenta la difficoltà richiedendo una maggiore stabilità della linea mediana e della spalla. La necessità di ridurre sostanzialmente il peso che è possibile utilizzare rispetto al trascinamento standard rivela una debolezza nel vostro stabilizzatori core o spalla.
Stai mirando al busto a circa 45 gradi e dovresti ottenere una postura dritta dalla testa ai talloni.
3. Prowler Chest Press
Il Prowler non è strettamente per gli esercizi della parte inferiore del corpo. La Prowler chest press accenderà i tuoi pettorali, delt e tricipiti in grande stile. È un grande “finisher” per il tuo giorno petto / tricipiti.
I tasti per eseguire correttamente il movimento stanno ottenendo il piede di piombo direttamente tra le piastre di peso e mantenendo il petto tra i poli con i gomiti completamente piegati.
Essere sicuri di passare il piede di piombo tra ogni rappresentante. L’aggiunta di un busto in avanti magra va bene, ma ricordate che sarete sempre più delt che pecs a quell’angolo.
È possibile eseguire questo esercizio tenendo continuamente i pali o consentendo alle mani di staccarsi dai pali e “lanciare” il Prowler in avanti, il che aiuta a sviluppare più potenza.
4. Prowler Squat to Row
Un grande sollevamento combinato parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo è il Prowler squat to row. Afferra le cinghie con una presa neutra e le braccia completamente estese.
Mantenendo una postura eretta nel busto, completare uno squat a piena profondità. Mentre ti alzi, estendi i fianchi in avanti mentre remi il Prowler verso di te.
Se hai mai eseguito “cheat” file seduti dove si piega il busto in avanti e rock indietro come si tira, il movimento sarà simile. Fai qualche passo indietro fino a quando non rimuovi tutto il gioco dalla cinghia e vai di nuovo.
Giusto avvertimento, tra l’accovacciamento e il canottaggio, questo esercizio comporta un’elevata domanda metabolica, quindi pensaci due volte prima di tentare di accovacciarsi/remare lungo la lunghezza di un campo da calcio.
5. Prowler Biceps Curl
Sì, puoi fare riccioli con un Prowler! Se lo fai nel modo giusto i tuoi bicipiti urleranno.
La chiave è mantenere il braccio parallelo al pavimento durante l’intero ricciolo. Lasciare cadere i gomiti renderà questo significativamente più facile e meno efficace. Vorrai anche tenere le ginocchia leggermente flesse mentre ti arricci.
6. Prowler Crab Walk
Ho salvato il meglio per ultimo, e per “migliore” intendo il più terribile. Non solo il Prowler crab walk illuminerà i tuoi quad, ma richiede una seria stabilità del nucleo e una grande estensione toracica. Senza questi elementi posturali, camminerai meno come un granchio e più come un ippopotamo arrotondato in avanti.
Come con la camminata all’indietro, si vuole evitare la tendenza ad alzare i fianchi e togliere la tensione ai quad mentre il set continua. È più facile a dirsi che a farsi.
Dovrai anche prendere una posizione leggermente più ampia con questo movimento di quanto faresti con il tuo squat per evitare di sbattere il Prowler nei tuoi stinchi mentre cammini all’indietro.
Sled ‘ Til You’re Dead
Ora che hai alcune nuove mosse con cui lavorare, ecco alcuni modi efficaci per incorporarle nella tua programmazione:
- 10 set di unità Prowler da 10 secondi prima di aumentare la densità o l’allenamento di potenza alattica anaerobica (pliometria, sollevamento pesi olimpico).
- 5 set di 30 ripetizioni di Prowler petto presse per finire “petto” giorno.
- All’indietro Prowler camminare come un pre-fatica per eseguire squat.
- Trascinamento di Prowler in testa, Prowler to row e Prowler crab walks come parte di un circuito Strongman modificato, insieme a passeggiate di contadini, presse a barre di tronchi e pulizie di sacchi di sabbia.
- Prowler bicipiti riccioli supersetted con una pressa piano bilanciere o altro movimento tricipiti.
- 10 secondi di pesanti Prowler drive seguiti da 20 secondi di riposo, ripetuti per 8 round (4 minuti totali) come finisher metabolico.