L’idée de base d’un bon programme de force est de défier vos muscles. Au lieu de vous asseoir sur le canapé, vous vous accroupissez, soulevez, pressez, tirez et tordez. Cela renforce vos muscles et fait généralement de vous un athlète plus grand, plus fort et plus rapide. Dans cet esprit, voici un concept terrifiant: les muscles ennuyés — c’est-à-dire, des muscles devenus paresseux, désintéressés et léthargiques en raison d’une routine répétitive qui ne les interpelle plus.
Essentiellement, les muscles ennuyés se sont adaptés à votre entraînement et ne deviendront ni plus gros ni plus forts si vous le continuez. Pour lutter contre les muscles ennuyés et les plateaux, vous devez changer régulièrement votre routine d’entraînement. Cette théorie, connue sous le nom de « confusion musculaire », a été acceptée ces dernières années. Des programmes tels que P90X utilisent la confusion musculaire comme mantra, jurant que la variété constante empêche la formation de plateaux et est largement supérieure aux programmes de force traditionnels de 10 ou 12 semaines.
Les muscles peuvent-ils vraiment s’ennuyer? D’ailleurs, peuvent-ils vraiment être confus? De quelle variété avez-vous besoin dans votre programme de force? STACK s’est entretenu avec Tony Bonvechio, entraîneur de force chez Cressey Performance, et Mike Mejia, CSCS et fondateur de BASE Sports Conditioning Inc., pour savoir à quel point votre programme de force doit être varié.
La S.A.I.D. Principe
De nombreux programmes d’entraînement qui mettent l’accent sur la confusion musculaire contiennent un nombre vertigineux d’exercices. Si vous les suivez à un T, vous ferez des centaines d’exercices chaque semaine. Cette variété est-elle vraiment nécessaire? Pas exactement.
« Les muscles doivent être exposés à des exercices similaires encore et encore afin qu’ils puissent s’adapter en devenant plus gros et plus forts », explique Bonvechio. Il pointe spécifiquement le principe S.A.I.D., acronyme pour Adaptation spécifique aux Exigences imposées, comme argument contre l’utilisation de tant d’exercices différents.
(En savoir plus sur les principes d’exercice qui déterminent votre succès.)
Le principe S.A.I.D. stipule que le corps change en fonction de ce qu’il fait encore et encore. Lorsqu’il est confronté au même mouvement de manière cohérente, il effectue certaines adaptations — telles que des muscles plus forts, une flexibilité articulaire accrue et des tendons et des ligaments plus épais — pour s’adapter à ce mouvement. Il n’est pas différent de développer un insensible. Si votre orteil frotte continuellement contre le côté de votre chaussure pendant des jours, votre corps s’adaptera en créant une zone de peau rugueuse.
« Le but de l’exercice est de faire une adaptation. Si vous faites constamment de nouveaux exercices, vous ne donnez pas à votre corps une grande raison de devenir plus grand et plus fort. Vous ne laissez pas votre corps s’adapter en prévision de certains mouvements « , explique Bonvechio.
Mais les programmes de Confusion musculaire ne fonctionnent-ils pas pour Certains?
Bien sûr. De nombreux programmes d’entraînement basés sur la confusion musculaire nécessitent un engagement important — jusqu’à six jours par semaine pendant une période prolongée. (La plupart des séances d’entraînement P90X d’origine duraient une heure ou plus.) Évidemment, cela bat le diable en s’asseyant sur le canapé, et cela peut aider les gens à perdre du poids et à augmenter le tonus musculaire. Mais la raison pour laquelle certains le trouvent utile a peu à voir avec la « confusion musculaire » et plus à voir avec un engagement à s’entraîner presque tous les jours.
La confusion musculaire est simplement un mot à la mode qui joue sur la peur des athlètes de gaspiller leurs entraînements. « Les muscles ne se confondent pas », dit Bonvechio. « Votre cerveau peut prendre un certain temps pour apprendre de nouveaux exercices, mais les muscles ne sont pas confus. »
Ainsi, bien que certains entraînements de confusion musculaire brûlent des calories, augmentent le tonus musculaire et vous laissent beaucoup de douleurs, ce ne sont pas les meilleurs entraînements à faire si vous cherchez à devenir un athlète plus grand, plus fort et plus rapide.
De Quelle Variété Ai-Je Besoin?
Bien que votre programme d’entraînement n’ait pas nécessairement besoin de faire du vélo constamment dans différents exercices (comme un programme de confusion musculaire), une certaine variété d’exercices est bénéfique.
« Au moins une certaine variété d’exercices est importante pour garder les athlètes intéressés et motivés, ainsi que pour aider à assurer un développement plus équilibré », explique Mejia. « Des zones comme les stabilisateurs scapulaires, la chaîne postérieure et le noyau doivent toutes être ciblées. »
Mejia croit qu’une certaine variété aide à éviter les déséquilibres et à garder les choses amusantes pour les athlètes. Il travaille dans une variété de mouvements avec des exercices accessoires. Il dit: « Si je veux inclure un travail de noyau anti-extension deux fois par semaine, un jour, je pourrais aller avec un TRX Fallout et le suivant une scie à corps à glissière. »
LIÉS: 12 Façons d’ajouter de la variété à un entraînement périmé Hors saison
Cependant, il n’y a rien de mal à répéter les mêmes ascenseurs majeurs (ou de légères variations) – tels que les Squats, les Soulevé de terre, les Nettoyages et les Presses à banc — sur une base régulière, tant que vous utilisez ce que l’on appelle une surcharge progressive.
La surcharge progressive fait référence à la modification des ensembles, des répétitions, de la charge, des périodes de repos, de l’amplitude des mouvements et d’autres facteurs qui rendent un exercice progressivement plus difficile au fil du temps. Augmenter lentement la quantité de poids que vous soulevez est l’une des meilleures façons d’utiliser la surcharge progressive dans votre entraînement. Si vous vous accroupissez régulièrement mais que vous faites le même nombre de répétitions avec le même poids à chaque fois, vos gains diminueront et vous finirez par atteindre un plateau. Mais si vous augmentez régulièrement le poids, vos gains se poursuivront sans entrave.
Si vous faites exactement la même routine en utilisant exactement les mêmes variables — poids, ensembles, répétitions, repos, amplitude de mouvement — vous monterez et vos gains s’arrêteront. Si vous voyez un programme qui ne vous demande jamais de modifier ces variables d’une manière qui augmente la difficulté, c’est indésirable. Tout programme digne de ce nom a une surcharge progressive intégrée pour vous aider à éviter les plateaux.
Mejia et Bonvechio connaissent l’importance de la surcharge progressive. « La variété ne vient pas seulement dans la manière de modeler le mouvement », dit Mejia. « Une semaine, je pourrais faire passer un athlète d’un protocole 5×5 sur ses ascenseurs de base à un protocole 3×3 et 2×8. C’est un bon moyen d’éviter les plateaux d’entraînement et de forcer le corps à s’adapter sans avoir à simplement changer d’exercices à chaque entraînement. »
« Restez avec les mêmes exercices pendant un certain temps, et une surcharge progressive en augmentant constamment le poids ou les répétitions », explique Bonvechio.
Trouver un équilibre
Pas besoin de perdre le sommeil à propos de la « confusion musculaire. »Un bon programme de force pour les jeunes athlètes comprendra un ensemble de levées de base répétées sur une base hebdomadaire, mais avec des ensembles, des répétitions, un poids, etc. différents., tout en échangeant certains exercices accessoires pour traiter les déséquilibres musculaires et garder les choses fraîches.
Il comprendra également beaucoup de surcharge progressive, en changeant les variables pour rendre les exercices plus difficiles au fil du temps et en forçant constamment votre corps à s’adapter.
« Je pense que la réponse se trouve quelque part au milieu », dit Mejia. « La clé est de trouver le bon équilibre entre les deux afin que vos athlètes progressent sans alimenter les déséquilibres musculaires et les déficiences de mouvement existants en faisant simplement les mêmes exercices tout le temps. »
Ce plan de 12 semaines est un excellent exemple de routine qui a suffisamment de variété pour vous garder sur vos gardes et traiter les déséquilibres musculaires, mais renforce également la force et le muscle.
Crédit photo: Getty Images //Thinkstock