コア安定性トレーニング：最高の回転＆反回転演習

March14,2021 1コメント

“あなたが持っていた あなたが決してしなかった何かをして喜んででなければならない。”あなたのための何かが今日について学び、爆発的な動きの間に信じられないほどの中心の安定性を得るための最もよい回転および反回転練習を実..または他の言葉では、建物の万能の中心の強さおよび力、ちょうど六つのパックのabs。

ちょうど回転および反回転練習に右に跳ぶかわりに、私達を多目的な方法のあなたの中心を訓練する重要性を強調する方法として見通しを、提..あなたが一日を通して、あなたの周囲をどのように移動するかを考えてみてください。

あなたが歩くとき、家をきれいにするとき、あなたの車やあなたが実行する他の物理的な仕事から出るとき、あなたは動いていて、動きの単一の平面で曲 もちろん、あなたはそうではありません。

私たちは常にすべての方向に、3つの動きのすべての面を通って動いています。

運動の三つの平面

矢状平面：矢状平面は、右と左の側面に体を分割します。 矢状面の動きは、屈曲および伸展であり、前方および後方または上下を意味する。 練習の例:二頭筋のカールおよび前方または逆の突進。

前頭面：前頭面は体を前面と背面に分割します。 前頭面の動きは外転および内転である。 任意の横方向（側面）の動き。 練習の例: ダンベルの側面昇給および側面の板。

横方向の平面：横方向の平面は、本体を上半分と下半分に分割します。 横方向の平面内の動きは、内部回転と外部回転の両方で回転しています。 練習の例：水平ウッドチョップ、メディシンボールスロー

コア強度、パワー&安定性

あなたのコアは、はるかにあ それはあなたの腕と脚以外のほとんどすべてが含まれています。

そして、コアトレーニングは、脚の昇給とクランチをはるかに超えて行く必要があります！あなたのクランチの間にひねりを加えると、あまりにも特別な気分にならないでください;）読書を続けてください。..あなたのコアは、あなたが作るほぼすべての動きに組み込まれています。

それはあなたの体を一緒に保持するセメントです。

問題は、非常に多くの人々が唯一の運動面、矢状（屈曲と伸展、すなわちクランチと脚のレイズ）でコアを訓練し、いくつかのために、2つの運動面、追加された前

ここで重要な注意をしましょう-設計によるコア筋肉は安定剤であり、発動機ではありません。 コア強度は、あなたの上半身と下半身の間の安定性を提供することから来ています。

あなたが適切にあなたのコアを訓練したい場合は、関与するすべての筋肉をヒットし、最大のコアの強さと安定性を達成するために、運動のすべ

運動のすべての三つの面を通してあなたのコアを訓練することは、傷害の減少と改善された物理的なパフォーマンスへの鍵の一つです。

そして、横方向の平面は実際にはこれにとって最も重要なものの一つですが、多くの人がそれを無視しています。

パンチを投げたり、野球のバットを振ったりするなど、運動能力と回転力を機能させるには、横面を利用したコアの動きを訓練することが不可欠で

あなたのコアのための横平面演習の2種類-回転と反回転

あなたが運動の横平面で成功するために行うことができます演習の2つのカ 彼らは回転と反回転の練習です。
回転運動は、ねじれた動きの範囲を通って回転することから来ます。

反回転運動は、あなたが位置からあなたを引き出そうとしている外部の力に抵抗するときに、整列して安定したままになることから来ます。

あなたの目標は、それがあなたの手、バットやゴルフクラブであるかどうか、打撃力のための回転強度を向上させることである場合は、回転と反回転

回転強度を上げると、あなたの動きの範囲を通してより多くの爆発性とパワーを生成するのに役立ちます。

回転強度を上げると、あなたの動 反回転強さを高めることはあなたの動きの力が当っているか、または動きの最大射程に達するものに会うときボディを安定させるのを助ける。

強いコアを構築し、打つときに真の力を発揮するためには、バランスのとれた開発のために回転と反回転の両方の練習を混在させることが重要 合併症なしにこれを行うには、体がどのように機能するかを理解している必要がありますので、フォームを正しい状態に保つことができます。これは、長年にわたって対処され、解決されてきた人気のある紛争に私を導きます。

これは、私が直面している問題を解決します。

回転と反回転運動の間の競合

競合は、腹筋が骨盤と背骨の間の回転を厳密に制御していないために腰痛の問題の大部分が起こるために 多くの個人的なトレーナーおよびコーチが長年にわたって教え、作成するように試みた動きの腰神経の範囲は望ましくないかもしれないし、潜在的に危腰椎の動きの全体的な範囲はわずか13度です。

腰椎の動きの全体的な範囲はわずか13度です。 T10からL5までの各セグメント間の回転は2度です。 最大の回転範囲はL5とS1の間であり、これはわずか5度です。 腰椎ではなく胸椎は、胴の回転量が最も多い場所でなければなりません。だから、物事を簡単に言えば、人々はそれを生産する前に回転を防ぐことができるはずです。

回転に抵抗するか、または防ぐ機能は重大である。 今、それは回転運動が反回転運動ほど重要ではないということではありません。

実際には、彼らは反回転運動と同じくらい重要です。 しかし、あなたはそれらを適切に実行する方法を知る必要があり、あなたが開始するための強固な基盤を持っている必要があります。

人々が回転運動を行うとき、彼らは胸の領域で起こる動きについて考えるべきです。 回転運動を訓練するときは、内部回転と外部回転の両方で股関節の動きの範囲を開発することを強調する必要があります。 動きの中心の安定性そして中心の範囲上の中心の安定性そしてヒップの移動性のために働くべきである。

あなたの反回転訓練があなたの中心の強さが十分であることを証明すれば、成功へのキーはあなたの体に常に準備ができ、両方が可能であってほしい

私たちは常に反回転演習で始まるために初心者をプッシュするように、のは、最高の反回転演習から始めましょう（これらは初心者のためだけで..)

反回転コア演習

反回転演習は、胴体の回転を起こそうとしている力として考え、あなたの義務はその回転が起こるのを防ぐことです。 回転の安定性と防止–それは、コアの回転筋の真の機能です。私たちが焦点を当てている反回転運動には二つのカテゴリがあります。

1）板の進行:

四点位置（二つの肘または二つの手と二つの足）三点または二点位置（一般的に一つの肘または手と一つまたは二つの足）-腕や脚が移動するたびに、前板

このカテゴリには、さまざまな板の進行のバリエーションが含まれています。 装置はまた板の列のような動きのための砂袋かダンベルのように、組み込むことができる。2）対角パターン：

力は異なる角度で送達される。 中心筋肉は回転防止機能のこれらの力に反対しなければなりません。

このカテゴリには、チョップ、リフト、プレスアウト、プッシュプルなどの演習が組み込まれています。 機器は、このようなバンド、ケーブル、またはオリンピックバーなど、これらの演習に組み込まれています。

両方のカテゴリは、本質的に安定性の演習です。

このようなトレーニングは、回転運動（バットやゴルフクラブを振るときのように、常に一方向にねじれたり回転したりする）の過剰な専門化によっ

6回の反回転運動:

1. 安定板交互

プッシュアップ位置に取得し、片足と反対側の腕を持ち上げます。 ポジションを保持してください。 横に傾かないように注意したり、腰を回転させたりしないように注意してください。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

2. ショルダータップ

3。

div Stack.com’Sの回転安定性の記事。

4. 板の行

Coach Magの反逆行の記事を行う方法から撮影した写真。

5. 反回転地雷

イアンNimblettによるプロトレーナー地雷運動の記事の全国連盟から撮影した写真

隅に隠れてオリ 遠端に立って、それがオーバーヘッド（地雷の位置）であるように、バーのその端を拾います。 バーを片側に下げる; あなたが一方の側から他方の側にバーを持って来るようにあなたの腕が移動することができます。 あなたのヒップを回す誘惑に抗しなさい–練習中簡単保ちなさい。

地雷演習を設定する方法

6. Palofプレス

BarbendのPalofプレスを行う方法から撮影した写真。この回転防止バンドの動きは、すべてのレベルの人々に適しています。

バンドのサイズに応じて、この運動を難しくしたり簡単にしたりすることができます。
この練習は中心のmusculatureの不均衡を訂正するために完全で、基本的な増強するか、または傷害のリハビリテーションに使用することができる。
一方の側に頑丈なフレーム（すなわちスクワットラック）に取り付けられたバンドでひざまずいた位置で開始します。 腕を伸ばした状態でバンドを体の中心線に引っ張ります。
バリエーション1:
手を胸に押して、完全に伸ばして戻ってください。 あなたの胴がバンドに向かって回転しないようにしてください。
バリエーション2:
バンドを拡張した同じ開始位置から、あなたの前にまっすぐに弧で手を上げたり下げたりします。
バリエーション3:
腕を伸ばしてひざまずいた位置で開始します。 あなたのヒップを下げると同時にあなたのフィートに坐りなさい。 開始位置に戻ってあなたのヒップを押して下さい、あなたの腕を床に拡張され、平行ずっと保ちます。
注：このバリエーションには股関節の拡張が含まれます。
すべての3つのバリエーションのポイントは、あなたの腰と肩が完全に正方形とあなたの体の中心線でバンドを維持し、バンドのプルに抵抗するこ あなたは担当者の必要な数を完了したら、反対側に運動を繰り返します。

セットのためのセットから抵抗バンドを購入

上記の演習は、反回転 回転を防ぐことは、回転を作成することと同じように重要であることを忘れないでください。

回転コア演習

回転演習では、通常、抵抗バンドやケーブル、またはメディシンボール、プレート、ケトルベルやスチールメイスのような重みで、回転パター しかし、あまりにもいくつかの偉大な体重だけ回転運動があります。

あなたの内部および外的なobliques、serratus、および横断abdominisは一方向にあなたの胴を爆発的にねじるときすべて従事している(斜めの吊り鎖の練習についての詳

回転コア演習は、あなたのコアと腰の力を開発するための最良のものです。 目標は胴の回転ではなく、むしろ強力な股関節の回転であることを理解してください。 目的は地面から力を移すのにヒップの内部および外的な回転をよりよく利用することを学ぶことである。

以下の回転運動は、スポーツや日常生活で使用される動きに完全に関連しています。 中心の回転強さのための訓練は動きの力そしてexplosivenessを高め、傷害の危険を減らしている間あなたの体がより大きい容易さと流動的に動くようにする。

これらの演習は、mma、ボクシング、野球、ホッケー、ゴルフ、テニス、および爆発的な回転強度を必要とする他のスポーツに特に適しています。

6回転練習:

1. Landmine Twist

地雷の位置を仮定します。 バーを片側に下げ、腰と肩をそれに向かって回転させます。

バーが腰の上に置かれたら、反対の方向に強制的に回転し、反対の腰に持ち上げます。 各セットの重量を追加し、繰り返しの必要な数のために繰り返します。

2. 回転プレス

胸の高さに保持されたプレート（25-45ポンド）で運動姿勢に入る。 一方の側にあなたの体を回転させ、あなたが誰かにボールを渡していたかのようにプレートを撃ちます。 すぐにあなたの箱に版を引き、反対の方法を回すと同時に動きを繰り返しなさい。

3. バンドツイスト

肩の高さでラックまたは頑丈なフレームにバンドを取り付けます。 両手でバンドをつかみ、ラックに面して立ってください。 バンドに緊張があることを確認してください。

あなたの腕を伸ばし、片足を植えたまま、戻ってステップし、強制的に180度ねじります。 コントロールと運動姿勢に戻り、反対側に繰り返します。

4. 板はつま先のタッチに前方に達する

5。 回転壁スラム

6。 タイヤスラム

回転力のためのタイヤスラムについての詳細を学ぶ

高度な人間のパフォーマンスによって、より高度な回転演習をチェックアウト

あなたはいくつかの型破りなトレーニング機器を手に入れる余裕があれば、あなたのコアを訓練しながら、あなたは多くの楽しみを持つことができます。 鋼鉄メイスはあなたの上および下の先端とあなたの中心力をつなぐ大きい用具である-中心の安定性のための横断平面の練習&鋼鉄メイスを使用して回転力

ここにあなたがまた引き受けるべきである中心の訓練の他の部門はある

この記事のイントロに戻って覚えなさい-動きの1つの平面を通してあなたの中心を訓練するべきではない。 あなたのプログラムは他の中心の動きを同様に含むべきである。 だから、回転と反回転だけを訓練するだけでは十分ではありません。

アンチエクステンション:このカテゴリは、あなたが積極的に腰椎の拡張に抵抗している演習で構成されています。

このカテゴリは、腰椎の拡張に積極的に抵抗してい
例えば：

• 安定性ボールロールアウト
• Abドリーロールアウト
• Abホイール
• 四点板

抗側屈：

このカテゴリは、あなたが積極的に腰椎で側屈（側曲）に抵抗
例えば：

• サイドプランク
• スーツケースデッドリフト
• オフセット農家は歩く

股関節屈曲（ニュートラル背骨付き）:この演習では、あなたの胸にあなたの膝をもたらしながら、あなたが積極的にあなたのコアと腰椎を固定している演習で構成されています。

例：

• レッグレイズ
• ハンギングレッグ
• クランチ
• ジャックナイフ
• バンド抵抗ジャックナイフ

あなたのルーチンにコアトレーニングを動作させる方法

あなたのトレーニングプログラムのコアセクションを作成するときは、このすべてに留意してください。 あなただけの回転力を向上させたい場合でも、あなたのコアのための運動のすべてのカテゴリと平面を打つことが重要です。 何もスキップしないで、週を通して戦略的にあなたの中心の仕事を広げなさい。

例：
1日目：股関節屈曲と反側屈
休息
3日目：反回転と回転
休息
4日目。 反延長およびヒップの屈曲
残り
日5:繰り返し

もちろん、あなたの規則的な強さの訓練の試しの後でこれらの中心の練習をすることができ あなたが他の筋肉群と同じようにあなたの腹筋を訓練してください。

そして覚えておいてください。

担当者の何百もの多くのセットであなたのコアを壊すことは、洗濯板absと同一視するつもりはありません。 そのような訓練は傷害かovertrainingをもたらす。
あなたのコアについて考える最善の方法は、あなたの腕と同じ方法です。 あなたの腕はあなたが行うほぼすべての上半身の運動に関与している、あなたのコアはあなたが行うほぼすべての複合運動に関与しています。 あなたの背部試しの終わりに何百ものbicepのカールをしない、だろうか。 同じことは、腹筋のために行く、クランチの100sを行うことは反効果的です。
腕と同様に、コアトレーニングは抵抗または重量で、10–12担当者の範囲で行う必要があります-実績のあるスイートスポット。
この記事で推奨される演習は、10-12repの範囲（各側）、または30-60秒のホールド範囲で実行する必要があります。

体重コア演習？ ここに30の最もよい体重の中心の練習はある

中心の訓練のための抵抗バンド:

抵抗バンドは解決のほぼあらゆる面のために便利ちょうど回転 私達は非常にセットを得ることを推薦します。 私たちは最高の価格で高品質のバンドを販売しています！

抵抗バンドを購入する

どのようなサイズの抵抗バンドを使用する必要がありますか？幸運を祈る。

頑張って訓練してください。

頑張ってください。 #ALWAYSREADY

1Response