her PÅ WH, vi er store fans av mini band. For en er de skitt billig (som denne Fra Dynapro). To, de veier nesten ingenting og, som sådan, kan kastes uten tanke inn i noen gym bag eller koffert for en on-the-go trening. Og tre-vår favoritt perk-de har en innebygd «autokorrektur funksjon,» SOM BJ Gaddour, trener og skaperen av daglig trening-abonnement nettstedet TheDailyBJ.com, så treffende sier det.
Minibånd bruker spenning under både kontraherende og forlengende faser av et trekk, og siden bandet looper rundt lemmer, forbedrer det naturlig skjemaet ditt på de fleste bevegelsesmønstre. Mens det er dusinvis på dusinvis av øvelser som kan dra nytte av denne lille stykke gummi, her er de avgjørende, funksjonelle trekk som, med tillegg av en mini band, vil endre din fitness spill.
- Pushups
- Relatert: ‘Jeg Gjorde 10 Minutter Med Styrketrening Hver Dag I En Måned—Her Er Hva Som Skjedde’
- Knebøy
- Markløft
- emily tiberio
- Relatert: Dette Er Hvor Mye Styrketrening Du Faktisk Bør Gjøre Hver Uke
- Fjellklatrere
- Relatert: Dette Er Hvor Lenge Du Virkelig Trenger Å Holde En Planke For Å Se Resultater
- Squat Walks
Pushups
alyssa Zolna / jennifer pena
bandet fungerer på to måter: loop det rett over albuene og det vil sprettert deg fra bunnen når du senker ned (les: det vil være lettere å presse opp igjen). «Du kan også plassere båndet rundt håndleddene dine for å tvinge albuene inn i den ideelle 30-til 45-graders vinkelen fra torso, som er den sterkeste og mest stabile skulderposisjonen,» sier Gaddour. Som et resultat vil du kunne gjøre flere reps og få mer ut av hver enkelt.
Relatert: ‘Jeg Gjorde 10 Minutter Med Styrketrening Hver Dag I En Måned—Her Er Hva Som Skjedde’
Knebøy
En annen dobbel whammy! Plassere bandet over eller under knærne for knebøy trekker knærne sammen, noe som kan føre til «valgus»—en form feil kvinner er mer utsatt for enn menn på grunn av deres bredere hofte vinkel. Bandet tvinger deg til å refleksivt presse knærne fra hverandre, og hjelper deg med å brenne ut glutes og hamstrings. (Korrigering av valgus reduserer også knesmerter .) Band hjelpemidler overkroppen posisjonering, også, hvis du doble opp med en rundt håndleddene og strekke armene foran kroppen din, ifølge Gaddour. «Dette setter brystet i bedre postural posisjon når du knebøy ved å hindre liten avrunding av øvre del av ryggen. Du vil føle behov for å spre skuldrene og skru dem inn i sine stikkontakter, som er ideell form.»
Vil du ha verdens beste treningsplaner GRATIS? Så sjekk Ut Salty Cat Workouts nå! (Og nei, vi gir ikke en %$!# hva du synes om navnet.)
Markløft
Jennifer Peñ / jen ator
akkurat som knep, kaster et bånd over eller under knærne dine (enten en fungerer, det er din preferanse) betyr at du må bevisst skyve knærne fra hverandre mens du hengsler, slik at du bedre kan engasjere din bakre kjede (hovedsakelig glutes og hammies). Ikke bare vil flyttingen bli mer funksjonell (dvs.hjelpe deg med å plukke opp hverdagslige ting uten å bringe ryggen inn i den), men du vil også se en mer skulpturert bakside.
Tone hele booty med disse 9 markløft variasjoner:
emily tiberio
Igjen, ved hjelp av en mini band under en glute bridge ikke bare hjelper deg å holde innsiden av lårene aktive og knærne skyve ut, men du får også mer ut av farten. Plassere bandet over knærne øker spenningen ikke bare når du stakk hoftene opp, men også når du senker dem ned igjen, øker utfordringen på setemuskler. Du kan også trykke på sidene av glutes ved å trykke knærne ut til siden i hevet stilling. Det er en bevegelse vi ikke gjør ofte, og en som vil bringe på brennfast.
Relatert: Dette Er Hvor Mye Styrketrening Du Faktisk Bør Gjøre Hver Uke
Fjellklatrere
å legge til motstand i form av et band kan ta dine raske fjellklatrere til et annet nivå. Bare start med looping mini band rundt føttene, så komme inn i en høy planke posisjon. Løft høyre fot av gulvet og løft kneet til brystet. Gjenta på den andre siden. Denne versjonen gjør den vanlige utholdenhetsbyggingen mer langsom og forsettlig, noe som faktisk bidrar til å styrke hoftene dine. For ikke å nevne, vil du fortsatt høste alle de store abs-fordelene (om ikke mer) med denne varianten.
Relatert: Dette Er Hvor Lenge Du Virkelig Trenger Å Holde En Planke For Å Se Resultater
Squat Walks
Å Gå i en squatted posisjon sprenger beina dine, men gjør det med et bånd rundt anklene dine gjør det så mye vanskeligere: du øker muskelaktiveringen i glutes og hamstrings, noe som bidrar til å gjøre bevegelsen mindre quad-dominant. Du vil også styrke hoftene dine og utvikle bedre mobilitet og stabilitet i sideplanet ditt (aka. flytter side til side), som vi ikke trener ofte nok.