Le Plan d’entraînement essentiel au Marathon de 4 heures

Le temps d’arrivée moyen médian pour les hommes qui courent un marathon aux États-Unis est d’environ quatre heures vingt minutes. Parcourir la même distance pour une femme moyenne prend environ quatre heures quarante-cinq minutes pour la plupart des femmes.

Une fois le bug du marathon mordu, un objectif commun pour les coureurs est de casser quatre heures. Briser la barrière des quatre heures en parcourant 26,2 miles n’est pas facile, mais c’est certainement faisable avec un entraînement approprié.

Quelqu’Un Peut-Il En Casser Quatre ?

Les experts s’accordent à dire qu’un coureur doit être en bonne forme physique avant de partir pour une pause de quatre heures dans le marathon. La plupart des programmes d’entraînement au marathon de moins de 4 heures indiquent que pour considérer cela comme un objectif, vous devriez d’abord avoir couru un marathon.

Le marathon n’est pas une bête facile à affronter et en cela, l’expérience compte certainement. Lorsque vous frappez le mur au kilomètre vingt, il est utile de savoir au préalable à quoi s’attendre sur les 10 km restants.

Deuxièmement, vous devriez pouvoir courir un 10 km en moins de cinquante-deux minutes afin de planifier un marathon en moins de quatre heures.

Troisièmement, il est utile si vous êtes assez à l’aise et expérimenté pour courir un kilométrage à deux chiffres pendant de longues journées de course.

Enfin, la plupart des gourous de la course à pied suggèrent que vous avez au moins six mois d’entraînement solide à votre actif avant de vous fixer ce type d’objectif.

Paramètres d’entraînement

L’entraînement pour un marathon sous 4h00 nécessitera au moins cinq jours de semaine d’entraînement. Au sein de cette formation, il y aura de longues courses, de la vitesse, des répétitions de colline et d’autres exercices qui aideront à augmenter le rythme du marathon de 4 heures. Vous devez être prêt à consacrer une bonne partie de temps chaque semaine à l’entraînement.

Il existe de nombreux plans d’entraînement gratuits qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de course à pied. Lorsque vous recherchez un plan d’entraînement marathon de 4 heures, vous devez passer directement au-delà des plans pour débutants et passer aux niveaux intermédiaire ou avancé.

Ces plans incluent un kilométrage plus élevé et des éléments clés tels que la vitesse et / ou les répétitions en côte. Dans un plan d’entraînement plus rigoureux, les courses en milieu de semaine représentent également un kilométrage plus élevé que dans les plans novice ou débutant.

La plupart des plans de marathon prennent environ 20 semaines à compléter, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous définissez votre objectif et choisissez une course.

Plans d’entraînement gratuits

✓Hal Higdon

Hal Higdon est un grand nom du monde de la course à pied. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, Higdon a un plan pour vous. Rappelez-vous simplement que si vous essayez de mettre le feu au monde et d’atteindre des objectifs épiques, regardez au-delà de ces plans de course pour les débutants.

✓Runner’s World

Le magazine Runner’s World publie de nombreux types de plans d’entraînement et ils sont également gratuits. Certains plans sont créés avec un objectif de temps particulier à l’esprit, mais la plupart sont simplement basés sur la capacité du coureur.

✓Cool Running

Une autre organisation familière est Cool Running. Vous y trouverez également des plans d’entraînement marathon adaptés à tous les besoins.

Cool Running pousse les plans un peu plus loin et inclut une catégorie compétitive pour les athlètes qui courent déjà plus de cinquante miles par semaine et qui cherchent à augmenter le rythme du marathon de 4 heures.

Entraîneurs et Entraînement individualisé

De nombreux coureurs choisissent de se tourner vers un entraîneur pour une approche plus individualisée d’un plan d’entraînement marathon de 4 heures. Son cher? Ça ne doit pas l’être.

Il existe des coachs virtuels qui créeront un plan en fonction de vos préférences, de votre niveau de compétence et du temps que vous pouvez investir dans la formation. Ces entraîneurs varient dans ce à quoi cela ressemble.

Certains entraîneurs rédigent des plans toutes les deux semaines et incluent un certain nombre de commentaires et de contacts. Les séances d’entraînement peuvent être envoyées d’avant en arrière par différentes méthodes de communication telles que les pics d’entraînement, un forum en ligne. L’entraîneur peut mettre en place deux semaines d’entraînement et l’athlète peut saisir ses allures et ses temps une fois l’entraînement terminé.

Les autres entraîneurs enverront un plan d’entraînement hebdomadaire plein d’entraînements, avec des pas individualisés en fonction du cycle d’entraînement des réalisations de l’athlète. Certains offrent même des conversations téléphoniques, par e-mail et par SMS fréquentes.

Cône

Pour des jambes fraîches le jour de la course, suivez attentivement votre plan d’entraînement en ce qui concerne le cône. La plupart des plans ont la plus longue course qui se déroule entre trois et quatre semaines avant le grand jour.

Au cours des deux dernières semaines d’entraînement, continuer à courir le même nombre de jours dans une semaine tout en diminuant le volume de kilométrage vous aidera à vous assurer que vous êtes physiquement et mentalement prêt à franchir la ligne en pleine forme. Votre dernière course dure ou entraînement devrait durer environ dix jours après le jour de la course.

Certains athlètes choisissent également de suivre un régime pendant cette période, en éliminant les calories supplémentaires, l’alcool et la malbouffe pendant cette période. La logique derrière cela est double.

Tout d’abord, lorsque vous réduisez le kilométrage, il serait facile que la balance monte un peu et se concentrer sur l’alimentation aide à atténuer cela. En outre, traiter votre corps comme une machine bien huilée peut vous aider à vous mettre dans les meilleures conditions pour atteindre vos objectifs.

Envisagez de rejoindre un groupe de rythme de jour de course

Rejoindre un groupe de rythme est un outil que les coureurs utilisent souvent pour aidez-les à atteindre leurs objectifs. La plupart des pacers sont capables de parcourir la distance entre trente et soixante minutes plus vite que la vitesse qu’ils mènent. Cela garantit que le pacer ne laissera pas tomber la balle par une journée légèrement décalée.

De nombreux coureurs vétérans recommandent de rejoindre un groupe de vitesse légèrement plus rapide, et d’autres recommandent de s’en tenir au nombre exact que vous espérez atteindre, mais d’essayer de prendre de l’avance sur le groupe dans la seconde moitié de la course.

Même si vous avez décidé de rejoindre un groupe pace, gardez certainement un œil attentif sur le temps pour vous. La dernière chose que vous voulez est de manquer votre objectif de briser le rythme du marathon de 4 heures à cause de l’erreur de calcul d’une autre personne.

Sarah Wiliarty : D’un premier Marathon de 5h27 à la qualification de Boston !

Voici Sarah Wiliarty. Sarah n’est pas une athlète professionnelle; c’est plutôt une femme. C’est une maman. C’est une professeure d’université qui a découvert la course à pied à l’âge de 40 ans. En 2013, elle a couru son premier marathon en 5: 27. Elle était auto-entraînée et entraînée. Elle était une chose supplémentaire: déterminée.

Les deux prochains marathons de Sarah : 4h33 puis 4h31. Elle a commencé à travailler avec un entraîneur et a laissé son temps à 4h09. Pourtant, la barre des quatre heures lui a échappé. Elle a embauché un nouvel entraîneur, s’est bouclée, a ajouté du kilométrage et s’est entraînée plus fort.

Son septième marathon: Erie, en septembre 2018, elle a franchi la barre des quatre heures avec un 3: 54 (photo ci-dessus, l’horloge ne correspond pas à son temps en raison du placement du corral).

Si vous demandez à Sarah: Était-ce difficile de casser quatre heures dans un marathon? Elle vous dira que c’était le cas. Elle vous dira aussi que cela en valait la peine et de ne pas abandonner. Elle vous dira si vous voulez faire une pause de quatre heures, travaillez dur et croyez.