Les blessures liées à la course à pied sont des petits démons insidieux. Tu t’envoles, tu te sens comme un dieu grec. Puis, vous ressentez soudainement une petite douleur. Confiant dans votre force et votre santé semblables à celles de Dieu, vous ignorez la douleur et continuez à courir. Mais au cours des prochains jours, cela s’aggrave. Avant de le savoir, vous passez de voler haut à voler directement au soleil. L’entraînement à la course à pied a une façon unique de vous faire sentir comme un dieu, pour découvrir que vous étiez Icare depuis le début.
L’entraînement à la course intelligente consiste à éviter le soleil tout en exploitant ce pouvoir divin. Contrairement aux cyclistes et aux nageurs, qui peuvent s’entraîner plus fort et plus longtemps sans risquer de blessures liées à la surutilisation liée aux chocs, les coureurs doivent être plus stratégiques.
Fréquence par rapport au volume
L’entraînement stratégique nécessite de mettre l’accent sur la fréquence, plutôt que sur le volume, afin que le corps puisse s’adapter sans en faire trop sur une session (ou une combinaison de sessions). Dans la pratique, cela signifie généralement accumuler jusqu’à cinq ou six jours de course par semaine, en répartissant le stress d’entraînement pour éviter les blessures par surutilisation.
Comment décidez-vous entre cinq et six jours? Je recommande généralement cinq jours de course par semaine pour les débutants dans leur première année ou deux de course, les coureurs sujets aux blessures avec des antécédents (ou la peur) de blessures excessives et de nombreux coureurs plus âgés. Les coureurs jeunes, avancés et durables doivent viser six jours (ou même sept, si prévu par un entraîneur).
Courir 5 jours par semaine laisse également plus de temps pour d’autres choses dans la vie, comme la famille, le travail, la cuisson des biscuits et le cross training (ski, vélo, manger des biscuits). Avec 5 jours de course, vous pouvez réduire le risque de blessure tout en obtenant presque toutes les adaptations dont vous avez besoin pour atteindre votre potentiel de course — et vous battrez tout le monde avec le pied dans une botte en cas de blessure excessive.
Comment concevoir une semaine de cinq jours
J’ai commencé à entraîner Pamela Ross il y a deux ans, après l’avoir vue sprinter sur une ligne d’arrivée et avoir été époustouflée par sa forme de course puissante. Pamela coche quelques cases dans la catégorie cinq jours par semaine. Elle est occupée, travaillant plusieurs emplois. Elle a des antécédents de blessures au tibia. Et, à l’époque, elle était relativement nouvelle dans la course à pied.
Au fil du temps, par essais et erreurs (et problèmes de santé récurrents), nous nous sommes mis d’accord sur un plan d’entraînement de cinq jours par semaine qui l’a maintenue en bonne santé sur le long terme.
Le Principe Pamela a, à son tour, aidé beaucoup d’autres athlètes de mon équipe, y compris des stars comme Nicole Mericle, qui a terminé deuxième au Championnat du Monde de Course à obstacles 2016, et Mark Tatum, qui a remporté plusieurs championnats nationaux de groupes d’âge dans la cinquantaine.
La Semaine de course de cinq jours ressemble généralement à ceci:
Lundi: repos
Mardi: 15% du kilométrage hebdomadaire à un rythme facile (avec des foulées pour les athlètes avancés)
Mercredi: 20% du kilométrage hebdomadaire avec un entraînement (axé sur la vitesse pour les athlètes avancés avec un haut niveau de forme physique;
Jeudi: 15 pour cent du kilométrage hebdomadaire à un rythme facile
Vendredi: repos
Samedi: 30 pour cent du kilométrage hebdomadaire sur une longue course à un effort facile / modéré quelque part entre le rythme de marathon pour les coureurs à faible kilométrage et le rythme de 50 milles pour les coureurs à kilométrage plus élevé
Dimanche: 20 pour cent du kilométrage hebdomadaire à un rythme facile (avec des foulées pour les athlètes avancés)
Le plus important à noter : le kilométrage ne varie pas beaucoup d’un jour à l’autre. L’erreur la plus flagrante que je vois dans beaucoup d’entraînement est d’avoir une course ou une séance d’entraînement constituant 50% ou plus du stress total d’entraînement en une semaine. La plupart des corps ne seront tout simplement pas équipés pour gérer le volume de stress sans une fréquence d’entraînement appropriée.
Ici, 50% du volume total d’entraînement hebdomadaire est concentré sur le week-end de deux jours, le jour de repos du lundi est donc stratégique et nécessaire.. Pour le reste de la semaine, l’athlète canalise son énergie vers un petit entraînement le mercredi, complété par des courses plus faciles le mardi et le jeudi. Le jour de repos du vendredi permet aux athlètes de récupérer du stress de la semaine, principalement l’entraînement du mercredi.
Le principe Pamela en pratique
Pamela s’est installée dans un 50 miles par semaine durable, le tout avant ou après le travail, généralement dans l’obscurité et toujours avec le sourire. Ce n’est pas l’entraînement le plus sexy, ni le plus ambitieux, mais elle est restée en bonne santé, ce qui lui a permis de devenir une coureuse incroyablement rapide.
Depuis qu’elle a découvert le principe Pamela il y a un an, Pamela a remporté quelques petits semi-marathons de trail californiens locaux. Mieux encore, elle est restée en bonne santé et heureuse de sa course. Samedi dernier, elle s’est classée troisième au Semi-marathon du Camp Inside Trail China, réalisant l’un des temps les plus rapides de l’histoire de ce parcours.
Donc, si vous cherchez un moyen simple et reproductible de commencer votre parcours de course à pied, essayez la Semaine de course de cinq jours. Il vous aidera à atteindre de grandes hauteurs sans voler trop près du soleil.
David Roche est deux fois champion national de trail de l’USATF, le coureur Sub-Ultra Trail de l’année 2014 aux États-Unis et coureur pour HOKA One One et l’équipe Clif Bar. Il travaille avec des coureurs de toutes capacités grâce à son service de coaching, Certains Travaillent, Tous Jouent. Suivez l’entraînement quotidien de David sur Strava ici, et suivez-le sur Twitter ici.