Skuldre definerer en kroppsbygning mer enn du vet. Pent avkortet deltoids gi hele overkroppen umiddelbar bredde enten du er ved bassenget eller I En t-skjorte. Sammen med en tett midje er velbygde skuldre et integrert stykke Til V-taper. Jo, det er flott å være sterk i skulderpressen, men hva bra er all den styrken når du ikke kan se delen. Du vil også se sterk ut, ikke sant?
men hvordan din nåværende skulder rutine stable opp om resultatene? Har fremgangen stoppet opp? Er du lei av de samme gamle øvelsene? La meg gå ut på en lem og gjett hva den består av: Dumbbell eller barbell skulderpress, dumbbell side laterals, og en slags bakre (bakre) deltoid øvelse.
den korte listen nedenfor vil forhåpentligvis skinne noen sårt tiltrengt lys på ensformig skulder rutine. Ja, noen av disse kan virke litt rart. Med litt eksperimentering og et åpent sinn, kan du faktisk injisere noen ny vekst i skuldrene og få noen skritt nærmere å oppnå et bredt utseende.
1. Vektstang Side Lateral Raise
Dumbbell side laterals er en bærebjelke for alle som ønsker å bygge en bredere overkroppen. Denne spesielle øvelsen retter seg mot medial eller midtre deltoidhodet, noe som gir deg et bredere, Mer v-konisk utseende. Men er du brent ut på dumbbell laterals og trenger å legge til noe i blandingen? Prøv barbell side laterals på for størrelse. Utført en side om gangen, vil vektstang versjonen legge litt kreativitet til kjedelig rutine.
Hvorfor det fungerer: Ved å bruke en vektstang i stedet for den tradisjonelle dumbbell, blir balanse en viktig faktor. Hvorfor er dette viktig? Ved å legge til en ubalansert belastning, gjør du målrettet muskelarbeid over tid.
i Tillegg må de omkringliggende deltoidhodene (anterior og posterior) også gå inn og komme i gang. Det beste alternativet er å starte med å bruke en lys prefabrikkerte vektstang(de du vanligvis bruker for arm krøller). Grip den mot midten av baren og gå sakte, kontrollere vekten og unngå svingende eller kaste vektstang opp. Gå for 4 til 5 sett per side av 10-15 strenge reps. din balanse og kontroll vil bli bedre over tid.
2. Rundt Om I Verden
normalt gjøres skulderarbeid i ett bevegelsesplan om gangen. Enten det er side laterals, presser, eller bakre delt arbeid, leddene flytte fra punkt A til punkt B. dette begrenser på flere måter enn en. Først begrenser du rekkevidden og evnen til skuldrene dine til å rekruttere mer muskelfiber. For det andre begrenser du tiden under spenning for muskelen som er avgjørende for å vokse ny muskel. Rundt verdener vil ta vare på begge.
Starter med en manual eller kettlebell i hver hånd, sakte heve vekter til sidene som om du utfører en side lateral raise. Uten å stoppe bevegelsen, øk vekten i en stor bue overhead. Roter armene dine slik at håndflatene dine vender fremover. Pause for et kort sekund og deretter sakte tilbake vekter til sidene ved å reversere bevegelse.
Hvorfor det fungerer: Holde deltoids under konstant spenning med en langsom og kontrollert bevegelse vil beskatte deres utholdenhet og rekruttere nye fibre for vekst.
3. Face Pull Med Ekstern Rotasjon
Cable face pull er flott som en alternativ øvelse for bakre delts, nemlig bent-over lateral raises. Perfekt for å styrke en del av den bakre kjeden som feller, bakre delts og øvre rygg (AKA ditt åk), er face pull den ultimate equalizer.
det styrker alle de svake punktene for å motvirke benkpress og skulderpressing. La oss gå et skritt videre og virkelig steke disse deltoids. Legge i ekstern rotasjon (heve armene opp på slutten av bevegelsen) vil pulverisere disse skuldrene enda mer.
Hvorfor det fungerer: Trekke til ansiktet og deretter bringe tauet lenger opp over hodet vil trekke flere muskelfibre, nemlig de bakre og midtre deltoid hoder. Denne ekstra bevegelse vil gjøre underverker for mer skulderbredde. Et ord med forsiktighet: pass på å gå lys først og hold deg i et høyt repområde som 15 -20. Når du bygger mer styrke og stabilitet i skulderleddene, kan du begynne å legge til mer vekt.
4. Rett Arm Høy Lateral
Enkeltarmssider er effektive når det gjelder å isolere en side om gangen (AKA ensidige øvelser). De lar deg bruke noe tyngre vekt og øke fokuset. Høy laterals sette en fin liten brenne på de sta midten deltoids. Start fra din side, løft dumbbell til den har ryddet hodet på hodet. Armen skal vinkel rundt 45 grader i referanse til hodet.
Hvorfor Det fungerer: Løfte dumbbell treffer deltoids på to hovedveier. En, den benytter et fyldigere utvalg av bevegelse. Siden skulderleddet ikke stopper når armen oppnår parallell, hvorfor skal du? For det andre, siden du har økt bevegelsesområdet i ekstrem grad, vil du oppleve mer tid under spenning som resulterer i mer tretthet og flere muskelfibre rekruttert.
5. Ketllebell Lateral/Press
dette er en kombinasjonsøvelse som krever at du bruker et par kettlebells. For denne delt destroyer, utfør kettlebell side laterals som du ville med et par dumbbells. Når du er på toppen av bevegelsen (skulderhøyde), ta vekten nær skuldrene dine i en fremoverstativposisjon. Nå vil du være i en presserende stilling. Trykk kettlebells opp overhead som du ville når du utfører en dumbbell skulderpress. Omvendt rengjør vekten tilbake til sidene før neste rep.
Hvorfor det fungerer: Igjen, dette er et problem med tid under spenning. Det tar også nytte av en midlertidig pre-eksos effekt. Sidens sidebevegelse fokuserer på det midtre deltoidhodet mens pressen stimulerer alle deltoidhodene. Dette kan ta litt tid å mestre så start lys. Hvorfor kettlebells? Kettlebells gir en ustabil vektfordeling som tvinger deg til å jobbe overtid for å kontrollere. Jo mer kontroll som kreves, desto mer muskel stimuleres.
