Gymnaster har noen av de mest imponerende og kraftige physiques på planeten. Hvert fjerde år Som Ol rulle av, alle med interesse for kroppssammensetning bare undrer på excellence vises på SINE TV-skjermer.
Store, muskuløse armer. Brede, avkortet deltoids. Barn-dør ryggen. Gymnaster har dem alle og mer. Tilbake i tidlig til midten av det 20. århundre, mange vektløfting ville kombinere de to bestrebelser, og mente en blanding av vekter og gymnastikk var nøkkelen til estetisk og fysisk suksess. Nå har det falt veldig mye ut av favør i tillegg til noen få utvalgte utenfor gymnastikkretsene.Denne artikkelen tar sikte på å se på noen av leksjonene vi kan lære av gymnaster, og hvordan vi kan bruke dem til vår egen trening.
Embrace Your Own
flertallet av alt gymnastikkarbeid består av kroppsvektbevegelser. Dette kan overraske noen av dere, men for å bygge sine imponerende muskler, gymnaster ikke bruke noen tradisjonelle bodybuilding type øvelser i deres diett.En av de største leksjonene vi kan lære av gymnaster er kraften i din egen kroppsvekt i å bygge kroppen din.
mens svært få av dere er villige til å (eller bør) forlate alle tradisjonelle øvelser for gymnastikk, kan vi forsterke visse prinsipper i vår egen trening. For eksempel, hvis du tar en titt i noen kommersielle gym, altfor mange traineer er gravitating bort fra haken og dip stasjon i favør av maskin basert trekke og skyve.
Dette er en alvorlig feil, og bare til faren for trainee fysikk, som nevrologiske og muscularity kravene til disse bevegelsene er langt bedre enn sine maskin kolleger.
for å gjøre det mer effektivt, og gymnast liker, innlemme bruk av ringer kan gjøre for en veldig tøff og ydmyk (!) erfaring.
de økte stabilitetskravene gjør ringene til et utmerket valg for å forbedre overkroppsstyrken, spesielt rundt skulderbelte. Da ringene ikke er løst, gir de også et mer naturlig bevegelsesområde. Dette kan være gunstig for skulderhelsen og for folk som sliter med å hake eller dyppe smertefritt på en fast bar.selvfølgelig vil forsøk på å mestre mer avanserte kroppsvektsbevegelser som planche, maltesisk og jernkors kreve en viss forpliktelse til oppgaven. Riktig progresjon modeller og nøye planer er nødvendig for å sikre at de er alle gjort trygt med lyd teknikk.
hva disse’ mer avanserte ‘ trekk tendens til å involvere er mye rett-arm arbeid, noe som betyr at det er ingen bøying av leddene i bevegelse. Dette er en svært vanskelig type styrke til mer tradisjonelle bøyd arm arbeid vi alle utfører i gym. Med en rett arm er innflytelsen svært ufordelaktig, forstørrende nevrologisk kompleksitet og intensitet i øvelsen.Gymnaster gjør ikke vanlige krøller, men deres overflod i straight-arm arbeid er det som i stor grad er ansvarlig for deres eksepsjonelle arm utvikling. Hvis du ser en gymnast som utfører et jernkors, tenk på den enorme belastningen og spenningen på biceps for å opprettholde stillingen.den viktigste leksjonen å lære her er at vi kan gjøre mye med kroppsvekten vår, og at vi bør inkorporere og streve for å forbedre våre kroppsvektbaserte øvelser kontinuerlig.
Mestring Av Grunnleggende
mye gymnastikk er basert på prinsippet om mestring, og mye bevisst praksis med svært spesifikke ferdigheter. Gymnastikk trenere er veldig spesielt med teknikk og gjennomføring av noen av de helt grunnleggende trekk. For eksempel vil de beste gymnaster tilbringe timer og timer gjentatte ganger utføre håndstående, hjul og svinger, for å nevne noen. Dette er noen av de grunnleggende, kjernebevegelsene i gymnastikk, og de aller første ferdighetene du lærer i trening. Enda viktigere, disse er trekkene som danner grunnlaget og gir en fjær mot å lære mer avanserte progresjoner og manøvrer.
i denne alderen av trening LEGGER de fleste ikke liker å gjøre ting mer enn en gang. De vil ha den nye øvelsen, det nye supplementet, den nye dietten, den nye planen hver annen uke. En konstant søker etter neste trinn, og mer ‘avansert’ plan.
Dette er fallet til så mange nybegynnere og mellomløftere, som ikke klarer å mestre grunnleggende om å løfte og spise, før de går videre.
trenger du å gjøre knep med kjeder hvis du ikke kan kaste med en vektstang riktig? Trenger du å carb syklus og fett syklus eller hva den siste syklusen er, hvis du ikke kan spise nok protein ved hvert måltid?
Gymnastikk Er det beste beviset i sport for å mestre grunnleggende. Fra et ferdighetsperspektiv er bevegelsene de trenger for å gå videre mot ekstremt komplekse, med høy risiko for skade. Hvis de ikke mestrer det grunnleggende, vil de raskt stanse og mislykkes i sin fremgang opp i bevegelseskompleksitetsstigen.
Bruk dette prinsippet på trening og slanking og se resultatene skyte i været.
Maksimal Sammentrekning
evnen til å generere maksimal sammentrekning er en av de viktigste elementene i gymnastikkopplæring. Din evne til fullt kontrakt og stramme kroppen din er veldig mye korrelert til hvor godt du kan utføre mer avanserte trekk.
For eksempel, la oss ta straddle planche på ringer, en av de mest komplekse ferdighetene i gymnastikk. Hver eneste muskel i kroppen må være stram og maksimalt kontrahert for å utføre flyttingen vellykket. Det er ikke to måter rundt det.
dette er en manglende element i mange gjennomsnittlig gym goer trening, og noe vi er alltid på toppen av PÅ OPP. Hvis vi har en klient som utfører en tung dødløft, trenger vi hele kinetiske kjeden å være bunnsolid og stram. Hver muskel fra lats, mage, alle bakre kjeden og underarmene må være synkronisert og maksimalt kontraherende for å holde trygt og løfte mest belastning.
skadeforebygging og styrke er ikke de eneste fordelene. Hvis bodybuilding er ditt eneste mål, kan du ta dette prinsippet og bruke det på bestemte muskelgrupper. Hvis du gjør en dumbbell brystpress, vil du være i stand til å fullt ut trekke dine pectorals så hardt som mulig, mens du løfter den høyeste belastningen under den sikreste teknikken.
Maksimal spenning og sammentrekning er viktige aspekter ved løfting, og noe som vil akselerere treningsgevinstene dine, uansett mål.
Pauser og Plyos
Når du har brukt de ovennevnte prinsippene, kan vi begynne å implementere noen avanserte leksjoner fra gymnaster.
La oss begynne med pauser. Mestring av din egen kroppsvekt innebærer å kunne pause i en gitt posisjon under et trekk. Ta en titt på noen gymnastikk rutine,og du vil se dette hele.Pause i tradisjonell vektstang og dumbbell arbeid kan være et svært gunstig verktøy for å øke styrke og hypertrofi. Spesielt pause i bunnposisjonen i extensor kjedebevegelser som knebøy, markløft og presser sprer bruken av strekkrefleksen, og øker intra-muskelspenningen. Forskning peker på at du trenger en 4 sekunders pause for å fjerne all lagret elastisk energi, men å variere pauselengden har også fordeler.
for å implementere isometriske pauser i et gymnastikkinspirert styrketreningsprogram, prøv følgende rutine nedenfor. Nøkkelen er å holde seg ultra stramt i pausede stillinger, noe som sikrer maksimal sammentrekning av de involverte musklene.
1A. Ring Dips 5 sett med 4-6 32×0-Hvile 120s
1B. Ring Pull Ups 5 sett med 4-6 50×1-Rest 120s (stopp midtveis gjennom eksentrisk og pause i 2 sekunder)
Det er ingen hemmelige gymnaster er brutalt sterke. Vi har alle hørt historiene om gymnaster som utfører dobbelt kroppsvektbenkpresser på deres første forsøk.
krysset over fra gymnastikkstyrke til tradisjonell vektløfting er utrolig. Det motsatte er imidlertid aldri sant.
det er noen grunner til at dette kan være. For det første, sene og ligament styrke bygget fra rett-arm arbeid kan ikke replikeres i tradisjonell løfting. Å plassere kroppen i svært mekanisk ufordelaktige stillinger (tenk når muskelen er strukket og fullstendig forkortet i en gymnastikksekvens) på ustabile overflater (ringer) kontinuerlig, vil skape den nødvendige tiden under spenning gjennom årene for å stimulere mye styrke og hypertrofi gevinster.En annen oversett del av gymnastikkopplæring er dens plyometriske natur. Gymnaster er ekstremt eksplosive. Med kontinuerlig praksis med svingende, avgrensende og tumbling utvikler gymnaster mye plyometrisk evne. Kombinert med den statiske og tradisjonelle styrken de utvikler på ringer, er det ingen overraskelse gymnaster kan produsere så mye kraft.
Ekte plyometrisk trening er bare for de svært avanserte traineer, og de fleste av dere som leser dette vil ikke falle inn i denne braketten.I Stedet er en enkel måte du kan bruke plyometrics i treningen gjennom kraftpotensiering med løftespesifikke øvelser. To eksempler kommer til tankene:
- før din neste squat trening, utfør 5-6 sett med 2-3 squat hopp med ca 20-30% av maks belastning. Fokuset bør være på maksimal akselerasjon gjennom farten.
- før neste trykk trening, utføre 3-4 sett med 3-5 reps av noen plyometric eksplosive pushups.
hva dette vil gjøre er å prime nervesystemet for treningen som ligger foran, og i sin tur bør du kunne løfte tyngre vekter.
Tålmodighet er En Dyd
nøkkelen til suksess og mestring i ethvert forsøk ligger i å samle mye bevisst praksis. Vanligvis Begynner Olympiske gymnaster å trene i svært ung alder, og øve sine ferdigheter igjen og igjen. På grunn av sportens høye ferdighetsnatur er det viktig å holde seg disiplinert og konsistent med sin praksis. For å kunne utføre avanserte bevegelser som et jernkors, må gymnaster vise høy tålmodighet.
denne leksjonen gjelder bredt på tvers av alle bestrebelser.
å Være Mr. Olympia av bodybuilding, det tar godt over et tiår med hard, konsekvent trening og spising. Selv da vil bare den genetiske eliten gjøre det til toppen.
i en verden av kroppssammensetning, aldri slutter strømmen av raske løsninger og kosthold moter, samt den økende trenden med trening ADD, kan la folk spinne hjulene uten fremgang å vise. I stedet bør vi alle ta et blad ut av en gymnasts bok.Behersk det grunnleggende og fokuser på å utføre det grunnleggende om og om igjen. Over tid vil du snart begynne å innse at dette er den magiske billetten til drømmens fysikk!
Likte du dette? Prøv 5 Bodybuilding Tips For Å Øke Trening og Fett Tap eller Bygge Større Biceps