Entre les cours, les études et la fête — pas nécessairement dans cet ordre — la plupart des étudiants n’ont pas l’impression d’avoir le temps de marcher 10 minutes jusqu’à la salle de sport du campus, et encore moins de transpirer.
C’est pourquoi nous avons fait appel à BJ Gaddour, diplômée de l’Amherst College, pour créer l’entraînement ultime en dortoir. Vous n’aurez besoin que d’une chaise robuste et d’un mur, aucun poids ou autre équipement spécial requis. En appuyant simplement contre un mur, vous pouvez créer suffisamment de tension dans vos muscles pour un entraînement de force difficile, explique Gaddour. Oui, il est sérieux.
Mieux encore, il ne faut que 15 minutes pour terminer une routine de force corporelle complète. Avant de rouler les yeux, tentez-le. Gaddour est le maître de la création d’entraînements qui éclatent les poumons et qui allument vos muscles en un rien de temps. (L’un de ces entraînements est DeltaFIT Speed Shred, l’entraînement de résistance métabolique qui fait exploser les graisses, brûle les calories et peut doubler votre croissance musculaire.)
Instructions
Faites chaque séance d’entraînement une fois au moins une fois par semaine, en vous reposant un jour entre chaque séance. Pour chaque séance d’entraînement, faites les exercices en circuit. Faites autant de répétitions de chaque exercice que possible en 60 secondes. Puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez à l’exercice suivant. Après avoir terminé une série de chaque exercice, reposez-vous pendant 60 secondes. C’est un tour. Faites un total de 3 tours.
Au fur et à mesure que les entraînements deviennent plus faciles, travaillez progressivement jusqu’à 5 tours sans repos entre les tours. (Reposez-vous encore pendant 20 secondes entre chaque exercice.)
Un conseil: Téléchargez l’application iWorkout Muse PRO dans l’iTunes Store pour créer votre propre bande-son d’entraînement par intervalles personnalisée. Il vous alertera automatiquement lorsque votre heure sera écoulée afin que vous n’ayez pas à vérifier votre montre.
Pour un défi encore plus grand, attachez le produit de finition cardiovasculaire Gaddours en option de 4 minutes après la partie force pour stimuler vos poumons et stimuler votre métabolisme.
Entraînement 1
Exercice 1: Glissement mural Tempo
- Tenez-vous debout avec la tête, le haut du dos et les fesses en contact avec un mur.
- Levez les bras pour que le dos de vos mains touche le mur. Pliez vos coudes à 90 degrés avec le haut des bras parallèle au sol.
- Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière en glissant vos coudes le long du mur aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, glissez vos coudes le long du mur aussi loin que vous le pouvez.
- Gardez vos fesses, le haut du dos, la tête, les mains et les coudes en contact avec le mur tout au long du mouvement.
- Effectuez le mouvement à un tempo de 3 secondes vers le haut, 3 secondes vers le bas.
Rendez les choses plus difficiles: Poussez vos bras, vos mains et vos coudes contre le mur aussi fort que possible.
Exercice 2: Mur à six arrêts Assis
- Appuyez-vous contre un mur avec vos pieds à 2 pieds de celui-ci à la largeur des épaules.
- Abaissez lentement le bas et pliez les genoux. Gardez la tête, le dos et le coccyx en contact avec le mur. Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles.
- Faites une pause six fois en vous abaissant de quelques centimètres à la fois. Maintenez chaque pause pendant 10 secondes.
- En position basse, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
Rendez les choses plus difficiles: Ne vous contentez pas de tenir chaque position, mais poussez vos pieds plus fort dans le sol pour créer plus de tension dans vos cuisses. Variez votre position au cours de chaque entraînement — soit plus large ou plus étroite que la largeur des épaules.Exercice 3: Prise de poussée avec les pieds contre le mur
- Prenez une position de poussée avec vos pieds complètement plantés contre un mur.
- Placez vos mains légèrement devant votre front pour un effet de levier maximal.
- Enfoncez vos talons dans le mur. Amenez vos épaules vers le bas et vers l’arrière, attachez votre cœur et serrez vos fessiers.
Rendez les choses plus difficiles: Prenez la même position que ci-dessus, mais placez vos pieds environ un pied sur un mur. Sans bouger votre corps, enfoncez vos talons dans le mur.
Rendez les choses encore plus difficiles: À partir de la position pushup avec les pieds contre un mur, faites un alpiniste. Voici comment: Dans un mouvement contrôlé, faites avancer un genou. Poussez le pied opposé contre le mur pour maintenir votre forme stable, mais ne laissez pas le bas du dos monter ou descendre. Répétez avec la jambe opposée.
Finisseur: 20-10 Supersets Cardio / Core
Effectuez 20 secondes d’effort maximum de course stationnaire (exercice cardio) suivies de 10 secondes de repos. Ensuite, effectuez 20 secondes d’effort maximum des alpinistes (exercice de base) avec les mains et les pieds sur le sol, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pendant 4 minutes au total. Pour voir pourquoi cette routine est si efficace, consultez l’Incroyable entraînement Cardio de 4 minutes.
Entraînement 2
Exercice 1: T-Pushup contre le mur
- Mettez-vous en position pushup, votre corps parallèlement à un mur et à quelques centimètres de celui-ci.
- Tournez l’arrière de votre torse vers le mur, en levant votre main opposée en l’air.
- Avec votre bras droit, appuyez le dos de votre main contre le mur et maintenez pendant 4 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Lorsque vous terminez à nouveau le cycle, effectuez l’exercice de votre côté opposé.
Rendre les choses plus difficiles: Effectuer une gamme complète de mouvements de poussée avant chaque rotation en T.
Rendez les choses encore plus difficiles : En position T, levez le haut de la jambe.
Exercice 2: Squat Fendu à la jambe gauche
- Prenez une position de position fendue avec le genou et la cheville avant alignés.
- Gardez votre torse droit. Mettez votre poids sur le talon de votre jambe de plomb tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Votre genou devrait former un angle de 90 degrés.
- Levez-vous jusqu’à la position de départ.
Rendre les choses plus difficiles: Effectuez le même mouvement, uniquement avec votre jambe arrière appuyée sur une chaise (appelée Squat Fendu surélevé du pied arrière).
Rendez les choses encore plus difficiles: Dans la position Accroupie Fendue du pied arrière, abaissez vos hanches et votre torse jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Remontez à mi-chemin, redescendez en parallèle, puis remontez tout le chemin.
Exercice 3: Squat Fendu à la jambe droite
- Répétez le même mouvement que ci-dessus, uniquement avec le pied opposé devant.
Finisseur: 20-10 Supersets Cardio / Core
Effectuez 20 secondes de prises de joint d’effort maximum (exercice cardio), où vous frappez des mains devant vous au lieu de vous déplacer au-dessus de la tête. Suivez avec 10 secondes de repos. Ensuite, effectuez 20 secondes de vérins push-up (exercice de base), où vous sautez les pieds dedans et dehors tout en maintenant une position push-up. Suivre avec 10 secondes de repos. Répétez l’opération pendant 4 minutes au total.
Entraînement 3
Exercice 1: Hausser les épaules
- Asseyez-vous debout sur une chaise, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains à plat sur le siège à côté de vos hanches, les bras tendus.
- En vous soutenant avec vos bras, retirez vos fesses de la chaise.
- Laissez vos muscles de l’épaule et du dos se détendre pour que vos fesses s’abaissent de quelques centimètres.
- Appuyez sur vos épaules pour soulever le haut de votre corps le plus haut possible et maintenez-le pendant 5 secondes en position haute. Puis détendez à nouveau vos épaules. C’est un représentant.
Rendez les choses plus difficiles: Faites le même mouvement mais avec vos pieds ensemble.
Rendez les choses encore plus difficiles : Levez une jambe pendant toute la durée du mouvement.
Exercice 2: Poussée de brochet
- Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains sous vos épaules. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, vos genoux pliés à 90 degrés.
- Levez vos fesses en l’air pour que vos hanches soient alignées avec votre tête.
- En gardant cette position piquée, pliez les bras et abaissez la tête au sol en 2 secondes. Gardez vos coudes bien serrés sur les côtés.
- Poussez vos bras tendus en 2 secondes. C’est un représentant.
Exercice 3: Stepup excentrique
- Avec vos mains au niveau de la poitrine, montez sur une chaise avec votre jambe droite.
- Abaissez doucement votre corps en 5 secondes jusqu’à ce que votre jambe gauche touche le sol.
- Descendez complètement de la chaise, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche sur la chaise.
Rendre les choses plus difficiles: Placez vos mains derrière votre tête.
Rendez les choses encore plus difficiles: Tenez vos mains au-dessus de votre tête.
Finisseur: 20-10 Supersets Cardio / Core
Effectuez 20 secondes de sauts de patineur (exercice cardio), où vous sautez de jambe en jambe d’un côté à l’autre. Reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, pendant 20 secondes, passez continuellement d’une position de poussée à une position de planche, en ne bougeant que vos avant-bras. Reposez-vous 10 secondes. Répétez l’opération pendant 4 minutes au total.